Sójové boby jsou druhem luštěnin původem z východní Asie. Stala se důležitou potravinou ve vegetariánské a veganské stravě, proto je zajímavé znát její účinky na organismus.
V současné době jsou k dispozici různé sójové produkty, včetně mouky, proteinového prášku, tofu, mléka, sójové omáčky a oleje. Sójové boby obsahují antioxidanty a fytonutrienty, které jsou spojeny s různými zdravotními přínosy. Objevily se však obavy z možných nepříznivých účinků.
živin
Sójové boby se skládají převážně z bílkovin, ale obsahují také dobré množství sacharidů a tuků. Vezmeme-li jako referenci 100 gramů vařené sóji, její nutriční hodnoty jsou:
- Energie: 173 kalorií
- Voda: 63%
- Protein: 16.6 gramů
- Sacharidy: 9.9 gramů
- Cukr: 3 gramů
- Vlákno: 6 g
- Tuk: 9 gramů
- Nasycený: 1.3 gramu
- Mononenasycené: 1.98 gramů
- Polynenasycené: 5.06 gramů
- Omega-3: 0.6 gramu
- Omega-6: 4.47 g
Sójové boby patří k těm nejlepším zdroje rostlinných bílkovin . Obsah bílkovin v sójových bobech je 36 až 56 % sušiny. Jeden šálek (172 gramů) vařených sójových bobů obsahuje asi 29 gramů bílkovin. Výživová hodnota sójového proteinu je dobrá, i když kvalita není tak vysoká jako u živočišných bílkovin.
Hlavními typy bílkovin v sójových bobech jsou glycinin a konglycinin, které tvoří asi 80 % celkového obsahu bílkovin. Tyto proteiny však mohou u některých lidí vyvolat alergické reakce. Konzumace sójových bílkovin je spojena s mírným poklesem hladiny cholesterolu.
Sójové boby jsou klasifikovány jako olejnatá semena a používají se k výrobě sójového oleje. Obsah tuku je asi 18 % sušiny, převážně polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, s malým množstvím nasycených tuků. Převládajícím typem tuku v sójových bobech je kyseliny linolové , který tvoří asi 50 % celkového obsahu tuku.
Celé sójové boby mají nízký obsah sacharidů velmi nízký glykemický index , což je měřítko toho, jak potraviny ovlivňují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle. Díky tomu je vhodnou potravinou pro lidi s cukrovkou.
Navíc obsahuje pořádné množství rozpustná a nerozpustná vláknina . Nerozpustná vláknina jsou především alfa-galaktosidy, které mohou u citlivých lidí způsobit plynatost a průjem. Alfa-galaktosidy patří do třídy vláken nazývaných FODMAP, která mohou zhoršit příznaky syndromu dráždivého tračníku. Navzdory nepříjemným vedlejším účinkům u některých lidí je rozpustná vláknina v sóji obecně považována za zdravou.
Výhody
Stejně jako většina celozrnných potravin má i sójové boby řadu příznivých zdravotních účinků.
snižuje krevní tlak
Sójové boby a potraviny z nich vyrobené jsou obecně bohaté arginin, aminokyselina, o které se předpokládá, že pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku. Je také bohatý na isoflavony, další sloučeninu, o které se předpokládá, že nabízí výhody při snižování krevního tlaku.
Není však jasné, zda se tyto malé výhody snižující krevní tlak vztahují na lidi s normálními a zvýšenými hladinami krevního tlaku. Některé studie naznačují, že obojí může mít prospěch, zatímco jiné naznačují, že tento účinek zaznamenají pouze lidé s vysokým krevním tlakem.
Snižuje riziko rakoviny
Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí v moderní společnosti. Konzumace sójových produktů je spojena s nárůstem prsní tkáně u žen, o kterém se předpokládá, že zvyšuje riziko rakoviny prsu. Většina pozorovacích studií však naznačuje, že konzumace sójových produktů může snížit riziko rakoviny prsu.
Studie také naznačují ochranný účinek proti rakovině prostaty u mužů. Několik sloučenin v této luštěnině, včetně isoflavonů a lunasinu, může být odpovědných za možné preventivní účinky proti rakovině.
Expozice isoflavonům v raném věku může být zvláště ochranná proti rakovině prsu později v životě.
zlepšuje plodnost
Některé výzkumy naznačují, že ženy, které jedí stravu bohatou na sóju, mohou mít prospěch ze zlepšení plodnosti. V jedné studii měly ženy s vysokým příjmem isoflavonů 1.3 až 1.8krát vyšší pravděpodobnost porodu po léčbě neplodnosti než ženy s nižším příjmem isoflavonů.
Tato zjištění však nejsou univerzální. Jeden přehled například naznačuje, že užívání 100 mg isoflavonů denně může snížit funkci vaječníků a hladiny reprodukčních hormonů, dvou důležitých faktorů plodnosti.
Většina dosavadních studií však uvádí, že diety obsahující 10 až 25 mg, a možná dokonce až 50 mg izoflavonů denně jako součást pestré stravy, zřejmě nemají škodlivé účinky na ovulaci nebo plodnost.
Zmírňuje příznaky menopauzy
Menopauza je období v životě ženy, kdy ustává menstruace. Obvykle je spojena s nepříjemnými příznaky, jako je pocení, návaly horka a změny nálad, které jsou způsobeny poklesem hladiny estrogenu.
Studie naznačují, že isoflavony, rodina fytoestrogenů nalezených v sóji, mohou zmírnit tyto příznaky. Sójové produkty takto nepůsobí na všechny ženy. Zdá se, že je účinný pouze u takzvaných producentů equolu, tedy těch, kteří mají typ střevních bakterií schopných přeměnit isoflavony na equol.
Denní příjem 135 mg isoflavonů po dobu 1 týdne, což odpovídá 68 gramům sóji denně, snížil symptomy menopauzy pouze u výrobců equolu. Ačkoli se hormonální terapie tradičně používá jako léčba symptomů menopauzy,
Zlepšuje zdraví kostí
Osteoporóza se vyznačuje sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin, zejména u starších žen. Konzumace sóji může snížit riziko osteoporózy u žen, které prošly menopauzou. Zajímavé je, že tyto příznivé účinky jsou zřejmě způsobeny isoflavony.
Nízké hladiny estrogenu během menopauzy mohou způsobit vyplavování vápníku z kostí. Výsledná ztráta kostní hmoty může způsobit, že se u žen po menopauze vyvinou slabé a křehké kosti, což je stav známý jako osteoporóza
Některé důkazy naznačují, že užívání 40 až 110 mg sójových isoflavonů denně může snížit ztrátu kostní hmoty a zlepšit markery zdraví kostí u žen v menopauze. K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Možná rizika
I když má tato potravina řadu zdravotních výhod, někteří lidé by měli její konzumaci omezit nebo se jí úplně vyhnout.
Potlačení funkce štítné žlázy
Vysoká konzumace sójových produktů může u některých lidí potlačovat funkci štítné žlázy a přispívat k ní hypotyreóza, stav charakterizovaný nízkou produkcí hormonů štítné žlázy.
Štítná žláza je velká žláza, která reguluje růst a řídí rychlost, jakou tělo vydává energii. Studie na lidech naznačují, že isoflavony mohou potlačovat tvorbu hormonů štítné žlázy. Takže pravidelná konzumace této potraviny a jejích derivátů nebo doplňků isoflavonů může u citlivých lidí, zejména těch s nedostatečnou funkcí štítné žlázy, způsobit hypotyreózu.
plynatost a průjem
Stejně jako většina ostatních luštěnin obsahuje sója nerozpustnou vlákninu, která může u citlivých jedinců způsobit plynatost a průjem. Přestože nejsou zdraví škodlivé, mohou být tyto vedlejší účinky nepříjemné.
Rafinóza a stachyózová vlákna, která patří do třídy vláken nazývaných FODMAP, mohou zhoršit příznaky IBS, běžné trávicí poruchy. Pokud máme syndrom dráždivého tračníku, doporučuje se vyvarovat se nebo omezit konzumaci sóji.
Alergie
Potravinová alergie je běžný stav způsobený škodlivou imunitní reakcí na určité složky potravy. Alergie na sóju je způsobena proteiny (glycinin a konglycinin), které se nacházejí ve většině sójových produktů.
Přestože je sója jednou z nejběžnějších alergenních potravin, alergie na sóju je u dětí i dospělých relativně vzácná.
Jiné účinky
Sója a potraviny z ní odvozené jsou součástí lidské stravy po staletí. Někteří lidé se však obávají některých vedlejších účinků:
- Estrogen-napodobující účinky . Často se předpokládá, že sójové isoflavony napodobují ženský reprodukční hormon estrogen. I když jsou strukturou podobné tomuto hormonu, sójové isoflavony mají slabší a mírně odlišné účinky než estrogen.
- Feminizační účinky u mužů . Někteří se obávají, že isoflavony mohou snižovat produkci mužského hormonu testosteronu. Studie na lidech však mezi nimi nalezly slabé spojení.
- Nebezpečí pro miminka . Někteří se obávají, že sójová výživa může negativně ovlivnit vývoj mozku, sexuálního života, štítné žlázy nebo imunity. Studie však obecně nevidí žádné dlouhodobé negativní účinky umělé výživy u zdravých dětí.
- Transgenní. Sója je většinou geneticky modifikovaná. Transgenní může obsahovat méně živin a více zbytků herbicidu než konvenční nebo organické. Je zapotřebí více výzkumu o dlouhodobých zdravotních účincích GM verze.
- Antinutrienty. Tato potravina obsahuje sloučeniny, které mohou snížit schopnost těla absorbovat vitamíny a minerály, které obsahují. Namáčení, klíčení, fermentace a vaření jsou způsoby, jak snížit tyto hladiny antinutričních látek.
