Váš hlavní adductor je největší sval v tříslech. Tento sval má dvě části: hamstringy a adductor část. Oba pracují společně, aby pomohli s adukcí kyčle, ohnutím a prodloužením. Tento sval používáme při jakémkoli atletickém pohybu, který vyžaduje pohyb nohou ze strany na stranu, jako je bruslení, kopání fotbalového míče nebo létání v tenise. Protažení tohoto svalu může pomoci předcházet zraněním slabiny a rehabilitovat je, takže vás naučíme čtyři klíčové úseky.
Stojící úsek
Pro tento úsek budete potřebovat povrch odolný proti kolenům, například nízkou židli nebo stůl. Postavte se dopředu a židle je na pravé straně těla. Položte pravou nohu na židli, prsty směřující dopředu. Mírně ohněte pravé koleno a pomalu ohýbejte trup dopředu mezi nohama, nechte ruce volně viset před vámi. Měli byste cítit úsek ve vnitřním stehně. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, pak uvolněte a opakujte na protilehlé noze.
Adductor dlouhý úsek
Posaďte se na podlahu s nohama nataženým co nejdále od sebe, nohy ohnuté a prsty směřující ke stropu. Nakloňte se dopředu od kyčelního kloubu a držte záda rovně. Protáhněte se co nejvíce dopředu, aniž byste ohýbali kolena. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak se pomalu vraťte do polohy sedu.
Žába kobra
Cobra Frog Pose je pozice jógy, která protahuje všechny svaly adduktora nohy, včetně hlavního adduktora. Začněte rukama a koleny, dotýkejte se kolen. Otevřete kolena tak, aby byla vaše třísla otevřená k zemi, čímž se spojí chodidla vašich nohou. S nohama musíte vytvořit kosočtvercový tvar. Položte boky na podlahu a ruce držte rovné a zarovnané s rameny. Podívejte se na strop. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund a poté ji uvolněte.
Bound Angle Pose
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před vámi. Ohněte si kolena a přineste si podpatky k pánvi. Rozložte kolena do stran a přitiskněte chodidla k sobě. Držte nohy oběma rukama a přibližte si paty co nejblíže k oblasti slabiny a přitom držte kolena dolů. Použijte lokty na vnitřních stehnech, abyste pomohli přitlačit kolena blíže k zemi. Udržujte záda rovně a uvolněná ramena. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund a poté ji uvolněte.
