Box nebo atletická strava se příliš neliší od běžného zdravého stravovacího plánu. Před boxem, během něj a po něm však musí sportovci jíst více, aby uspokojili energetické potřeby, a více pít, aby si udrželi hydrataci.
Nejlepší boxerská strava
Odborníci tvrdí, že rostlinná strava může podpořit nebo zvýšit sportovní výkon. Stravovací plány jsou bohaté na uhlohydráty, které slouží jako primární zdroj energie při aerobním cvičení, jako je box. Rostlinná strava se zaměřuje na ovoce, zeleninu, luštěniny a celá zrna.
Autoři výzkumu, publikovaného v Nutrients v lednu 2019, uvedli, že vytrvalostní atleti mají zvýšené riziko poškození srdce a ztvrdnutí tepen. S ohledem na toto přezkoumali studie zkoumající účinek rostlinné stravy na výkon a rizikové faktory srdečních chorob.
Autoři došli k závěru, že takové stravovací plány jsou prospěšné pro zdraví srdce, které je nezbytné pro vytrvalost. Dalším zjištěním bylo, že strava může přispět k rychlejšímu zotavení a lepšímu výkonu vytrvalostních sportů.
Co jíst před, během a po?
Odborníci doporučují speciální dietní postupy před, během a po přísné fyzické činnosti, jako je box. Je snadné si myslet, že jste během cvičení spálili více kalorií, než ve skutečnosti máte, takže se vyhněte konzumaci více kalorií, než kolik vynakládáte. Na druhou stranu se pokuste nebalit na prázdný žaludek.
Pokud plánujete box na více než hodinu, předem si dejte něco malého, například šálek jogurtu nebo sklenici ovocné šťávy. Omezte příjem tuků hodinu před boxem.
Při boxu trvajícím více než hodinu si udělejte pauzu a spotřebujte několik uhlohydrátů, abyste si doplnili energii. Vzhledem k tomu, že uhlohydráty jsou uloženy ve svalech, vezměte si po cvičení další sacharidy, abyste doplnili zásoby. Pokud vaše relace trvala déle než 90 minut, jezte více sacharidů s bílkovinami o dvě hodiny později.
Hydratace za všech okolností
Kromě optimální výživy závisí sportovní výkon na odpovídající hydrataci. Jelikož je lidské tělo tvořeno 60% vody, hraje hydratace klíčovou roli při regulaci teploty a krevního tlaku, jakož i při transportu živin. Dehydratace může vést k nemocem spojeným s teplem, zranění a nadměrné ztrátě sodíku.
Pijte dostatečně, aby se zabránilo příznakům dehydratace. Dvě nebo tři hodiny před boxem vypijte asi půl litru vody; a to samé před boxem. Během 300 až 10 minut vypijte asi 20 cl vody.
O třicet minut později vypijte 200 cl vody. Kromě toho musíte vzít v úvahu příjem tekutin, abyste získali zpět vodu vyloučenou při pocení. Chcete-li zjistit toto množství, vážte se před a po boxu.
Možná jste si všimli, že boxeři vtrhnou vodu do úst a potom ji vyplivnou. Existuje několik důvodů, včetně toho, jak se vyhnout nepohodlí, které pochází z úderu do břicha, když je plná vody. I když mají jiné důvody, může tato praxe způsobit dehydrataci. Plivání vody je snaha uhasit žízeň, ale pokud ji opravdu spolknete, voda ztracená během intenzivní boxovací aktivity nebude nahrazena.
Jak kofein ovlivňuje?
Role kofeinu v činnostech, jako je box, je kontroverzní. Studie ukazují, že množství kofeinu potřebné ke zlepšení výkonu je 2 miligramy až 5 miligramů na každý kilogram tělesné hmotnosti hodinu před sportem nebo tréninkem. Šálek kávy má v průměru 85 miligramů 60 liber liber by potřeboval pít téměř 700 gramů kávy, aby získal podporu.
Ačkoli příznivé účinky kávy znamenají menší únavu a zvýšenou ostražitost, nepříznivé účinky zahrnují nespavost, neklid, dehydrataci, nevolnost, bolesti hlavy, úzkost a zažívací potíže.
Studie z roku 2014, kterou zveřejnila Národní akademie věd, informovala o účinku kofeinu na srdce během cvičení. Citoval několik malých studií, které zjistily, že příjem kofeinu následovaný cvičením snižuje průtok krve do srdce. Tento efekt snižuje množství kyslíku, které se během cvičení dostane do srdce.
Aby se předešlo srdeční příhodě, měli by sportovci s kardiovaskulárním onemocněním omezit množství kofeinu, které požívají před cvičením. Sportovci by měli být obzvláště opatrní u energetických nápojů, které mohou mít velmi vysoký obsah kofeinu. Studie to poznamenává případy náhlé srdeční smrti byly spojeny s energetickými nápoji.
Nejlepší protein pro boxery
Sportovci, včetně boxerů, se mohou ptát, zda udržování stravy s vysokým obsahem bílkovin nebo užívání bílkovinového doplňku povede k růstu svalů. I když je to běžná víra, je to mýtus.
Sportovci potřebují jen trochu extra bílkoviny pro podporu růstu svalů , takže nejlepším proteinem pro boxery jsou potravinové zdroje. Protože strava s vysokým obsahem bílkovin je spojena s nepříznivými účinky na zdraví, není vhodné konzumovat velké množství bílkovin nebo brát bílkovinové doplňky.
Výsledky studie zveřejněné v časopisu Nature Metabolism v dubnu 2019 poskytují důkaz dlouhodobých nepříznivých účinků proteinových doplňků. Způsobují nerovnováhu aminokyselin, což vede k přejídání, obezitě a zkrácení životnosti.
V další recenzi, zveřejněné v Žurnálu doplňků stravy v květnu 2018, vědci zkoumali výhody a nevýhody užívání proteinových doplňků. Autoři uvedli, že doplňky často neobsahují další nezbytné živiny nezbytné pro zdravý životní styl. Lidé by měli získat příjem bílkovin z přírodních zdrojů potravy.
Jaké výhody přináší kreatin?
Kreatin je aminokyselina přítomná ve svalech a mozku. Nachází se v mořských plodech a červeném masu, ale někteří lidé si to berou jako doplněk. Protože kreatin uložený ve svalech je využíván k energii, někteří sportovci berou doplňky ke zlepšení výkonu. Výzkum účinnosti ukazuje nekonzistentní výsledky, ale některé studie to naznačují může pomoci sportovcům, kteří vyžadují krátké výboje energie .
Doplňky jsou považovány za bezpečné, pokud jsou užívány v doporučených dávkách, ale vysoká dávka může poškodit srdce, ledviny nebo játra. Kreatin nežádoucí účinky zahrnují nevolnost, závratě, dehydrataci, zadržování tekutin, horečku, svalové křeče, průjem, gastrointestinální bolest, přírůstek hmotnosti a tepelnou nesnášenlivost. Může také zhoršit mánii při bipolární nemoci.
Každý, kdo trpí cukrovkou nebo ledvinami, by se měl vyvarovat užívání kreatinu. Stejně jako u jiných doplňků výživy se poraďte se svým lékařem dříve, než je přidáte do svého denního režimu.
