Leucin je esenciální aminokyselina, což znamená, že ji musíte získat prostřednictvím své stravy, protože ji vaše tělo nemůže produkovat. Můžete to získat tím, že jí maso, mléčné výrobky, vejce, sójové boby a jiné fazole, nebo tím, že to jako doplněk. Je známá ve světě tréninku, protože má potenciální přínosy pro hmotnost, štíhlou svalovou hmotu a hladinu cholesterolu, ačkoli výzkum je omezený a protichůdný.
Výhody této aminokyseliny
Upřednostňuje údržbu svalů
Tato aminokyselina, stejně jako jiné esenciální látky, pomáhá udržovat svalovou hmotu. Z tohoto důvodu mnoho kulturistů a sportovců bere leucinové doplňky. Studie na zvířatech publikovaná v 1. prosince 2005 vydání časopisu „Journal of Physiology“ zjistila, že krmení starších krys leucinem inhibovalo rozklad svalových bílkovin. Další článek v časopise pojednává o tomto výzkumu a vysvětluje, že ačkoli je vhodné snížit obsah tuku v potravě u starších lidí, je důležité pokračovat v jídle vysoce kvalitních bílkovin.
Výhody hubnutí
Další studie na zvířatech, která se objevila v čísle „Medicine & Science in Sports & Exercise“ z května 2009, hodnotila účinek leucinu spolu s cvičením na hubnutí u potkanů, které dříve konzumovaly stravu s vysokým obsahem tuku. po dobu 15 týdnů. Vědci rozdělili tyto krysy do dvou cvičebních skupin a jedna skupina dostávala doplňky této aminokyseliny. Cvičení v kombinaci s leucinem mělo na hubnutí silnější účinky než samotné cvičení.
Kontrola hladiny cholesterolu
Během studie „Medicína a věda ve sportu a cvičení“ z května 2009 také doplnění leucinů zvýšilo hladinu lipoproteinového cholesterolu s vysokou hustotou, tzv. „Dobrého“ cholesterolu v krvi. Jiný výzkum, publikovaný v červnu 2007, vydání „Diabetes“, zkoumal účinky na hladiny cholesterolu u myší doplněných leucinem v pitné vodě. To vyvolalo významné účinky ve skupině, která konzumovala dietu s vysokým obsahem tuku ve srovnání s jinými myšmi, které konzumovaly stejnou stravu bez doplňků leucinu.
Spotřeba aminokyseliny vedla u těchto myší až k 32% snížení přírůstku hmotnosti a 25% snížení tělesného tuku spolu se zlepšením citlivosti na inzulín a prevencí vysokých hladin. krevního cukru. U myší, kterým byl podán leucin, došlo také ke snížení hladin lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou, „špatného“ cholesterolu, o 53 procent a snížení celkového cholesterolu o 27 procent.
Leucinová jídla
Maso, drůbež a ryby
Nachází se v chudé části masa a drůbeže, které jsou obecně bohaté na leucin. Například 140 gramová porce hovězího steaku obsahuje 4 gramy leucinu, zatímco 1 šálek vařeného mletého mletého kuřecího masa nebo vepřová kotleta průměrné velikosti obsahuje asi 3.5 gramu. Většina druhů ryb je také bohatým zdrojem leucinu. Patří mezi ně konzervovaný světlý tuňák s 3.5 gramy v 1 šálku kousků tuňáka a lososa, které mají asi 3 gramy leucinu v filetu průměrné velikosti. Jiné ryby, které jsou dobrými zdroji, zahrnují bílé ryby, tilefish a pstruhy.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem, protože mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin. Například 1 šálek beztukového kravského mléka poskytuje 0.8 gramu leucinu a o něco více, pokud je obohaceno o bílkoviny nebo přidané beztučné mléčné sušiny. Většina druhů sýrů je také zdrojem leucinu: 1 uncová porce sýrů Edam, Colby, Cheddar nebo Bleu poskytuje 0.5 až 0.7 gramu, zatímco parmezán je o něco vyšší, asi 1 gram na 30 gramů tvrdého sýra. Většina typů jogurtu také obsahuje mírné množství leucinu, s asi 1 gramem na 180 gramový kontejner.
Luštěniny a jiná jídla
Vzhledem k tomu, že jsou bohaté na bílkoviny, jsou luštěniny také poměrně vysoké. Například 1 šálek surové fazole poskytuje asi 6 gramů, bílé fazole a ledviny obsahují 3.7 g na šálek a 1 šálek čočky poskytuje 3.4 g. Potraviny na bázi sóji jsou také dobrým zdrojem leucinu; například 1 šálek tempeh, fermentované sójové moučky, poskytuje 2.4 g. Dalšími dobrými zdroji jsou sušená spirulina, produkt z mořských řas s téměř 3 gramy v 1/2 šálku a arašídy, které mají 1.4 g leucinu v 1/2 šálku.
Jak používat leucin ke zvýšení svalové hmoty?
Jak jsme již uvedli, je to důležitá aminokyselina nezbytná pro rozvoj svalů. Stejně jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem je leucin nezbytný pro všechny kulturisty, protože podle „Journal of Physiology“ z června 2013 je zdaleka nejvíce anabolickou nebo svalovou formou. přímo místo v játrech. Leucin se vyskytuje ve všech zdrojích bílkovin, avšak užívání doplňků samostatně nebo s jinými aminokyselinami s rozvětveným řetězcem nabízí další výhody pro kulturisty.
Krok 1
Vezměte 2.5 gramu leucinu nebo 5 gramů celkových aminokyselin s rozvětveným řetězcem 30 minut nebo méně před tréninkem, abyste stimulovali anabolický stimul. Funguje jako anabolický spouštěč a je metabolizován přímo ve svalové tkáni podle „Natural Anabolics“.
Krok 2
Přidejte 5 gramů leucinu nebo 10 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem do vody, kterou pijete během tréninku. Leucin lze použít jako zdroj energie pro svaly, ale co je nejdůležitější, zpomaluje rychlost odbourávání bílkovin v kostní svalové tkáni. Podle „Natural Anabolics“ se také ukázalo, že po intenzivním cvičení snižuje bolest svalů s pozdním nástupem.
Krok 3
Smíchejte dalších 5 gramů leucinu nebo 10 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem v proteinovém koktejlu po tréninku. Studie z roku 2005 v „American Journal of Physiology. Endokrinologie a metabolismus “porovnávali účinky leucinu, uhlohydrátů a bílkovin s proteinem / uhlohydrátem a samotným uhlohydrátem. Výsledky ukázaly, že kombinace všech tří způsobila největší nárůst syntézy svalových proteinů. Zjednodušeně řečeno, při stejném cvičení byste získali více svalu, rychleji přidáním leucinu.
Krok 4
Před a / nebo během kardiovaskulárního tréninku si vezměte 2.5 gramu leucinu nebo 5 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Kardio je důležitou součástí kulturistiky, protože pomáhá urychlit úbytek tuku, aby se rozvinulo vymezení svalů. Většina sportovců nemůže zůstat štíhlá bez kardio, ale příliš mnoho kardio může rozbít získané svaly s tolik úsilí. Leucin pomáhá zabránit tělu v používání svalové tkáně jako zdroje energie.
Krok 5
Vezměte před spaním 5 gramů leucinu nebo 10 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem. To pomáhá zvyšovat produkci růstového hormonu a urychluje regeneraci svalů během spánku, když tělo opravuje svalovou tkáň poškozenou intenzivním tréninkem na váze.
Krok 6
Více leucinových a / nebo rozvětvených aminokyselin lze užít s jídlem nebo mezi jídly, aby se podpořila rychlejší regenerace a zvýšená syntéza proteinů. Přidejte ji ke stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů, abyste zabránili zhroucení svalů a udrželi vysokou hladinu energie.
