Ořech je plodem stromu zdravého pro srdce, který si zaslouží více začlenit do svého talíře. Ačkoli pekanové ořechy nedostávají vždy tolik energie jako jiné superpotraviny, jsou samy o sobě živinami. Pekanové ořechy jsou plné zdravých tuků, vlákniny, minerálů a antioxidantů, které jsou spojeny s tím, že vám pomohou předcházet nemocem, kontrolovat nebo zhubnout a dokonce vám pomohou žít déle.
Nutriční informace o pekanovém ořechu
Hrst vlašských ořechů (asi 19 polovin vlašských ořechů) se rovná jedné porci. 30 gramů vlašských ořechů obsahuje:
- Kalorie: 196
- Celkový tuk: 20.4 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 0 mg
- Celkový obsah uhlohydrátů: 3.9 g
- Dietní vláknina: 2.7 g
- Cukr: 1.1 g
- Přidaný cukr: 0 g
- Protein: 2.6 g
Co se týče celkový tuk, 30 gramů vlašských ořechů obsahuje 20.4 gramů celkového tuku, což zahrnuje 11.5 gramů mononenasycených tuků, 6 gramů polynenasycených tuků, 1.8 gramů nasycených tuků a 0 gramů trans-tuků. Když se podíváme na sacharidy, získáme 3.9 gramů uhlohydrátů, které obsahují 2.7 gramu vlákniny a 1.1 gramu přírodních cukrů. A ano, také poskytují protein, konkrétně 2.6 gramů.
Kromě toho najdeme mikroživiny, jako je mangan (56% vaší doporučené denní hodnoty), měď (38%), zinek (12%), hořčík (8%), železo (4%), vitamin B6 (4%), vitamín E (3%), draslík (2%) nebo vápník (2%).
Jsou pekanové ořechy bohatým zdrojem bílkovin?
Ačkoli vlašské ořechy, jako jsou pekanové ořechy, jsou zdrojem bílkovin, pravděpodobně se na ně sami nebudete moci spolehnout, aby vyhověli vašim každodenním potřebám. Porce vlašských ořechů poskytuje 2.6 g bílkovin. Ořechy mohou přispět k dennímu cíli asi 25 až 35 gramů bílkovin za den, ale já bych jim říkal zdroj rostlinných bílkovin, ne nutně bohatý zdroj
Jaké výhody to přináší pro zdraví?
Stejně jako všechny vlašské ořechy mohou být součástí výživné stravy. Obsahují bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty.
Pekanové ořechy jsou spojeny s dobrým zdravím srdce
Vlašské ořechy jako pekanové ořechy obsahují nenasycený tuk, vlákninu a rostlinné steroly, látku, která se přirozeně vyskytuje v ořechech a může pomoci snížit škodlivé hladiny LDL cholesterolu.
Nízký příjem srdečně zdravých ořechů a semen byl ve studii z března 8.5, zveřejněné v časopise The Journal of American Medical Association, spojen s 2 procenty úmrtí na srdeční choroby, mrtvice a cukrovky typu 2017 u dospělých.
Ořechy obsahují více zdravé vlákniny než jiné ořechy jako vlašské ořechy, kešu oříšky a para ořechy (ale o něco méně vlákniny než mandle nebo pistácie). Při 2.7 gramech vlákniny na porci poskytují vlašské ořechy 11 procent doporučené denní dávky.
Vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem metabolického syndromu, což je kombinace faktorů včetně vysokého krevního tlaku, vysokých hladin triglyceridů, nízkých hladin HDL (dobrého) cholesterolu a vysokých hladin inzulínu, které zvyšují riziko. rozvoje srdečních chorob. a diabetes.
Jsou plné antioxidantů
Pekanové ořechy jsou bohatým zdrojem antioxidantů, sloučenin, které pomáhají chránit zdravé buňky před poškozením volnými radikály, ke kterým dochází, když tělo tráví potravu nebo je vystaveno zdrojům životního prostředí, jako je znečištění vzduchu, sluneční světlo nebo cigaretový kouř.
Předpokládá se, že poškození volnými radikály hraje roli v řadě nemocí, jako je rakovina, cukrovka, srdeční choroby, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a oční choroby, jako je katarakta a makulární degenerace. související s věkem.
Ačkoli jsou všechny ořechy výživné, vlašské ořechy jsou bohatší na antioxidanty než kaštany, pistácie a arašídy (stále méně antioxidantů než vlašské ořechy), podle studie z ledna 2010 zveřejněné ve Výživovém věstníku. .
Jíst ořechy s ovocem a zeleninou (například jejich přidání do salátu) vám může pomoci získat více vitamínů při jídle. Protože ořechy jsou zdrojem zdravých tuků, pomáhají nám lépe absorbovat vitaminy A, D, E a K. rozpustné v tucích.
Mohou pomoci s kontrolou hmotnosti nebo úbytkem hmotnosti
Vlašské ořechy vás mohou udržet plné déle než rafinovanější a zpracované občerstvení. Zdravé tuky, vláknina a bílkoviny v ořechech z nich dělají svačinu s trvalou silou, která může pomoci kontrolovat hmotnost nebo zhubnout. Vlašské ořechy nezvýší hladinu cukru v krvi.
Jednoduché uhlohydráty (vyskytující se v mnoha zpracovaných svačinkách) se rychle tráví a okamžitě posílají glukózu do krevního řečiště, což zvyšuje hladinu cukru v krvi a poskytuje vám rychlou energii, ale nakonec způsobuje šok z únavy.
Také jíst ořechy vám mohou pomoci žít déle. Studie z května 2015, zveřejněná v Mezinárodním časopise epidemiologie, zjistila, že lidé ve věku 55 až 69 let, kteří jedli nejméně 10 gramů ořechů nebo arašídů (asi půl hrstky) denně, mají nižší riziko úmrtí z hlavních příčin. jako je onemocnění dýchacích cest, rakovina, cukrovka nebo srdeční onemocnění než ti, kteří nejedli ořechy.
Může tuk v ořechech vést k přibírání na váze?
Krátká odpověď: ne, pokud budete jíst pekanové ořechy s mírou. Pekanové ořechy jsou plné vitamínů a minerálů, ale přesto je chcete konzumovat s mírou, protože jsou kaloricky hustá.
Pekanové ořechy obsahují především zdravé polynenasycené a mononenasycené tuky. Měli byste se snažit získat 20 až 35 procent z vašich celkových denních kalorií ze zdravých tuků, jako jsou tyto, a méně než 10 procent kalorií za den z nasycených tuků.
Tuk obsahuje více kalorií na gram než bílkoviny nebo uhlohydráty, proto je důležité zachovat velikost porce ořechů 30 gramů.
Existují zdravotní rizika?
Alergie
Alergie na ořechy stromů, stejně jako pekanové ořechy, je jedním z osmi nejčastějších typů potravinových alergií a postihuje odhadem 0.5 až 1 procento populace.
I když je alergie na jeden ořech nutně nutně neznamená, že budete alergický na jiný ořech, některé ořechy, jako jsou pekanové ořechy a vlašské ořechy, spolu úzce souvisejí a mohou způsobit podobné reakce.
Chcete-li znát své riziko, je třeba se poradit s alergologem: reakce na ořechy stromu mohou zahrnovat život ohrožující anafylaxi. Pokud jste alergičtí na ořechy, měli byste s sebou vždy nosit adrenalin.
lékové interakce
V současné době nejsou známy žádné farmakologické interakce. Ujistěte se, že prodiskutujete jakékoli interakce mezi léky a jídlem se svým zdravotníkem.
Příprava vlašských ořechů a užitečné tipy
Pekanové ořechy se vyskytují celoročně v syrových a pražené odrůdě. Postupujte podle těchto tipů a připravte je jako zdravé občerstvení nebo jako součást jídla.
Rozhodněte se pro syrové odrůdy
Pokud kupujete balené, syrové nebo pražené ořechy, je nejlepší hledat ty, které neobsahují přidaný sodík, cukr ani jiné přísady. Pokud chcete svým ořechům dochutit, můžete si je posypat kurkumou, skořicí nebo kakaovým práškem a upéct je na 170 ° C (doba, kdy je budete péct, závisí na velikosti a množství ořechů).
Uložte je na chladném místě
Protože pekanové ořechy mají vysoký obsah oleje, mohou při teplejších teplotách snadno žluknout. Loupané vlašské ořechy zůstanou čerstvé po dobu 3 měsíců při 21 ° C, ale mohou být skladovány po dobu jednoho roku při 2 ° C. Loupané vlašské ořechy obvykle zůstávají čerstvé po dobu 4 měsíců při 21 ° C a přibližně 18 měsíců při 2 ° C.
Alternativy k pekanům
Pekanové ořechy jsou výživným zdrojem zdravých tuků a vlákniny, které jsou spojeny s dobrým zdravím srdce. Obsahují také rostlinné proteiny, které vám pomáhají zůstat plné, a antioxidanty, které chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály souvisejícími s různými nemocemi.
Tyto ořechy můžete vyměnit za jiné ořechy, jako jsou makadamové ořechy, mandle a pistácie, a těšit se ze stejných zdravotních výhod. Většina ořechů má srovnatelnou výživu, se zdravými tuky a mírnými rostlinnými bílkovinami. Pravidelné jíst ořechy jako pekanové ořechy je spojeno s nižším rizikem předčasné smrti.
Přestože jsou baleny s řadou zdravých živin, jsou také kaloricky husté a mohou vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, pokud nebudou konzumovány s mírou.
