Coronavirus er stadig en vigtig kilde til bekymring. Denne omstændighed kan sende vores angstniveauer gennem taget, så træning kan være en måde at hjælpe med at berolige vores nerver. Vi kan dog ikke gå i gymnastiksalen på dette tidspunkt på grund af netop dette problem.
Med alt lukket som en forebyggende foranstaltning på grund af karantæne, kan du føle, at dine træningsprogrammer falmer; der er dog mange sjove måder at forblive aktiv derhjemme.
Lær om 8 kreative måder at træne på, når du ikke kan forlade huset og hold dig i form uden at sætte nogen i fare.
8 måder at forblive aktiv uden at forlade hjemmet
1. Dans lidt
Lav en afspilningsliste med de sange, der bare lytter, får dig til at føle dig glad og transportere dig til din egen mentale musikvideo.
At danse lidt forbedrer ikke kun kardiovaskulær sundhed, men bekæmper også aldringens virkninger på hjernen, forbedrer balance og stabilitet og reducerer risikoen for at falde og skade (Rehfeld et al., 2017).
2. Lav aktiviteter mens du sidder på huk
Du behøver ikke nødvendigvis være i gymnastiksalen for at squat - du kan gøre dem hvor som helst.
En nylig undersøgelse viste, at huk, som er et naturligt og funktionelt bevægelsesmønster, ikke kun tilbyder højere niveauer af muskelaktivitet end at sidde , men kan også hjælpe med at reducere nogle af de sundhedsmæssige risici forbundet med hjerte-kar-sygdomme, diabetes eller fedme (Raichlen et al., 2020).
Derfor kan en squat pause være lige hvad du har brug for. Galt som det måske lyder, kan du prøve at børste tænder i denne position. Når du husker, at ordentlig børstning skal tage mindst to minutter, kan du bruge denne tid til at give alle musklerne i din underkrop lidt motion, mens du praktiserer god mundhygiejne.
3. Lav lidt yoga
Når angst er høj, er yoga en glimrende mulighed. Alt hvad du behøver er en måtte eller et håndklæde.
Start med disse to stillinger. At gøre dem indebærer brug af hele din krop og engagerer hele din kinetiske kæde fra top til tå, hvilket er meget nyttigt, hvis du har ligget i mange timer.
3.1 Kriger Pose I
Styrker dine ben, åbner dine hofter og bryst og er fantastisk til at strække dine arme og ben.
- Start med fødderne fra hinanden (ca. 6 centimeter). Tag nu et stort skridt fremad med dit højre ben.
- Hold venstre ben lige, bøj knæet på højre ben og sørg for, at det ikke går ud over anklen. Hold dine hofter og skuldre firkantede foran.
- Løft armene op ved siden af dine ører, og saml håndfladerne for at røre ved dem. Kig op.
- Hold i tre vejrtrækninger, og skift derefter side.
3.2 Ravnepose
Styr dine arme, ryg, håndled og indre lår med denne stilling:
- Stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden.
- Bøj dine knæ og sænk din torso mellem dine ben.
- Placer dine hænder på gulvet, løft dine nedre mavemuskler og hofter, placer dine knæ på overarmene.
- Overfør din vægt til dine hænder, læn dig fremad og løft langsomt den ene fod op fra gulvet, efterfulgt af den anden, før den mod din røv.
- Hold i tre vejrtrækninger.
4. Kombiner mad og motion
Det er meget sandsynligt, at meget af dagen tilbringes i køkkenet. Udnyt den tid til at lave nogle enkle benøvelser, mens du forbereder et sundt måltid til hele familien.
At løfte dit ben til siden eller tilbage, mens du laver mad, kan hjælpe dig tone dine glutes og yderlår lidt på en kreativ måde. Du kan endda tilføje mere intensitet ved at tilføje et mini-modstandsbånd omkring dine lår eller ankler.
5. Gå en tur, mens du taler i telefon
Du tager muligvis et konferenceopkald, mens du arbejder hjemmefra eller bare videochat med venner. Tilsvarende er det en glimrende mulighed at flytte dine fødder samtidigt, mens du snakker.
Gå længden af dit hus, rundt om køkkenbordet eller op og ned ad trappen, hvis du har dem. Gå forbedrer dit humør , din energi og dit immunforsvar, og du behøver kun at gøre det i 20 minutter.
At kombinere denne praksis med en anden daglig aktivitet får tiden til at gå meget hurtigere.
6. Lav et træningsrum med dine møbler
Selv uden at bemærke det, er dit hjem fyldt med ikke-traditionelt træningsudstyr, der venter på at blive brugt. Du kan prøve ved at starte med disse øvelser.
6.1 V knas
- Lig på ryggen på en sofa eller seng med benene og armene udstrakte.
- Løft din torso og ben samtidigt ved at røre ved dine hænder og fødder. Hold i et par sekunder.
- Sænk langsomt ned til start og gentag.
- Udfør 3 sæt med 10 til 15 reps.
6.2 Hældning af push-ups
- Kom i en høj plankeposition med dine hænder hvilende på en skammel eller stol. Hænderne skal være lidt bredere end skuldrene.
- Sænk dig selv, indtil brystet næsten rører afføringen eller stolen. Hold i et par sekunder.
- Skub ind i startpositionen.
- Prøv at gøre så mange som muligt på 45 sekunder.
7. Lav mere husarbejde
At være begrænset til hjemmet kan være en mulighed for at gøre hverdagens opgaver til muligheder for at udøve. Du kan udføre klatrerøvelsen ved at løfte dine knæ, mens du opretholder en plankeposition med klude, der skal rengøres under fødderne.
7.1 Bjergbestigere
- Stå på et højt bræt, læg to klude under dine fødder for at rengøre gulvet.
- Bring dit højre knæ til brystet, træk dine mavemuskler på samme tid.
- Ret dit højre knæ tilbage til dets startposition.
- Bring dit venstre knæ til brystet, skyde derefter tilbage, skift dine ben til den ønskede hastighed.
7.2 Bicep krøller
Hvis du er træt af at se snavset tøj bunke op og har brug for at vaske, skal du overveje en runde bicep-krøller med vaskemiddel.
- Stå med en vis vægt i hver hånd, håndfladerne op og skulderbredde fra hinanden.
- Hold albuerne tæt på dine sider og brystet i lodret position, og løft vægtene mod dine skuldre. Øverst i bevægelsen skal du fokusere på at bøje din biceps.
- Sænk langsomt vægtene, indtil albuerne strækkes helt ned til bunden uden at låse.
8. Få lidt øvelse, mens du offentliggør meddelelser
I løbet af de næste par uger vil du sandsynligvis se en masse fjernsyn, så vælg et par øvelser, og prøv at udføre dem hver gang en annonce vises.
konklusion
At være aktiv er en god måde at forblive rolig under denne karantæne. Du kan implementere disse anbefalinger eller finde dine egne måder at træne på. Uanset hvad er det vigtigt at få lidt motion ikke kun for at mindske frygt, men for at undgå at komme ind i et stillesiddende liv i løbet af denne tid.
Om en times træning om dagen er nok for at reducere spændingen i kroppen og hæve stemningen, da endorfiner, noradrenalin, serotonin og dopamin frigives under træning.
Referencer
- Frazier, R. 8 kreative måder at bevæge sig mere på, når du sidder fast hjemme. For Livestrong [Anmeldt marts 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. og Wood, B. (2020). Siddende, huk og den evolutionære biologi af menneskelig inaktivitet. National Academy of Sciences i Amerikas Forenede Stater. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. og Muller, N. (2017). Dans eller fitness sport? Virkningerne af to træningsprogrammer på hippocampus plasticitet og balanceevne hos raske seniorer. Grænser i human neurovidenskab. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
