En af de dele af kroppen, der skiller sig mest ud, når den er tonet, er armene. Det er derfor at have en god træningsrutine tone arme kan ikke mangle, hvis du vil vise en spektakulær krop frem. Hos både mænd og kvinder er det et område på kroppen, der skiller sig meget ud, når den er i form.
Derudover har armene den fordel, at det ikke er for svært at træne dem. Der er et stort antal øvelser, der kan vælges for at styrke dem, og som er ret effektive. Faktisk er de så praktiske, at du kan gøre dem selv i små rum, hvilket er ideel, hvis du ikke har tid til at træne i et fitnesscenter .
Udvalg af øvelser til at tone arme
Dette udvalg af øvelser til at tone arme fokuserer på væren så fuldstændig og effektiv som muligt . Af denne grund består den af øvelser, der tilsammen giver mulighed for ikke kun at opnå gode resultater, men også at træne de forskellige muskulære dele, der udgør armene.
Nogle er så komplette, at de giver dig mulighed for samtidig at træne andre dele af kroppen såsom maven. På den anden side, selvom mange kræver tilbehør for at udføre dem, der er nogle, der kan gøres derhjemme uden nogen form for udstyr.
push-ups på brystet
Dette er en af de mest basale øvelser, så det kan ikke mangle i din rutine at tone dine arme. Det er ansvarlig for at træne triceps, men også hjælper med at udvikle brystområdet . Derudover er det ikke nødvendigt at have noget tilbehør for at gøre det, så du kan endda lave push-ups derhjemme.
Udførelsen af denne øvelse er så simpel som at ligge på maven, placere hænderne i skulderhøjde og fodballerne solidt på jorden. Fra denne position er det nødvendigt at strække armene for at rejse sig og derefter bøje dem igen indtil de er tæt på at røre jorden .
Du kan finde det svært at lave push-ups, hvis du er nybegynder. Hvis det er dig, anbefales det, at du starter med at lave push-ups på væggen eller på knæene indtil du er i stand til at lave de grundlæggende push-ups . Det er værd at nævne, at det er vigtigt, at du holder ryggen ret og maven trukket sammen under hele øvelsen, så du undgår at skade dig selv .
Laterale forhøjninger til skuldrene
Det er ikke nok at træne triceps til at have tonede arme, da det også er meget vigtigt at vise spektakulære skuldre frem . I modsætning til den forrige øvelse laves denne stående og holde en håndvægt i hver hånd. Det er nødvendigt at bøje knæene let og hæve hver arm sideværts, indtil håndled, albue og skulder er perfekt justeret. Under hele øvelsen skal armene være parallelle med jorden.
For at undgå skader er det vigtigt, at du ikke hæver skuldrene for højt. Derudover bør du altid holde dem vendt bagud og nedad, mens du stikker brystet lidt ud. Hvis du ikke har håndvægte, du kan bruge vandflasker til at udføre øvelsen.
triceps dips
Denne øvelse er et godt supplement til push-ups, da den fokuserer på at udvikle triceps. Det bedste er, at alt hvad du behøver for at gøre det, er at have en stol eller et lavt bord, som gør det perfekt til træning derhjemme . Du bliver nødt til at stå med ryggen til stolen eller bordet og placere dine hænder på disse genstande, så fingrene peger mod dig.
Efterfølgende er det nødvendigt at bøje albuerne og sænk kroppen med ryggen helt oprejst . Bagefter skal du vende tilbage til udgangspositionen ved at trykke ned. Sværhedsgraden af øvelsen vil afhænge af, hvor langt fra hinanden dine fødder er, så det kan være nødvendigt at holde fødderne meget tæt i starten.
Det er også vigtigt at undgå at føre albuerne ud til siderne, da det kan forårsage skader. Albuerne skal altid vende bagud, når den bøjes .
skulder trykke
Skulderen trykke , også kaldet militæret trykke , er et af de mest populære skulderpres, da det er i stand til at træne alle dele af deltamusklen. Normalt udføres det stående, bøje knæene let og hæve en håndvægt i hver hånd mod ørernes højde. Efterfølgende skubbes de op, indtil armene er helt udstrakte og så føres de tilbage til ørernes højde.
For at undgå skader er det vigtigt at undgå at bukke ryggen. Hvis det er svært for dig, kan du lave øvelsen siddende, mens du trykker ryggen mod stoleryggen. Men hvis du kan gøre det korrekt stående, vil du have den ekstra fordel af at styrke din kerne ved at lave denne øvelse.
triceps forlængelse
Ligesom den foregående øvelse kan denne øvelse laves stående eller siddende. Gør du det stående, bør du bøje benene lidt og tag en håndvægt med hver hånd. Det er nødvendigt at hæve begge arme og placere dem over hovedet, bøje albuerne for at bringe dem op til nakken. Derefter strækkes albuerne og vender tilbage til startpositionen.
For at undgå skader er det meget vigtigt ikke at bevæge armene, så de er i en anden position. Albuerne skal altid være tæt på ørerne og skal bevæge sig så lidt som muligt.
bicep krøller
En anden velkendt øvelse til at træne dine arme er biceps krølle . At gøre det er lige så nemt som at bøje knæene lidt, tage en håndvægt i hver hånd og lade armene falde. Fra denne position skal du bøje albuerne og løfte håndleddene til skuldrene. Så burde det være sænkes langsomt til udgangspositionen .
For at undgå skader er det vigtigt ikke at adskille albuerne for langt fra kroppen. Det er bedst at holde dem altid limet. Til gengæld skal ryggen også altid være oprejst og lige. Hvis det er svært at lave øvelsen stående, du kan gøre det siddende.
