At lave benøvelser derhjemme er meget lettere, end du tror. Du behøver ikke nogen form for maskine eller materiale til at udøve musklerne i underkroppen. Alt du behøver er din kropsvægt, måske en stol og nok motivation til at flytte dine lårben, gluter, kalve og indre lår. Her er en liste over benøvelser at lave derhjemme, der vil være meget nyttige.
Liste over benøvelser der skal laves derhjemme
Hugsiddende
Squats er en af de bedste benøvelser at lave derhjemme og en af de letteste:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne udad, og læg din vægt på dine hæle.
- Flyt dine hofter og bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Klem dine gluter og hold din kerne stærk, mens du holder.
Kryds skridt
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Træd tilbage med din venstre fod, land på din fodbold, og bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler.
- Skub med din højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Når du rejser dig, skal du flytte dit venstre knæ mod brystet.
- Gør det igen med det andet ben.
Plie squat
- Stå med benene i skulderbredde fra hinanden og hænderne på hofterne.
- Sæt dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Mens du sætter dig på hug, løft begge hæle fra jorden og hold i to sekunder.
- Sænk dine hæle ned igen i en gentagende bevægelse.
Spring squat
- Stå med dine fødder lidt mere hoftebredde fra hinanden.
- Sæt dig på hug og bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Spring så højt op i luften som muligt og ret dine ben . Sving dine arme ned ad siderne for at bevare momentum og holde ryggen lige og brystet løftet.
- Land blød fod på jorden.
- Gå tilbage til startpositionen.
Side udfald
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt til højre. Bøj dit højre knæ og skub dine glutes tilbage , holde dit venstre ben lige. Dit bryst skal løftes og din kerne strammes.
- Gentag med den anden side.
pistol squat
Dette er en af de sværeste benøvelser derhjemme, så lad dig ikke afskrække, hvis du ikke kan i starten.
- Stå med fødderne sammen.
- Løft dit venstre ben et par centimeter og stræk den fremad, bøjet med foden.
- Bøj dit højre knæ, rul fremad ved hofterne, og sæt dig på hug igen, mens du hæver dit venstre ben til hoftehøjde. Forlæng dine arme for balance.
- Prøv at bøj dit knæ 90 grader, hvis du kan.
- Flyt din højre hæl for at rette dit ben og vende tilbage til startpositionen.
- Gør det igen med det andet ben.
Sideben hæver sig
- Lig på den ene side med din ben strakt ud og stablet oven på hinanden. Løft din torso med din underarm, eller støt din torso på måtten.
- Løft dit overben mod loftet i en langsom, kontrolleret bevægelse. Sørg for at løfte dine hofter og gluten.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag med den anden side.
Indvendig lårlift
- Læg dig på den ene side med dine ben lige og stablet oven på den anden og med din torso fladt på måtten eller hvilende på din underarm.
- Kryds dit overben over dit underben, bøjning ved knæet, så din øvre fod er foran det nederste knæ.
- Løft dit underben mod loftet i en langsom, kontrolleret bevægelse. Bevar din torso under hele øvelsen.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag med den anden side.
Bro
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og dine fødder flade på gulvet.
- Løft dit højre ben og ret dit knæ. Hold lårene parallelle med hinanden. Ret tæerne mod loftet.
- Skub dine hæle ind for at løfte dine hofter, mens du klemmer dine gluter. Prøv at skabe en diagonal linje fra skuldrene til knæene.
- Pause i et til to sekunder, og sænk derefter ryggen.
- Gentag med det modsatte ben.
Disse benøvelser skal gøres derhjemme vil hjælpe dig med at styrke dine underkropsmuskler og få dig i form til mere udfordrende øvelser til fremme din træning.
