vægtstang række er en meget nyttig og effektiv øvelse til at få styrke og træne alle ryggens muskler. Det er dog vigtigt at kende teknikken og udføre den korrekt for at få mest muligt ud af den og undgå skader. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du gør det.
Barbell Row funktioner
Vægtroning er ikke en nem øvelse. Eller rettere sagt det er svært at gøre det korrekt . Fitnesseksperter hævder, at det er mere kompliceret end bænkpres, men de indrømmer også, at det er den bedste måde at styrke din ryg og forberede den til en mere krævende træningsrutine .
Muskler der arbejder under træning
Det vil primært være rygmusklerne, der arbejder under denne øvelse , især latissimus dorsi, teres major og posterior deltoideus. Romboider og trapezius vil også fungere. På en sekundær måde, bøjemusklerne i armene (biceps brachii, brachialis anterior og supinator longus) vil også blive udsat for en belastning.
Sådan integreres det i en træning
Som vi allerede har sagt, bruges vægtstangsrækken til at arbejde frem for alt med musklerne i ryggen, skuldrene og armene. Ideelt set kan du kombinere det med skubbeøvelser for at målrette musklerne modsat din ryg, skuldre og biceps. Dips eller dips i parallel og bænkpres er en god mulighed, fordi de træner brystområdet, triceps og forreste skuldre.
Fortjeneste
Denne øvelse styrker din øvre ryg , hvilket giver dig mulighed for at løfte mere vægt og holde dine squats bedre, efterhånden som du kommer videre gennem din træning. Mens armene trækker vægten op under øvelsen, muskel er vundet i stammen, herunder lænden og hofterne .
Udfør øvelsen korrekt
For at udføre øvelsen korrekt skal du stå med let bøjede knæ . Både fødder og knæ kan vendes meget lidt udad. Stammen skal læne sig fremad og danne en 45 graders vinkel med benene. Det er meget vigtigt, at ryggen hele tiden er lige.
Fra denne position skal du tage stangen i pronation (med håndfladerne nede og uden at tvinge håndleddene, som skal være i neutral position) og bring den fra startpositionen, lidt under knæene, til navlen og omvendt. Mens du udfører denne bevægelse, er det skuldrene, der bevæger sig frem og tilbage, aldrig ryggen. Du behøver heller ikke bevæge dine hofter på noget tidspunkt.
En meget hyppig fejl er at få fart, og at bevægelserne er meget bratte. Dette kan beskadige nogle led, især skulder og albue. Bevægelse skal være flydende hele tiden. Det er også meget vigtigt at holde ryggen ret og knæene let bøjede hele tiden for at undgå smerter i lænden.
Romaskiner, en anden mulighed
Der er folk, der synes, det er meget ubehageligt at arbejde med en bar og foretrækker at bruge maskinen. I dette tilfælde vil der være en lavere antal led og muskler involveret . Og derfor vil arbejdet fokusere på et bestemt område, latissimus dorsi eller den øverste del af ryggen, afhængigt af albuernes position, når man roer. Der vil naturligvis være mulighed for at spille med forskellige typer greb og håndstilling.
Alt dette betyder ikke, at maskinroning er værre end vægtstangsroning, for det afhænger altid af målet. Hvis du har spørgsmål, og for at vælge den mest passende metode, er det bedst at spørge en professionel.
