Arbejdsskade er ikke kun begrænset til omfanget af arbejdet på fabrikker eller i arbejdsmiljøer, herunder kontoret. De vaner, vi udvikler ved vores skrivebord - især når vi sidder -, mekaniske bevægelser, dårlig kropsholdning og ophold i den samme stilling i mange timer kan forårsage kropslige skader som rygsmerter, nakke og skuldre, lænd, kontrakturer eller karpaltunnelsyndrom . For at undgå dem fortæller vi dig i denne artikel 7 øvelser, du skal lave i en stol og strække i arbejdstiden.
Hvorfor er det vigtigt at strække sig, hvis du har et stillesiddende arbejde?
Ifølge en rapport offentliggjort i Medical News Today , øger inaktivitet eller at være stillesiddende trykket på spinalskiverne med 40 procent mere, end når vi står. Som følge heraf bliver bækkenmuskulaturen alt for spændt, og når vi står op efter at have siddet i længere tid, rykker kroppen fremad og mister balancen, hvilket giver spændinger i knogler og muskler. Hvis dette forekommer hos mennesker, der er overvægtige eller fede, bliver rygsøjlen forkert justeret og mister sin neutrale position, hvilket overdriver de naturlige kurver i ryggen og forårsager spændinger i lænden, når disse muskler forsøger at rette op på ubalancen, hvilket fører til udseendet af ubehagelige lænd. Derudover kan det at bruge mere end 8 timer om dagen på at sidde foran en computer også påvirke synet, kredsløbet og det kardiovaskulære system.
Den gode nyhed er, at disse bivirkninger let kan undgås, da det nemt kan blive en sund daglig vane at bevæge sig rundt og strække sig på arbejdet med lidt disciplin og et par enkle øvelser at lave i en stol. For at starte denne sunde vane skal du indstille en alarm for at minde dig om at rejse dig op og gå eller strække dig hurtigt. Hvis du ikke har et minut at spilde og ikke kan stå op hver time, er der masser af stræk, du kan lave ved dit skrivebord, som dem vi præsenterer nedenfor. Husk at trække vejret normalt, mens du laver stræk, og hold ikke vejret. Med hver strækning vil du føle dig mere fleksibel og klar.
Øvelser at gøre i en stol og strække nakke og skuldre
1. Halsudstrækning
- Placer din højre hånd på din venstre tinding
- Træk forsigtigt dit hoved mod din højre skulder, indtil du mærker en let strækning.
- Hold stillingen i 10-15 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag igen på den modsatte side
2. Skulderstrækning
- Placer dine arme på begge sider af din krop
- Løft begge skuldre mod ørerne.
- Sænk dem til udgangspositionen ved at lave cirkulære bevægelser bagud.
- Gentag 10 gange
- Gør det samme med de cirkulære bevægelser fremad yderligere 10 gange.
Øvelser til at strække ryg og torso i en stol
3. Torsoåbning
- Bring dine hænder bag ryggen og hold dem på sadlen eller benene (afhængigt af model).
- Skub dit bryst ud og løft din hage.
- Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
- Gentag 3 gange
4. Torso rotationer
- Hold fødderne fast på jorden pegende fremad.
- Drej din overkrop i retning af armen, der hviler på stoleryggen.
- Hold positionen i 10 til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
- Ånd ud, mens du læner dig ind i strækket for et større bevægelsesområde.
- Gentag 3 gange på hver side
Øvelser til at strække armene i stolen
5. triceps stretch
- Løft din venstre arm og bøj den, så din hånd når højre side af ryggen, når du taber den.
- Brug den anden hånd til at trække albuen mod dit hoved, indtil du mærker et let ryk i musklen
- Hold positionen i 10 til 30 sekunder.
- Gentag med den anden arm.
6. Armene strækkes
- Hold hænderne over hovedet med håndfladerne udad.
- Skub dine arme op, når så langt du kan mod loftet, men uden at tage fødderne fra jorden.
- Hold positionen i 10 til 30 sekunder.
Træn at gøre i en stol og stræk benene og lænden
7. Hamstringstræk
- Forbliv siddende, stræk det ene ben fremad med tåen hævet.
- Bøj dig om ved at bøje dig ned i taljen, indtil du når tæerne.
- Hold positionen i 10 til 30 sekunder.
- Gør det igen med det andet ben.
- Gør det ikke med begge ben på samme tid, da det kan give rygproblemer at udføre denne øvelse med begge ben i denne stilling.
