Kan stress og angst påvirke dig? Arbejde, hjem, familie, venner ... det ser ud til, at alt kræves af dig. Kvinders følelsesmæssige byrde fører ofte til omsorgssvigt. Hvis du vil undgå at påvirke dit helbred, og det har du besluttet dig for afsætte et par minutter hver dag til at passe på dig selv og din krop , vær opmærksom på disse øvelser at lave derhjemme med kropsvægt. Med dem har du ikke engang brug for specifikt materiale.
Så du ved, fra nu af der er ingen gyldige undskyldninger for at passe på vores helbred, vær stærkere og bekæmpe alt, hvad der kommer vores vej. Hver eneste af de øvelser, som vi foreslår, kan udføres nemt, uanset om du allerede er en fuldendt atlet, eller hvis du starter med din fitnessudfordring. Du kan gøre dem hvor som helst og uden at bruge penge på sportstræningsmaskiner og redskaber.
Træningsrutine at lave derhjemme med kropsvægt
De fleste kvinder har den falske overbevisning, at til lav en træningsrutine derhjemme de brug for den komplette udstyrspakke: at hvis pilates bolden, at hvis du håndvægte ... og i sidste ende, er det op ad bakke at starte træningen. Nå, du virkelig behøver kun din krop for at begynde at tone dine muskler og begynde at sige farvel til det mest overfladiske fedt (for bedre resultater er professionel forstærkning altid tilstrækkeligt).
For at lave hver eneste af disse øvelser derhjemme behøver du kun din egen krop. Du skal bare bekymre dig om udføre bevægelserne korrekt for at undgå forcerede stillinger der forårsager skade. Som den eneste "tekniske" support, det ville ikke være for meget at have en måtte for at sikre større stabilitet i nogle øvelser, men selv dette er ikke afgørende.
Følg denne rutine med 9 øvelser at lave derhjemme med kropsvægt og du vil bemærke forbedringen i din fysiske og mentale tilstand.
1. Armbøjninger
En af de bedste øvelser du kan lave derhjemme, og det afhænger kun af din krop. Du behøver ikke andet (udover viljestyrke). Traditionelle push-ups hjælper dig med at få definerede og tonede biceps og pecs. Derudover er progressionskapaciteten, som du kan opnå, ubegrænset. Start i det små, især hvis du ikke er i form. 15 push-ups er en god start til at udfordre, forbedre og et godt udgangspunkt.
For at udføre armbøjningerne ligger du på maven, strækker dine ben og kun ved hjælp af dine arme (ikke din ryg eller din røv) løfter vi hele din krop. Vær forsigtig, krum ikke ryggen , for udover at øvelsen ingen effekt har, risikerer du at komme til skade.
2. Sit-ups, en god øvelse at lave derhjemme med din egen kropsvægt
Hvis vi sagde, at push-ups er en ideel øvelse til at starte en rutine efter en pause, hvis du vil tilføje arbejdet med brystet og armene til form dine mavemuskler , tøv ikke med at inkludere dem blandt de øvelser, du kan lave derhjemme med kropsvægt.
Grundlaget for enhver abdominal modalitet er i styrke at vi er i stand til bruge til at løfte vores vægt . I den enkle version, som vi foreslår, skal du først ligge på ryggen og bøje dine ben. Vi holder ryggen lige støttet på gulvet og ved at skubbe med maven løfter vi kroppen. Placer dine hænder krydset på dit bryst.
Hvis du bemærker, at du anstrenger dig med ryggen, så stop : der er alvorlig fare for kvæstelser. Udfør også 15 bevægelser. Hvis du først ikke kan røre knæene, så tag det roligt: gå lidt efter lidt, men støt.
3. plader
Det er en af øvelserne at lave derhjemme med kropsvægt, der kræver en vis fysisk tilstand . Der er ingen bevægelse, men det er meget krævende i forhold til udholdenhed og styrke.
Læg dig på maven og placer dine underarme på gulvet parallelt med dine ben. Løft dig selv op, indtil du kun er støttet på dine fodbolde. Og hold i mindst 30 sekunder. Efterhånden som du får styrke og udholdenhed, øger tiden. Kroppen skal hele tiden være lige.
4. Burpees
Når du har aktiveret dine muskler, er du klar til at lave mere krævende øvelser, og en af de bedste er burpees. Disse består af fire dele . For at starte skal du stå oprejst, med armene nede.
Nu begynder øvelsen: sæt dig på hug i hugsiddende stilling, læg hænderne på jorden. Du laver push-up'en, genvinder vertikalitet og løfter dine arme. Det er en meget komplet øvelse for alle hovedmusklerne.
5. Squats
Der er mange variationer af squats at gøre, så det er umuligt at blive træt af denne øvelse. Dens dynamik er meget enkel: fra en lodret position, sænkes holder ryggen lige, indtil ryggen og benene danner en vinkel på 90 grader. Hold fast så længe du kan. Og gentag bevægelsen flere gange.
6. Overmennesket
Denne øvelse er ikke kompliceret, men den kræver meget koncentration koordinere arme, ben og bryst. Dele af en liggende stilling, med armene strakt frem. I en samtidig bevægelse skal du løfte dine ben, arme og bryst for at lave en pram med din krop. Prøv at holde stillingen i mindst et par sekunder. Mens du inhalerer, vend tilbage til din startposition.
7. Lunges eller lunges
Udfaldene er en anden af de øvelser at lave derhjemme med kropsvægt der ikke behøver nogen form for maskine. Du kan altid bruge en måtte eller tilføje vægte med håndvægte (eller hjemmelavede erstatninger, som vaskemiddelflasker). De er interessante at forbedre mindre ubehag i ryggen.
Stå med ryggen helt lige og hænderne nede. Du tager et skridt frem og sænker samtidig benet til en vinkel på 90 grader . Lav flere sæt med hvert ben.
8. Bjergbestigere
Her alle de basale muskler spiller ind . Placer dig selv, som om du skulle lave nogle push-ups, men med dine arme strakt. Du løfter et af dine ben og bringer det til den forreste hånd. I starten skal du fokusere mere på at få øvelsen rigtigt end på hurtighed. Når du får selvtillid, så ja, øg den.
9. Bear crawl, en god øvelse at lave derhjemme med kropsvægt
Denne øvelse er faktisk en fortsættelse af Bjergbestigere , men med buet ryg og let bøjede knæ fra start.
Her skal bevægelsen være koordineret mellem hånden og det modsatte ben, og tag et par skridt . Lav flere sæt med hvert af benene.
