Uddannelse af kernen er en af de mest udfordrende udfordringer, men fordelene er tydelige. Husk, at kun de veldisciplinerede opnår en perfekt tonet og markeret mave.
Hvad med at gå ud af kassen og give din mave træning et twist? Start med at gå af madrassen og hold op med at tænke på de øvelser, hvor du ligger på ryggen, som er gode, men ikke de eneste, der hjælper dig med at markere din mave.
Klar til at udfordre dine mavemuskler ved at bryde rutinen? Prøv disse 6 lodrette maveøvelser for at flade din kerne .
Hvorfor udfører lodrette maveøvelser?
Når du står, reducerer du kontakten med jorden. Dette tvinger dig til at søge større stabilitet fra din krop og nå forskellige diagonaler af bevægelser og stabilitetspunkter.
6 lodrette øvelser for at hærde din kerne
Husk, at nogle af disse øvelser kræver, at du bruger udstyr som ViPR, eller hvis det ikke er, en kettlebell eller en medicinkugle.
1. Kuffert med halo
- Som forventet skal du stå op for at starte rutinen, og dine hofter skal være let buede såvel som dine knæ.
- Hold ViPR eller værktøjet efter eget valg lige foran dig.
- Løft derefter ViPR ved at skubbe vægten diagonalt over din krop, omkring bagsiden af dit hoved og derefter til den modsatte side fra hvor du startede. Gentag i modsat retning.
Denne cirkulære bevægelsesøvelse med diagonale linjer hjælper med at marker den skrå abs og kræver i fællesskab, at du stabiliserer dig og finder din kerne.
2. Sidebøjning med modstand
- Når du er stående, skal du prøve at sprede dine ben, så de er bredere end hofteafstanden, og vend dine fødder lidt udad.
- Forlæng dine arme med lasten lige op.
- Kontrakt din mavemuskler for at stabilisere din rygsøjle, før du bevæger dig for at forhindre buet i lænden.
- Begynd at flytte dine hofter til højre, mens resten af din krop og belastningen (ViPR) går til venstre.
- Alternativ skift til belastning fra side til side og gentag forsigtigt. Sørg for, at du ikke bevæger lasten for langt fra din krop, og hold styr på alle bevægelser.
3. Forskydning med modstand
- Stå op med at holde belastningen i brysthøjde med albuerne på linje med dine skuldre.
- Placer din højre fod for at udføre et lateralt lunge, når den højre laterale lunge er udført.
- Flyt lasten til venstre, mens du holder dine hofter, kerne, bryst og arme parallelt med jorden. Gentag derefter på den modsatte side.
4. Hængende forrude
- Hæng fra en bar med dine ben udstrakt mod jorden.
- Hold derefter dine ben sammen, og brug din kerne til at køre dine ben i en cirkel med uret.
- Bevæg dig derefter i den modsatte retning og op omkring din krop, som en vinduesvisker.
- Hvis du vil øge sværhedsgraden, skal du skifte retning med hver gentagelse.
5. "L" vedhæng
- Begynd i hængende stilling og derfra, isoler mcore ved at løfte begge ben sammen, indtil det danner et "L", der bøjes i hofterne.
- Hold denne position i 10 til 30 sekunder, slip derefter og gentag.
- På tidspunktet for udførelsen er det vigtigt, at du holder dine ben i samme højde, og at du ikke taber dine fødder.
6. Skiftende knæ løftes
- Mens du er i hængende stilling med dine ben sammen, skal du rette begge knæ op og til højre side af din krop og bøje dine knæ, mens du løfter, som om du laver en sideknude.
- Kom tilbage til centrum, inden du gentager denne bevægelse på den modsatte side. Glem ikke at gentage fra side til side.
konklusion
Start med at tilføje en af disse lodrette øvelser til din nuværende rutine. Når du har gjort det, kan du gøre hver efter hinanden (otte reps) for at gennemføre et godt kredsløb.
Vælg de muligheder, der bedst passer til dine behov, men uanset hvad du beslutter, så glem ikke at teste dig selv med disse øvelser for at styrke din kerne
Referencer
- Tavel, R. 6 Opretstående abs øvelser, der absolut vil knuse din kerne. Til cykling. [Revideret april 2019]
