Jistě už přemýšlíte o svých novoročních předsevzetích, která mohou zahrnovat hubnutí. Není nic špatného na tom, že trochu ztratíte na váze nebo dokonce použijete nízkokalorickou dietu, pokud to uděláte se zdravým smýšlením a návyky. Koneckonců, hubnutí vyžaduje spalování více kalorií, než kolik spotřebujete. Kolik je ale příliš nízkých? Je 1500 kalorická strava špatný nápad?
Některé diety na hubnutí naznačují, že muži by měli bezpečně konzumovat 1,500 1,800 až 1,200 1,500 kalorií denně a ženy 3,000 2,400 až XNUMX XNUMX kalorií denně. Pokud je však vaším cílem udržení hmotnosti, aktivní muži by měli konzumovat až XNUMX XNUMX kalorií denně, zatímco ženy by měly konzumovat až XNUMX XNUMX.
Jak vidíte, je to velký rozdíl. A jako sportovci spalujeme značné množství kalorií každý den, kdy trénujeme, takže přísné omezení příjmu kalorií může způsobit více škody než užitku.
Nebezpečí 1500 kalorické stravy
Patnáct set kalorií zní jako hodně, když myslíte na cvičení. Pokud cyklista o hmotnosti 200 kilogramů spálí za hodinu průměrnou rychlostí 540 mil za hodinu asi 12 kalorií, spálení těchto 1,500 3 kalorií by vyžadovalo téměř tři hodiny cvičení. Není neobvyklé, že se k tomu oblečení dostanete o víkendu, kdy absolvujete tříhodinovou trasu. Cvičení také není jediným způsobem, jak spalovat kalorie.
Většina dospělých pravděpodobně bude mít bazální metabolickou rychlost téměř 1500 1500 kalorií za den (na základě věku, tělesné hmotnosti a výšky). Metabolismus je množství energie, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo a zůstalo naživu, bez ohledu na fyzickou aktivitu nebo každodenní cvičení. S tímto vědomím je snadné pochopit, proč XNUMX XNUMX kalorií nesplňuje potřeby většiny dospělých nebo aktivních sportovců.
Pokud jste aktivní, potřebujete kromě svého bazálního metabolismu ještě více kalorií, abyste uspokojili své energetické potřeby. A nesplnění základních energetických požadavků na správné fungování těla ohrožuje vaše normální tělesné procesy, jako je trávení, a navíc vás bude dokončení tréninku stát mnohem víc.
Také nespotřebováváte dostatek kalorií zvyšuje riziko ztráty základních živin . To zahrnuje přiměřený příjem sacharidů, tuků a bílkovinných makroživin, stejně jako příjem mikroživin nezbytných vitamínů a minerálů. Konzumace správných druhů kalorií je velmi důležitá, protože nepotřebujete pouze sacharidy pro krátkodobou energii, ale také potřebujete zdravé tuky a bílkoviny pro výdrž, regeneraci a pro pocit sytosti.
Co se stane, když omezíte kalorie?
Sportovci nejsou imunní vůči myšlence, že čím méně kalorií konzumujete, tím lehčí a štíhlejší budete a tím lépe budete moci podávat (zejména při pokusech o aerodynamiku nebo vznášení se na kole). Klíčovým slovem je však síla. Omezení kalorií vás může lehčí, ale také může jsi unavenější, slabý a náchylný ke zranění.
Když nemáte dostatek energie, vaše tělo může jít dovnitř hladovění režimu. Pokud nemáte dostatek dostupné energie (tj. Kalorií), tělo se posune ke zpomalení metabolismu a úspoře energie zvýšením zásob tělesného tuku. V určitém okamžiku tělo přestane dávat tělesnému tuku palivo a začne používat svaly.
Takže vytvořit velký kalorický deficit může udělat s ztratit svalová hmota. Pokud po cvičení nejíte dostatek kalorií, může to ovlivnit syntézu svalových bílkovin. A pokud nemáte k dispozici dostatek energie (zejména pokud nejíte dostatek bílkovin, vaše tělo začne rozkládat svaly na energii. Adekvátní příjem kalorií je velmi důležitý, nejen aby se svaly mohly zotavit a vyvinout se po trénink, ale také k prevenci ztráty stávající svalové hmoty.
Kromě toho můžete vidět energetická nerovnováha projevující se v celém těle . Trávení se začne zpomalovat, takže se budete rychleji cítit plní, zpomalí se produkce enzymů v gastrointestinálním systému a můžete být intolerantní k určitým potravinám; vaše tělesná teplota klesá, takže jste chladnější; dokonce i menstruační cyklus začne fungovat nefunkčně a může zmizet. U mužů testosteron poklesne, což způsobí, že budou mít méně libida a méně chloupků na obličeji.
Můžete také vidět změny nálady a spánkového cyklu a můžete pociťovat únavu, vyčerpání, nedostatek spánku, potíže se soustředěním, zvýšené riziko zranění, pomalejší čas na zotavení a zvýšené riziko nemoci.
Jak to ovlivňuje výkon cvičení?
Ztráta svalů by byla na úkor vaší tréninkové síly a pravděpodobně by přímo ovlivnila vaše tréninkové a fitness cíle.
Také pokud sportovec nespotřebovává dostatečné kalorie, aby uspokojil své potřeby, může to mít kaskádový efekt, při kterém je výkon během tréninku snížen kvůli špatné dostupnosti energie. Syntéza svalových bílkovin se zhoršuje po tréninku, což má za následek snížené adaptace tréninku a zásoby glykogenu se nedoplňují, což má za následek sníženou dostupnost energie během dalšího tréninku.
Kromě toho budete muset usilovněji pracovat, abyste viděli stejné efekty, jak klesá vaše míra vnímané námahy. Pomalu ztratíte svou vytrvalostní kapacitu, což znamená, že dřív narazíte na náhorní plošinu. A protože zásoby energie byly vyčerpány pro základní tělesné potřeby, nebudete mít tolik pomoci s zotavením.
Jaký je lepší způsob hubnutí?
Chudnutí by nemělo být jen o snižování kalorií. Musíte vzít v úvahu kalorie, které přicházejí, versus kalorie, které jdou ven, ale není to tak jednoduché. Kvalita těchto kalorií je důležitá . Ztráta hmotnosti je tak individualizovaná a závisí na různých faktorech, včetně velikosti těla, věku, pohlaví, fyzické zdatnosti, rozvrhu cvičení, stresu, prostředí, léčby a dalších chronických stavů. zdraví, pokud je přítomno.
Provádění menších změn, jako je vysekávání alkohol, který nahrazuje vysoce zpracované sacharidy s celozrnnými sacharidy nebo snížení rafinovaných cukrů jsou jednoduché změny, které mohou zlepšit vaše zdraví bez snížení výkonu.
Pro vytrvalostní sportovce je běžné konzumovat minimálně 2,500 5,000 kalorií a někteří mohou potřebovat až XNUMX XNUMX kalorií. Existují odborníci, kteří doporučují kalorický příjem v rozmezí od 25 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní a zdravé jedince až 80 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti pro elitní sportovce.
Zdravé množství hubnutí pro průměr osoba je trochu přes libra a týden nebo asi dvě až tři kila a měsíc . To znamená, že kalorický deficit je 500 kalorií denně. Pamatujte však, že kalorie nejsou všechno. Zaměřte se na složení a kvalitu kalorií, které konzumujete a konzumujete, díky čemuž se při tréninku budete cítit nejlépe.
