For at styrke dine ben behøver du ikke nødvendigvis bruge tunge stænger eller overskydende skiver, da med elastikbåndene du kan tilføje spænding og intensitet til dine øvelser uden at øge belastningen. Lær om de bedste gummiøvelser til at styrke dine ben, og prøv at inkludere dem i dine træningsrutiner.
De bedste øvelser med gummibånd til at styrke benene
Laterale benforhøjninger med gummiankler
Med denne øvelse arbejder du gluteal musklerne på en blid måde. Det er en øvelse rettet mod mennesker, der har konstante knæsmerter, og det kan tjene som en specifik opvarmning, da det aktiverer glutealmusklerne for at forberede dem på at modtage en større stimulus i hoveddelen af træningen.
At gøre det:
- Lig på din side på en måtte.
- Sæt et gummibånd omkring dine ankler.
- Placer din arm på dit hoved, så den hviler på den, med dine ben lige.
- Løft det ben, der er øverst, og kontroller nedstigningen.
- Gentag bevægelsen.
Gummimuslinger , blandt de mest effektive benstyrkende øvelser
Dette er en af de bedste øvelser til gluteus medius ; Derudover vil du styrke musklerne uden at beskadige dine knæ, da de ikke lider nogen form for slid med denne bevægelse.
Ligesom den forrige øvelse anbefales det at inkludere den i opvarmningsdelen for at aktivere gluteus eller som afslutning på sessionen for at aktivere de fleste muskelfibre.
At gøre det:
- Liggende på din side, læg et gummibånd bundet omkring dine ben i højden af dine knæ.
- Hold benet, der er i kontakt med jorden uden at bevæge det.
- Lav en åbning af benet i øverste plan.
Sideruller med gummier el monster gåtur
Med denne sideforskydning vender vi tilbage til arbejde gluteus medius , takket være gummiet, der giver os modstand, og for at overvinde det, skal vi udøve kraft og kontrollere, at knæet hele tiden forbliver på linje med foden, så den spænding, der ikke tabes, går tabt. genererer motion.
For at køre det:
- Træd på et elastik, og hold det med begge hænder i hofterne. Knæene skal være let bøjede.
- Skift til siden lateralt.
Hoftegreb med gummi
Når vi taler om hoftestød , vi taler om stjerneøvelsen til udvikling af gluteus og bagsiden af benet. Det er en fantastisk øvelse både til at få styrke og muskelmasse i benene.
For at udføre denne variant korrekt med gummi skal du bruge:
- Sid på gulvet med dine scapulae hvilende på en bænk.
- Fodsålerne er fastgjort til jorden.
- Du skal have et gummibånd på i hoftehøjde.
- Udfør et hoftestød og forsøg at hæve dine hofter til vandret
- Gå tilbage til startpositionen.
For yderligere at øge involveringen af gluteus, hvis det er muligt, kan du placere en elastik på dine knæ : På denne måde bliver du nødt til at forsøge at overvinde den kraft, som elastikken udøver, mens du holder dine knæ på linje.
Squat med elastik, en af de bedste øvelser med gummibånd til at styrke benene
Squat er den essentiel træning når det kommer til træning i underkroppen. Det er en flerledsøvelse, der involverer en stor del af musklerne i vores krop, både underkroppen og din core eller stabiliserende muskler.
Squat er en øvelse, der skal være til stede i enhver træningsrutine, uanset formålet med emnet og i enhver af dets varianter, da dens forbedring vil blive overført til vores præstation , uanset hvilken disciplin vi praktiserer.
- Træd på den ene ende af et gummibånd og placer den anden ende i skulderhøjde.
- Undgå, at din rygsøjle falder fremad, og strammer din kerne.
- Benene er åbne til bredden af dine skuldre.
- Hælene skal altid være fast på jorden. Du skal forhindre dem i at rejse sig.
- Lav en knæbøjning, der giver dig mulighed for at sænke dine hofter.
- Prøv at nå en ret vinkel til dit knæ og stræk dine ben for at vende tilbage til startpositionen.
Gummi lårben krølle
At arbejde på bagsiden af benet er ikke en let opgave i fitnesscentret, da vi nogle gange i vægtrummet står over for den ulempe, at vi ikke finder maskiner designet til at arbejde med denne type muskler.
I dag bringer vi dig en variant, som du kan gøre overalt kun ved hjælp af en gummi.
- Lig på gulvet eller en måtte liggende på maven.
- Bind et gummibånd til bunden af en bjælke.
- Den bredeste ende, der er tilbage, placer den bundtet rundt om dine ankler.
- Hold dine quadriceps i kontakt med jorden til enhver tid, bør du udføre en knæfleksion, der giver dig mulighed for at bringe dine hæle tæt på gluteus.
Rumænsk dødløft med gummi
En af de mest almindelige varianter af det konventionelle dødløft er det rumænske dødløft. Med denne variation, dine glutes og hamstrings vil få større arbejdsstress.
- Træd på et gummibånd med dine fodsåler.
- Hold enden af gummibåndet med hænderne.
- Hold dine knæ fikserede og halvbøjede, bør du udføre en hoftefleksion og -udvidelse.
