Kunne du tænke dig at dyrke CrossFit, men du tør ikke, fordi du synes, du ikke er i nok fysisk form? Ser du ikke dig selv i stand til at udføre de typiske øvelser for en træningskasse?
CrossFit er en blomstrende sport. Flere og flere centre er dedikeret til denne form for træning, men mange mennesker sætter spørgsmålstegn ved deres evne til at praktisere den og beslutter at lægge den til side af frygt for ikke at kunne gennemføre den uddannelse, der foreslås, den såkaldte WOD.
Lære at tilpas CrossFit til dine muligheder og kunne afslutte sessionerne.
Hvordan tilpasser man sig til CrossFit -rutiner?
1. Reducer vægten af WOD
Nogle træninger er præget af tidligere indstillede vægte. Husk, at disse kilo er for erfarne atleter, så du vil aldrig kunne begynde at træne med den etablerede vægt. Du bliver nødt til at sænke det og tilpasse det til dit niveau.
Skam dig ikke over at sænke de etablerede vægte, siden alle, der starter i denne sport, gør. Det ville være en fejl fra din side ikke at gøre det, da jeg er sikker på, at du ikke vil være i stand til at gennemføre træningen, og hvis du gør det, vil du have mange afstemninger om at lide en skade.
2. Reducer gentagelser
På samme måde som vægten, som de skal udføres med, er fastsat i nogle træninger, gøres det også med gentagelserne.
Træningerne har markeret de gentagelser, der skal udføres for at ændre øvelsen eller fuldføre serien. De er normalt høje, så du bør sænke antallet af gentagelser og tilpasse dem til dit fysiske niveau.
Du bør ikke starte de første træninger med et for stort arbejdsmængde, da du ender med at være udmattet, og du ikke vil kunne gennemføre resten af træningen. Han mener, at det altid er bedre at blive ved med at ville mere end at have ondt i et par dage og ikke kunne deltage i træningskassen.
3. Juster bevægelsesområdet
Nogle øvelser kræver en række bevægelser, som ikke alle har. Et klart eksempel på denne type træning kan være snuppet. Hvis dette er tilfældet for dig, er det så simpelt som at bede din skærm om at erstatte den med en anden tilsvarende øvelse med større let udførelse eller simpelthen ikke gøre det og gå videre til den næste øvelse.
Herfra råder vi dig til at bruge lidt tid under og efter træning for godt at assimilere bevægelsesmønstrene for de mere komplekse øvelser for at kunne inkludere dem i de følgende træningssessioner.
7 CrossFit øvelser, der passer til alle
1. Australske chin-ups i stedet for konventionelle chin-ups
Pull-up'en er en af stjerneøvelserne i alle træninger og derfor også i CrossFit. Det er en meget komplet øvelse, men det kræver stor styrke at udføre den.
Der er mange varianter af denne øvelse, men en af de mest komplette, og der virker de samme muskler som disse er Australske chin-ups. For at køre dem:
- Læg dig ned på gulvet og hold stangen på toppen i brysthøjde.
- Støt dine ben på en bænk.
- Hold din ryg lige og din mave stram hele tiden.
- Hænder, der griber stangen i samme bredde som ved bænkpressning.
- Træk for at bringe dit bryst til baren.
2. Pistoler sætter sig på hug ved hjælp af et elastikbånd
pistol squats eller et ben squats er en god øvelse for at arbejde hele benets muskler, men det kræver stor styrke og teknik at udføre det korrekt. Herfra vil vi hjælpe dig med at gøre det, uanset hvor stærk du er.
- Placer et powerband, der er spændt i højden af dine hofter.
- Foran hendes stræk det ene ben foran og med det ben, du har støttet, udfør en squat.
- Du skal sidde på elastikken og gå så langt ned som muligt.
- Den spænding, du har skabt på vejen ned, hjælper dig med at gå op og fuldføre bevægelsen.
3. Russiske gynger i stedet for amerikanske gynger
Svinget er en ballistisk bevægelse, der hovedsageligt involverer glutes og mave. To typer gynger kan differentieres, den amerikanske, som har en bredere bevægelse, da du skal hæve kettlebellen over hovedet og den russiske svingning, som adskiller sig fra den forrige på ruten, idet du kun skal hæve kettlebellen til brysthøjde.
I begyndelsen er det bedre, at du holder dig til Russisk sving da det er en kortere rute, har du mindre fejlmargin i bevægelsen. For det:
- Hold en ketlebell med begge hænder og slip den mellem dine ben.
- Udfør et benbøjning og hæv kettlebellen med en hoftestød i en gyngende bevægelse til brysthøjde og simuler bevægelsen, som om du ville få momentum til at starte vægten.
4. Boxed Overhead Barbell Squats
Snatching er en af stjerneøvelserne i CrossFit. Det er en funktionel øvelse, der arbejder alle musklerne i vores krop. Men da det er en meget komplet øvelse, er det også en øvelse, hvis udførelse er ret kompliceret, idet det er nødvendigt at have en stor koordination og bevægelsesområde for at udføre øvelsen i hele sit bevægelsesområde.
Derfor mener vi, at du skal starte med at forkorte dit bevægelsesinterval for at undgå dårlig teknik, i stedet lave boxed overhead barbell squats i stedet. For det:
- Sid på en bænk med en vægtstang holdt over hovedet ved hjælp af et bredt greb.
- Hold din rygsøjle så fast som muligt.
- Stå op og hold stillingen, og læn dig tilbage.
5. Pica push-ups
Reverse pushups kan være en af Crossfitters foretrukne øvelser, men for tilflyttere er det en af de mest komplekse øvelser i WOD'er. Ud over nogenlunde god postural kontrol, har du brug for en masse styrke i din skulder.
I stedet kan du udføre gedde push-ups for bedre at tilpasse sig bevægelsen. For det:
- Placer dine ben oven på en kasse eller bænk.
- Sikkerhedskopier med dine hænder, indtil du er lodret i forhold til jorden, og udfør en push-up med støtte fra dine ben på kassen og håndfladerne på jorden.
6. Fremgang for at bestige rebet
Føler du, at rebet er en umulig øvelse for det niveau, du i øjeblikket har? Bare rolig, du kan altid begynde at klatre rebet fra et mere indledende niveau, selv mens du sidder. For det:
- Sæt dig ned og hold tovet med begge hænder, og begynd at klatre op i rebet ved at gå opad og den anden hånd skiftevis.
- Gå op ved hjælp af dine ben, indtil du står.
- Udfør nedstigningen ved hjælp af dine hænder, mens du bøjer dine ben, indtil du sidder igen.
7. Individuelle rebspring
Mange af de trænings -WOD'er, der udføres på CrossFit, omfatter dobbelte rebspring . Dette kan være et problem for mennesker med mindre erfaring i denne form for motion, så mange bliver deprimerede og lægger træningen til side.
Et alternativ til de dobbeltspring, der foreslås i rutinerne, er de simple spring. Hvis du er en af dem, der stadig ikke har tilstrækkelig dygtighed med rebet, behøver du ikke at føle dig dårlig og stoppe med at træne. Du skal bare skifte et spring til et andet og fortsætte med øvelserne.
conclution
Hvis du føler dig tiltrukket af CrossFit -øvelsen, men er bange for ikke at kunne gennemføre træningerne, skal du bruge de ændringer, vi foreslår herfra. Lidt efter lidt opnår du smidighed og gennemfører øvelserne med dit originale bevægelsesmønster.
Henvisning
- Collete, Stohler. 11 måder at gøre CrossFit mindre skræmmende. Til livestrong. ⌈Revideret februar 2017⌋.
