Silná záda poskytuje pevný základ pro posílení ostatních svalů v celém těle. Hyperexlongační cvičení na zádech jsou často přehlížena, pokud jde o zvýšení síly jádra a přidání svalové hmoty, ale obvykle jsou zahrnuta do rehabilitačních programů. Chcete-li maximalizovat výhody hyperextension, musíte vědět, jak je provádět, jejich různé variace a kde je zapadat do vaší rutiny.
Jaké jsou svaly na zádech?
Hyperexlongace nebo prodloužení zad, jak se také říká, trénují svaly dolní části zad. Toto hnutí se zaměřuje na erektor páteře , který je zodpovědný za prodloužení páteře. Horní část pohybu obsahuje malé množství prodloužení kyčle, které funguje glutální svaly . Vaše jádro a abs po celou dobu cvičení udržujte trup rovný.
Výhody hyperextenze přesahují estetiku silného záda. Posílení svalů dolní části zad a jádra může pomoci ovládat bolest zad : Když vaše svaly zesílí, mohou nabídnout větší podporu vaší páteře, zlepšit držení těla a zmírnit bolest. Dolní část zad je jednou z nejdůležitějších svalových skupin v těle a její posílení může vést k nárůstu síly v celém těle.
Proč se projevuje bolest?
Bolest zad může být v dnešní době běžným stavem, ale život s ní nemusí nutně být běžnou reakcí. Bolest je způsobena nesčetnými příčinami, od sportovních zranění po špatné držení těla a stres z chůze na dlouhé vzdálenosti. Hyperextenze je termín používaný k popisu typu poranění zad a cvičení zad, které mohou zmírnit tuto bolest.
Činnosti, které kladou velký důraz na spodní část zad, mohou způsobit a hyperexlongační zranění . Tanec a gymnastika jsou dvě aktivity, které vyžadují nadměrné protažení páteře. Hyperextenzní poškození je obecně charakterizováno náhlým nástupem bolesti, následovaným bolestí, která doprovází normální každodenní činnosti. Taková zranění mohou také změnit vzorce spánku.
Kdy tato cvičení dělat?
Pokud je pro vás prioritou trénink svalů dolní části zad a jádra, ať už je to proto, že jste zraněni, nemáte sílu nebo se cítíte nedostatečně rozvinutí, proveďte na začátku tréninku dvakrát týdně hyperextenzi. Začněte dvěma sadami 10 opakování pro první sezení; pak postupně zvyšujte počet sérií a opakování. Když můžete udělat čtyři sady po 15, držte si lehkou váhu na hrudi, aby se cvičení ztížilo.
Lze provádět cvičení s hyperexlongací na úhlová hyperextension lavice pro posílení dolní části zad. Nastavitelná podložka pojme stehna, zatímco opěrky nohou udržují kotníky na místě. Stačí se pohybovat svrchním tělem nahoru a dolů pomocí svalů dolní části zad. Ruce jsou obvykle umístěny za hlavou nebo zkřížené před hrudníkem během rutiny.
Můžete je však také udělat na zemi bez použití speciálního vybavení. Začněte ležet lícem dolů na podlahu nebo podložku, lokty blízko těla. Poté zatlačte na trup a nechte lokty, aby unesly vaši tělesnou hmotnost, zatímco vaše boky zůstanou na zemi. Tato pozice je držena až 15 sekund před návratem. Vícečetné opakování může snížit napětí a zlepšit flexibilitu.
Jako alternativní cvičení zaměřené na posílení zadních rozšíření můžete místo hyperextensionů dělat klasické supermany. Budete jen muset ležet na břiše s nataženými pažemi a nohama. Zvedněte současně pravou paži a levou nohu. Podržte po dobu tří až pěti sekund; pak opakujte na opačné straně. Proveďte 10 až 20 opakování na každé straně.
Jak se síla zlepšuje, ztěžte toto cvičení zvedáním všech čtyř končetin současně.
Jakmile je bolest zad zmírněna, lze přidat zvýšenou odolnost proti hyperextenzi, aby se zlepšila síla svalů a pružnost v dolní části zad. Například na lavičce s hyperextensionem můžete během cvičení držet váhu. Pro začátečníky je však důležité vyvarovat se nadváhy a pomalého spouštění cvičení, aby nedošlo k vyvolání nebo zhoršení bolesti.
