Vzpírání pro fotbalisty

Je možné dosáhnout optimální formy, vysokého výkonu na hřišti a současně dosáhnout fyzické síly potřebné k provádění vysoce složitých a náročných technických her. Ve skutečnosti to je mnohem jednodušší, než si dokážete představit . Fotbal je považován za krále sportu v mnoha zemích a je přítomen na všech kontinentech: kde je míč, tam je fotbal. Není proto divu, že existuje obrovská bibliografie studií souvisejících se vztahem mezi tréninkem a výkonem ve fotbale.

Ať už hrajete národní nebo regionální ligu, nižší ligy nebo jen hrajete fotbal s přáteli na univerzitách nebo v sousedských ligách-silový trénink vám hodně pomůže. Existuje falešné přesvědčení, že fotbal a tělocvična jsou nekompatibilní, že profesionální hráči nedodržují náročné tréninkové programy a že fotbal je náhradou za trénink nohou.

To znamená, místo toho, abychom využili obrovské výhody silového tréninku ke zvýšení výkonu a formy ve fotbale, nebo abychom zvýšili svalové zisky dosažené v tělocvičně díky jejich doplnění sportem; místo toho velké množství lidí nakonec vybere jedno nebo druhé. Jdu dále, i když se fotbalista rozhodne doplnit svůj trénink prací v posilovně, neví, jak tam trénovat, aby zlepšil svůj výkon.

Pokud jste tady, je to proto, že chcete vědět, jaké výhody vám může nabídnout a jak byste měli cvičit v posilovně. V příštích několika odstavcích najdete informace potřebné k dosažení tohoto cíle, vědecké studie o této záležitosti a tréninkový plán, který můžete dodržovat od zítra , abyste vylepšili svůj výkon mnohem rychleji. Ukažte svým spoluhráčům, co vám stojí, zapůsobte na svého trenéra a cítit se skvěle v týmu .

Tento článek se zaměřuje na silový a silový trénink v tělocvičně, nicméně pro dosažení optimálních výsledků by měl být doplněn technickou a taktickou prací, individuality ve fotbale nikdy nebyly dobré a je třeba se naučit, jak využít své síly a obratnosti. zlepšit svou roli na hřišti. Pojďme na to.

Kromě toho jsme na Training.com již zveřejnili tréninkový plán pro hráče fotbalu, skutečný úspěch, který pomohl mnoha jako vy, hráčům i hráčkám, všech úrovní. Zde nabízené informace doplňují to, co najdete níže. Neváhejte si přečíst obě publikace, protože se navzájem nepřekrývají.

Proč trénovat v tělocvičně jako fotbalista?

Fotbal, na rozdíl od toho, čemu byste na první pohled mohli věřit, je hlavně anaerobní sport. Zápas se skládá hlavně z krátkých a rychlých her a akcí, takže je extrémně možné nepřetržitě provádět výbušné akce s malým časem na zotavení. Odhaduje se, že elitní hráč provede přibližně 1.67–2.22 takových akcí za minutu.

Silový trénink v tělocvičně má velmi podobné vlastnosti, a proto vám může nabídnout velkou výhodu, pokud jde o zlepšení vašeho fotbalového výkonu. Zde jsou některá data, která potvrzují význam anaerobního úsilí ve fotbale.

Během fotbalového zápasu elitní hráči (studie byly provedeny na hráčech anglické Premier League) provedli 150 až 200 krátkých a intenzivních akcí, které trvaly od 1.9 do 2.8 sekundy (1), u 49% z nich byla ujetá vzdálenost menší než 10 metrů a 96% z nich byla ujetá vzdálenost méně než 30 metrů (2,3). Kromě toho jsou kladky, roztočení a skoky také činnosti s vysokou intenzitou.
K provádění skoků, úderů, náčiní, obratů, zpětných rázů a změn rychlosti je nutná vysoká svalová síla (2,4,5).

Už víte, že vám to může být ku prospěchu, ale jsem si jistý, že chcete vědět, jak moc a jak…

Jak trénovat v tělocvičně, abyste zlepšili svůj výkon

Kdo umí trénovat, má svět vyhráno. Poměrně krátkou dobu budete moci zlepšit své tělo a svoji hru. Je zřejmé, že 2hodinové sezení v posilovně 4 dny v týdnu vám nepomůže nic jiného než zranění a ztráta fyzického výkonu. Vy však chcete opak: pozvednout svůj výkon na hřišti na mnohem vyšší úroveň.

Jakmile začnete trénovat, žádný tréninkový plán, který najdete na internetu, nebude fungovat. Vaším hlavním cílem není nabrat svaly ani ztratit tuk. Těchto hlavních cílů chtějí dosáhnout lidé, kteří svým tréninkem hledají estetické vylepšení. Znamená to, že esteticky nezlepšíte své tělo? Nemluvě o tom, nepochybně to vylepšíte. Váš hlavní cíl je však zcela jiný: snažíte se zlepšit svůj výkon.

Jiný cíl, jiný způsob tréninku . Zní to logicky, že? No, bohužel, normální věc je skončit tréninkem jako každý jiný pravidelný v posilovně a, promiň mi ten výraz, je to ztráta času. Ani ty, ani já neradi ztrácíme čas. Ukážu vám, jak trénovat, abyste dosáhli svého cíle: být a cítit se ve svém týmu důležití, bez ohledu na ligu.

V zajímavé studii (6) bylo 18 fotbalistů rozděleno do 2 různých skupin, které trénovaly následovně. Na jedné straně cvičila skupina silového tréninku (což si všimneme u iniciál LR, Low Repetitions nebo několik opakování ve španělštině) cvičením 4 sérií po 5 opakováních na 90% intenzity 1RM, s 3minutovými přestávkami mezi sady. . Na druhou stranu tréninková skupina pro hypertrofii (kterou si všimneme jako HR, vysoká opakování nebo mnoho opakování ve španělštině) cvičila 4 série po 12 opakováních na 70% intenzity 1RM, s 1.5minutovými přestávkami mezi sadami.

X% z 1 RM znamená procento hmotnosti nebo intenzity, s nimiž je cvičení prováděno na základě jeho maximálního opakování nebo osobního záznamu. Například pro osobu s 90 kg opakováním dřepu by 90% znamenalo 81 kg.

Vylepšení z obou tréninků byla zaznamenána na dvou různých stolech. Byly to výsledky:

Jak vidíte, jak trénink s vysokými, tak s nízkými opakováními značně zvýšil objem nohy (LLV), maximální opakování v dřepu nebo síle (1RM) a poměr mezi oběma, to znamená výsledek rozdělení síly získané mezi zvýšený objem (1RM / LLV). Ale je školení s nízkým opakováním (LR), které nabízelo nejlepší výsledky .

Proč je poměr 1RM / LLV důležitý? Ve fotbale a v jakékoli hře obecně musí být jakýkoli přírůstek hmotnosti doprovázen zlepšením rychlosti, síly nebo síly. Přibírání na váze bez znatelného zvýšení některého z výše uvedených atributů může vážně zhoršit výkon ve většině sportů. Vysoký poměr 1RM / LLV proto zajišťuje, že veškerá získaná hmotnost s sebou nese velmi důležité zvýšení síly.

Tyto parametry však dobře nereprezentují, jak se zlepšuje sportovní výkon fotbalisty. Nebojte se, studie také měřila následující parametry:

Oba tréninky opět vedly ke zvýšení všech parametrů. Ale co tím myslí? Všechny jsou vyjádřeny jako procentní zlepšení s ohledem na počáteční situaci fotbalistů; „10 ma 40 m“ znamená sprint na 10 metrů a sprint na 40 metrů. „ZIG-ZAG“ představuje 10 x 10 m klikatou událost se 45 ° změnami ve směru jízdy. „JUMP“ je skokový test, „T Test“ test agility (jeho provedení můžete vidět v tomto videu) a nakonec ILLINOIS je další test agility (jeho provedení můžete vidět v tomto videu) .

Bezpochyby, trénink v tělocvičně s nízkými opakováními a vysokou intenzitou je pro fotbal optimální . Zjevná vylepšení můžete vidět nejen v síle, ale také ve vertikálním skoku, rychlosti běhu a hbitosti. Nejlepší výsledky opět poskytlo školení s nízkým opakováním.

Tréninkový plán pro fotbalisty

Jste ochotni stát se skvělými ve svém týmu, být lepším hráčem a víte, jak z toho můžete mít prospěch. Gratulujeme, protože jste již dosáhli více než většina fotbalistů. Nyní vám nabídnu 2 různé tréninkové plány, pomocí kterých zvýšíte svůj výkon a zlepšíte formu.

Chcete -li se naučit, jak dosáhnout špičkové formy prostřednictvím svého tréninku, a také zvolit ideální intenzitu, s jakou byste měli trénovat, abyste toho dosáhli, znáte nejlepší plán tréninku fotbalu, téměř povinnou četbu, pokud se chcete ještě více zlepšit jako fotbalista zvýšením vašeho výkonu prostřednictvím práce v posilovně.

Pokud chcete plán, s nímž můžete začít hned, a začít sázet semínka toho, co bude vaším úspěchem, právě teď s vámi sdílím kompletní tréninkový plán na 5 týdnů, který lze cyklicky používat k neustálému zvyšování vaší síly, rychlost a obratnost. Je vhodné seznámit se s tréninkem v tělocvičně, znát správnou techniku každého z cviků a vědět, jaké jsou vaše maxima v dřepu, mrtvém tahu a power clean (nebo power clean).

Nikdy jste to neudělali a znáte techniku power clean? Navštivte úvodní článek k power clean, který jsme zveřejnili, a zeptejte se svého instruktora tělocvičny, svého trenéra nebo fyzického trenéra, zda vás mohou naučit. Je možné se to naučit sami, ale je nutné opravit techniku. Zkontrolujte ve svém okolí, zda existují posilovny specializované na Crossfit nebo nejbližší federaci vzpírání, které vám nepochybně pomohou naučit se pohyb.

Tento tréninkový plán vychází z úpravy různých tréninkových plánů profesionálních týmů, stejně tak se jedná o základní tabulky, které lze upravit v závislosti na potřebách nebo slabinách fotbalisty. Některé z těchto vzdělávacích plánů jsem je získal prostřednictvím http://www.sportsscience.co/, neváhejte a navštivte další informace o článcích o vědeckém školení.

Formát je následující: Cvičení, Počet sérií x Počet opakování (y, v hlavních cvičeních), Intenzita v% za 1RM.

Týden 1

Pondělí

Čistý výkon, 5 x 4, 80% 1 RM.
Výpady činky, 3 x 10.
Skloněná lavička zvedá činku, 3 × 10.
Vytažení s vleže na zádech, 3 x MAX.
Postranní navýšení, 3 x 10.
Prkna, 2 x 45 sekund.
Hyperextenze, 3 x 10.

Středa

Skokový dřep, 4 x 5.
Rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah, 5 x 4, 80% 1 RM.
Bench press s činkami, 3 x 12.
Řada činek, 3 x 12.
Jednostranný vojenský tisk s činkami, 3 x 10.
Sit-up, 3 x 10.

Pátek - Sobota

Dřepy, 5 x 4, 80% 1RM.
Severský hamstring curl, 3 x 10. Pokud toto cvičení provádíte poprvé, začněte s 2-3 opakováními pro každou sadu. Je to velmi náročné cvičení.
Činka řada, 3 x 12.
Nakloněný lis, 3 x 12.
Nakloněné nebo ptačí výtahy, 3 x 12.
Vážené sedy lehy, 3 x 8.

Týden 2

Pondělí

Čistý výkon, 5 x 4, 85% 1 RM.
Výpady činky, 3 x 10.
Skloněná lavička zvedá činku, 3 × 10.
Vytažení s vleže na zádech, 3 x MAX.
Postranní navýšení, 3 x 10.
Prkna, 2 x 45 sekund.
Hyperextenze, 3 x 10.

Středa

Skokový dřep, 4 x 5.
Rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah, 5 x 4, 85% 1 RM.
Bench press s činkami, 3 x 12.
Řada činek, 3 x 12.
Jednostranný vojenský tisk s činkami, 3 x 10.
Sit-up, 3 x 10.

Pátek - Sobota

Dřepy, 5 x 4, 85% 1RM.
Severský hamstring curl, 3 x 10. Pokud toto cvičení provádíte poprvé, začněte s 2-3 opakováními pro každou sadu. Je to velmi náročné cvičení.
Činka řada, 3 x 12.
Nakloněný lis, 3 x 12.
Nakloněné nebo ptačí výtahy, 3 x 12.
Vážené sedy lehy, 3 x 8.

Týden 3

Pondělí

Čistý výkon, 5 x 4, 90% 1 RM.
Výpady činky, 3 x 10.
Skloněná lavička zvedá činku, 3 × 10.
Vytažení s vleže na zádech, 3 x MAX.
Postranní navýšení, 3 x 10.
Prkna, 2 x 45 sekund.
Hyperextenze, 3 x 10.

Středa

Skokový dřep, 4 x 5.
Rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah, 5 x 4, 90% 1 RM.
Bench press s činkami, 3 x 12.
Řada činek, 3 x 12.
Jednostranný vojenský tisk s činkami, 3 x 10.
Sit-up, 3 x 10.

Pátek - Sobota

Dřepy, 5 x 4, 90% 1RM.
Severský hamstring curl, 3 x 10. Pokud toto cvičení provádíte poprvé, začněte s 2-3 opakováními pro každou sadu. Je to velmi náročné cvičení.
Činka řada, 3 x 12.
Nakloněný lis, 3 x 12.
Nakloněné nebo ptačí výtahy, 3 x 12.
Vážené sedy lehy, 3 x 8.

Týden 4

Pondělí

Čistý výkon, 5 x 4, 95% 1 RM.
Výpady činky, 3 x 10.
Skloněná lavička zvedá činku, 3 × 10.
Vytažení s vleže na zádech, 3 x MAX.
Postranní navýšení, 3 x 10.
Prkna, 2 x 45 sekund.
Hyperextenze, 3 x 10.

Středa

Skokový dřep, 4 x 5.
Rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah, 5 x 4, 95% 1 RM.
Bench press s činkami, 3 x 12.
Řada činek, 3 x 12.
Jednostranný vojenský tisk s činkami, 3 x 10.
Sit-up, 3 x 10.

Pátek - Sobota

Dřepy, 5 x 4, 95% 1RM.
Severský hamstring curl, 3 x 10. Pokud toto cvičení provádíte poprvé, začněte s 2-3 opakováními pro každou sadu. Je to velmi náročné cvičení.
Činka řada, 3 x 12.
Nakloněný lis, 3 x 12.
Nakloněné nebo ptačí výtahy, 3 x 12.
Vážené sedy lehy, 3 x 8.

Týden 5

Získejte nové výšky v Power clean, Deadlift a Squat. V různé dny zvyšte hmotnost o 2 až 2.5 kg v každé sérii, kterou se pokusíte překročit předchozí maximum. Zbytek týdne: odpočinek.

Jak mohu pokračovat od 5. týdne?

Tréninkový plán můžete provádět ještě dalších 5 týdnů s novým 1RM, kterého dosáhnete v 5. týdnu. Může se to opakovat vícekrát, ale zejména kvůli možné monotónnosti se výběr cvičení mohl změnit.

Jak vyberu váhu ve zbývajících cvičeních?

U cvičení, kde musíte udělat 10 opakování, začněte s váhou, se kterou můžete udělat 12 opakování. Podobně u cvičení, ve kterých musíte udělat 12 opakování, začněte s váhou, se kterou můžete dělat 15 opakování.

Jak získám váhu ve zbývajících cvičeních?

Pokaždé, když dokončíte všechny sady se všemi opakováními cviků, zvyšte váhu. V případě, že je nedokončíte, opakujte cvičení se stejnou hmotností následující týden, dokud jej nebudete schopni dokončit.

V konkrétních případech:

Ve skokovém dřepu jej provádějte s činkou v poloze v podřepu. Můžete přidat váhu, ale nikdy nepřekračujte 20% 1 RM v dřepu.
V severských femorálních kadeřích nemusíte zvyšovat váhu, ale spíše snižovat rychlost opakování. To se provede pouze v případě, že jste dosáhli 10 rychlých opakování.
V roztažení můžete přidat zátěž pro zvýšení intenzity.
Na prknech zvyšte dobu trvání o 5 sekund po dokončení v jedné relaci.

O kolik se mohu zlepšit?

Tento program, spolu se správným technickým a taktickým výcvikem, vůle zvyšte svůj výkon na hřišti od druhého nebo třetího týdne, ale bude to po 2 měsících, když zaznamenáte výrazný skok ve svém výkonu. Budete pro tým důležitější a budete se spolu se svými spoluhráči cítit lépe na hřišti.

Zdroje

(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. Zápasový výkon vysoce kvalitních fotbalistů se zvláštním zřetelem na vývoj únavy. J. Sports Sci. 2003; 21: 439-449.

(2) Reilly T., Bangsbo J., Frank A. Multidisciplinární přístup k identifikaci talentů ve fotbale. J. Sports Sci. 2000; 18: 695-702.

(3) Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U.Fyziologie fotbalu. Aktualizace. Sports Med. 2005; 35: 501-536.

(4) Bangsbo J. Energetické nároky v konkurenčním fotbalu. J. Sports Sci. 1994; 12: 5-12.

(5) Wisloff U., Castagna C., Helgerud J., Jones R., Hoff J. Silná korelace maximální síly v podřepu s výkonem sprintu a výškou vertikálního skoku u elitních fotbalistů. Br. J. Sports Med. 2004; 38: 285-288.

(6) Šestý světový kongres o vědě a fotbalovém sborníku: Účinky hypertrofie a trénink maximální síly na rychlost, sílu a sílu fotbalistů. G. Bogdanis.