Et af de mest gentagne formål, når sommersæsonen kommer, er at fjerne fedt . Med disse øvelser til at tabe mavefedt kan du ligne palmehjerter på stranden denne sommer.
Maveens anatomi
De muskler, der udgør det, vi alle kender som mavemuskler eller maver kan inddeles i fem anatomiske områder : bagside, side, front, top og bund; hvert af disse områder består af en række muskler.
Selvom det er meget svært at isolere kun ét område, når man træner, er det rigtigt der er øvelser, der kan fokusere stimulus til en af specifikke områder.
Rear
Denne del består af musklerne i:
Lændeplads
Det er en flad og firkantet muskel, der er placeret mellem den sidste ribbe og iliacekammen, og hvis Hovedfunktionen er at frembringe lændehældningen mod samme side , ud over at udøve funktion på ribbenene.
Psoas
Det er en af de mest kendte og vigtige muskler i vores krop, da det er involveret fra at gå, løbe eller når vi hopper til, når vi sætter os ned eller vil ligge. Det er også en grundlæggende muskler, når det kommer til at bevare det gode kropshygiejne
Psoas er en af de dybeste muskler i vores krop . Det løber ned på begge sider af rygsøjlen fra den 12. brysthvirvel til toppen af lårbenet.
iliopsoas
Denne muskel virker i meget vigtige funktioner, og i de fleste tilfælde er det årsag til lændesmerter. Hovedfunktionen for dette muskelvæv er hoftebøjning .
Side
De er musklerne, der findes på sidevægge af vores bagagerum . Det er det yderste væv i vores mave.
Denne del består af musklerne:
Stor skrå
Den større skrå eller ydre skrå er største muskel i maven . Det er placeret på den laterale og ydre del af bagagerummet.
Funktionen af denne muskel er hældning til samme side og rotation.
Mindre skrå
Det er på et dybere plan end det forrige. Det hjælper at drej og bøj bagagerummet derudover er det ansvarligt for at producere nogle af de bevægelser, der er nødvendige under vejrtrækning.
tværgående
Transversus abdominis er en del af sættet af flere lag muskler, der udgør mavebæltet . Denne muskel er den dybeste af mavemusklerne, og ligesom skråningerne er dens muskelfibre placeret på den laterale del af kroppen og slutter sig til en stor tværgående fascia, indtil den når linea alba.
Forreste del
Vi taler om den del, der er anterior for de mest frontale muskler i maven. Det består af musklerne:
Ryg i maven
En aflang og tyk muskel, der strækker sig fra anteroinferior del af thorax til pubis , langs midterlinjen eller linea alba.
Når det kommer til abs, begår du den fejl, at du kun tænker på denne muskel, da det er den, der former din midtsektion. Dens vigtigste funktion er at bøje og udvide bagagerummet.
pyramideformet
Det er et lille, trekantet muskel findes i den nedre endetarm i maven .
Dens oprindelse begynder i pubis og indsættes i linea alba, under navlen.
Øvre del
Den øverste del af maven er den del, der er glemt og ukendt af de fleste mennesker. Denne del refererer til området under brystbenet.
Membran
Det er en flad, tynd muskel, der deler brysthulen fra bughulen. Det er en muskel, der er i konstant bevægelse, da den har en direkte indgriben i vejrtrækningsprocessen .
Bund
Den nederste del af maven kaldes den nederste del. Musklerne er placeret i det:
Perineal
Når vi taler om perineum, perineum eller bækkenbund, vi henviser til den del af kroppen, der svarer til bækkenbunden. Det er en muskelbåndsstruktur, der lukker underlivet, holder livmoderen, blæren og endetarmen i korrekt position og i suspension .
8 øvelser for at tabe mavefedt
1. Jern
planke eller en af dens varianter , tilpasset niveauet og den fysiske tilstand for hvert emne, er en øvelse, der bør være til stede i enhver persons træningsrutine, både for at hjælpe dig fjerne overskydende fedt og for at opretholde et område medium stærkt og sundt.
Det er en isometrisk øvelse, der ikke kræver fleksion eller forlængelse af din rygsøjlen, hvilket gør det til en af de sikreste måder at arbejde med din mave på.
- Læg dig på en måtte.
- Fodspidserne understøttes på jorden, og benene er lige.
- Underarme på jorden.
- Løft din bagagerum, indtil du når vandret i forhold til jorden.
- Hold din mave og glute i sammentrækning og hold posen.
2. Død bug
Den døde bug er en klassisk Pilates-øvelse . Det er en bevægelse, der kræver en vis styrke i midterzonen og koordinering af dine ekstremiteter.
For at udføre den korrekt skal du følge følgende indikationer:
- Lig med ryggen på gulvet eller på en måtte eller måtte.
- Armene strakt ud i en XNUMX graders vinkel mellem din armhule og bagagerummet.
- Stræk den ene arm og det modsatte ben, mens du klemmer din mave.
- Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag med de modsatte ekstremiteter.
3. Banan knas
Det isometriske arbejde med denne øvelse påvirker direkte rectus abdominis og transversus område. Dette er en ganske krævende øvelse.
For at køre det:
- Læg dig på en måtte med dine ben hævede, indtil din lændehvirvelsøjlen er fuldt understøttet på måtten.
- Klem dit underliv, mens du løfter hovedet for at trække det sammen.
- Stræk armene ud over dit hoved.
- Hold den kropsholdning statisk.
4. Jumping jacks: en dynamisk øvelse for at tilføje ekstra kalorieindtag
Det er et stærkt anbefalet træning for at accelerere stofskiftet og øge kalorieudgifterne, så det er vores bedste allierede, når det kommer til at fjerne mavefedt uden at forlade hjemmet.
For at køre det korrekt:
- Stå med dine ben lukkede og dine arme ved siderne af dine hofter, og udfør et spring, mens du åbner dine arme og ben.
- Hop igen for skiftevis at vende tilbage til startpositionen.
5. Den ene armplank
Det er en af bedste øvelser til at styrke kernen og taber mavefedt.
- Lig på din side og støtte din underarm.
- Løft dine hofter fra jorden, og hold dem hævet ved at støtte ydersiden af din fod.
- Få din rygsøjle lige og hold positionen.
6. Spiderman-push-ups
Det er en variant af de typiske push-ups. Med denne øvelse kommer vi ud af komfortzonen, og udover at arbejde med vores mave får vi styrke i overkroppen.
Spiderman push-ups er en af de bedste øvelser til at tabe mavefedt.
- Kom i push-up position.
- Armene er fuldt udstrakte i startpositionen, og håndfladerne hviler på gulvet.
- Bøj dine albuer og sænk dit bryst til jorden, mens du bringer et knæ til albuen på samme side.
- Gå tilbage til startpositionen, og gentag med knæet på den anden side.
Referencer
- Valverde, A. (15. juni 2021). Sådan gør du sit-ups korrekt: dette er tricket. training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
