Løb er en meget engagerende sport, og hvor vi løbende vil udvikle os ved at sænke vores karakterer eller øge antallet af kilometer . Det er meget godt, at vi vil presse os selv, men vi skal tage nogle forholdsregler for at undgå skader der forhindrer os i at nå vores mål.
Vi vil give dig nogle tips til at køre smart og minimere sandsynligheden for smerte og skader ved løb.
1. Følg 10% -reglen
Forøg ikke din kilometertal med mere end 10% om ugen. Hvis du øger antallet af kilometer for hurtigt, vil du være den perfekte kandidat til at lide en skade.
2. Varm op og ro ned
Det er meget vigtigt, at du varmer godt op, inden du løber, især hvis du skal lave et løb i et meget intenst tempo. På samme måde er det også vigtigt, at efter afslutningen gradvist går ned ad beats af dit hjerte, indtil de vender tilbage til det normale hvilende niveauer.
3. Pas på din løbeteknik
God løbeteknik giver dig mulighed for at løbe mere effektivt - flere kilometer med mindre indsats. Desuden kan det forårsage smerter, som du let kunne undgå, hvis det er mangelfuldt shin splinter , tilbage smerte.
Det anbefales også, at du kontrollerer, om du har en anatomisk ubalance (på muskulært niveau, det ene ben lidt længere end det andet ... osv.). For at gøre dette skal du besøge en sportslæge, der er i stand til at identificere og korrigere mulige biomekaniske problemer .
4. Skift dine sko regelmæssigt
Løb er en rimelig billig sport, men tænk, at den investering, du laver i dine sportssko, bliver den bedste, du skal lave for at undgå problemer i fremtiden.
Sørg for at vælge den model, der passer bedst til dig og din gangstil og har god dæmpning til at lindre den høje effekt af løb. Udskift dem regelmæssigt, i hvert fald hver 1000 km kørt .
5. Kør på flade overflader
Det er rigtigt, at løb i bjergene fra tid til anden er ret sjovt, og at du giver kroppen en anden stimulans, end hvis du løber på en flad overflade, men du kan også udsætte din ledbånd til totalt unødvendig stress og øge sandsynligheden for lidelse forstuvet or snoet ankel.
I tilfælde af at din vigtigste mulighed for at løbe udendørs er en ujævn overflade, skal du være særlig opmærksom på din løbeteknik og at træde korrekt.
6. Føj styrkearbejde til din rutine
Selvom dit hovedmål er at forbedre dine løbende rekorder, bør du ikke ignorere gym arbejde. Vægtløftning kan øge din generelle kondition betydeligt, styrke dine knogler, ledbånd og sener, og stram dine muskler, hvilket gør dig bedre i stand til at modstå den fortsatte påvirkning af løb.
Vær særlig opmærksom på at styrke hofterne, da hvis vi har svage hofter, vil vi have en ubalance, og vi vil være mere tilbøjelige til at lide en skade (Niemuth, Johnson, Myers og Thieman, 2005).
7. Kend dine grænser
Husk, at overtræning er en anden af hovedårsagerne til, at vi kan lide skader. Selvom du kan lide at løbe meget, så sørg for at hvile mindst en dag om ugen, din krop fortjener det også.
Det er også vigtigt, at hvis du kan lide at bruge forskellige træningsmetoder, som du beregner indbyrdes. For eksempel, hvis du vil lave fartleks eller stigninger i bakker, skal du løbe den næste dag i et behageligt tempo, der giver dig mulighed for at komme dig.
Referencer
- Schwecherl, L. (2015). De mest almindelige løbskader og hvordan man undgår dem. Til Greatist.com [Revideret september 2015].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ og Thieman, TJ (2005). Hoftemuskel svaghed og overforbrugsskader hos rekreative løbere. Clinical Journal of Sport Medicine, 15 (1), 14-21.
