Vytrvalostní sportovec, aby mohl úspěšně soutěžit v případě tohoto typu, musí mít maximální spotřebu kyslíku (V O2max ) alespoň 70 ml / kg / min, to je minimální požadavek (Hawley et al., 1997).
Sportovci a trenéři používají různé tréninkové strategie, aby se pokusili zvýšit V O2max. Nedávný výzkum naznačuje, že intervalový trénink s vysokou intenzitou vede k rychlému zlepšení V O2max a proto by se dalo říci zlepšení výkonu.
Vědci z McMaster University v Kanadě zkoumali účinky intervalového cvičení na V O2max (MacDougall a kol., 1998). Výcvik probíhal na ergometru tři dny v týdnu. Program začal ve čtyřech 30sekundových intervalech, oddělených 4minutovou přestávkou. Během sedmého týdne tréninku se počet intervalů zvýšil na 10, zatímco intervaly odpočinku se postupně snižovaly na dvě a půl minuty. PROTI O2max zvýšil o 9%, což dokazuje, že významné zisky ve V O2max bylo možné dosáhnout relativně krátkým cvičením. V prvním týdnu programu trvalo každé školení 14 minut. Do 7. týdne se trvání každého tréninku prodloužilo na 30 minut.
Tým z Národního institutu pro fitness a sport v Japonsku zjistil, že přerušovaný tréninkový program s vysokou intenzitou poskytuje větší V. O2max zisky než program průběžného školení (Tabata et al., 1997). Test byl prováděn s aktivními mužskými subjekty, kteří byli rozděleni do dvou skupin, přičemž každá z nich prováděla trénink 5 dní v týdnu po dobu 6 týdnů. Jedna skupina sledovala tréninkový program, který zahrnoval 60 minut cvičení se střední intenzitou (70% V O2max ), celkem 5 hodin týdně. V O2max v této skupině se zlepšila o 9%. Školení druhé skupiny se skládala z osmi pracovních sad, trvajících 20 sekund, s 10 sekundami odpočinku. Tato skupina pracovala celkem 20 minut týdně, ale jejich V O2max vylepšeno o 15%.
Kromě účinku na V O2max , přerušovaný trénink s vysokou intenzitou může zlepšit sportovní výkon. Lindsay a kol. (1996) uvedli, že 4týdenní intervalový trénink může zlepšit výkon při 40 km časovce u cyklistů. Cyklisté nahradili přibližně 15% středně intenzivního vytrvalostního tréninku přerušovaným tréninkem s vysokou intenzitou a absolvovali šest sezení týdně pro intenzivní intervalovou práci. Každá relace se skládala z intervalů šesti a osmi 5minutových pracovních sad na 80% VO2max , oddělené 60 sekundami zotavení. Autoři zjistili významná zlepšení v čase stráveném 40 km u lidí, kteří absolvovali přerušovaný trénink s vysokou intenzitou. Jedná se o nízkoobjemovou tréninkovou strategii, která produkuje zisky v aerobní síle a kapacitě, což je v rozporu s tím, co je obvykle spojeno s delšími tréninky. Podle těchto studií by vytrvalostní sportovci měli postupně zvyšovat intenzitu přerušovaného tréninku v konkrétní přípravě na soutěže.
Paradox lze snad vyřešit zjištěními Rodase a kol. (2000), kteří uvedli, že přerušovaný tréninkový program s vysokou intenzitou může zvýšit aktivitu oxidačních enzymů ve svalu. Rodas a jeho kolegové pozorovali změny v aerobním a anaerobním metabolismu u aktivních mužů po krátkém programu intenzivního intervalového tréninku. Subjekty prováděly přerušované tréninky s vysokou intenzitou po dobu dvou týdnů skládající se ze dvou 15sekundových sérií oddělených 45 sekundami odpočinku, poté následovaly dvě 30sekundové sady 100% V O2max odděleny 12 minutami odpočinku. Při každém dalším tréninku byla přidána sada práce navíc. Poslední 3 sezení se skládala ze sedmi 15sekundových sad a sedmi 30sekundových sad. V O2max vzrostl z 57 ± 3 na 64 ± 3 ml / min / kg a došlo k významnému zvýšení aktivity oxidačních enzymů. Tyto změny v aktivitě oxidačních enzymů mohou zvýšit rychlost oxidace tuků a snížit oxidaci sacharidů, v důsledku toho může snížení akumulace vodíkových iontů zlepšit výkon ve vytrvalostních sportech (Hawley et al., 1997).
Je také zajímavé poznamenat, že zvýšení intenzity tréninku může zlepšit vytrvalostní sportovní výkon bez změny V O2max . Acevedo a Goldfarb (1989) sledovali skupinu trénovaných běžců na dlouhé vzdálenosti, kteří po dobu 90 týdnů zvýšili intenzitu tréninku na 95-8% maximální srdeční frekvence. Došlo k průměrnému 63sekundovému zkrácení doby běhu na 10 km a významnému poklesu laktátu v plazmě (údaje nejsou zaznamenány), ale žádná podstatná změna ve V O2max (65.3 ± 2.3 proti 65.8 ± 2.4 ml.kg-1min -1).
Ačkoli tyto studie poskytují důkaz, že přerušované cvičení s vysokou intenzitou může zvýšit V O2max a tím zlepšit výkon ve vytrvalostních sportech, různé možnosti tréninku a odpočinku ztěžují sportovci nebo trenérovi navrhnout účinný tréninkový plán. Periodický tréninkový program, ve kterém je zohledněna intenzita od prvního dne sezóny, může být účinnější než kontinuální program, ve kterém se intenzita pracuje až na konci plánování.
Hawley a kol. (1997) navrhli, aby celoroční vzdělávací program měl tři hlavní fáze. První fáze probíhá během nesoutěžního období sportovců a skládá se z několika měsíců střední intenzity s dlouhodobými cvičeními (60 minut nebo více na sezení). Poté sportovec vstoupí do druhé fáze, což by zahrnovalo dvě sezení týdenního intervalového tréninku. Tyto intervalové pracovní relace mohou nahradit dva ze cvičení s mírnou intenzitou. Pracovní série během těchto přerušovaných tréninků by měla sestávat z intenzity odpovídající tempu závodu. Například Steptoe et al. (1999) použili celkem osm pracovních sad (všechny prováděných tempem běhu) o délce 4 minut s intervaly odpočinku 90 sekund. Třetí fáze, která začíná přibližně 21 dní před soutěží, bude zahrnovat intenzivní přerušovaný trénink blízký maximálnímu úsilí. Tento typ tréninku se provádí až třikrát týdně a může se skládat až z 12 pracovních sad trvajících přibližně 30 sekund s intervaly odpočinku 4 až 5 minut (Steptoe et al., 1999).
Gaskill a kol. (1999) předložili důkazy o účinnosti tohoto typu programu periodizace. Ve své studii měli běžci na lyžích, kteří po roce nízko intenzivního a velkoobjemového tréninku prokázali jen malé zlepšení konkurenceschopnosti, značné zisky v následujícím roce, kdy se zvýšily intervalové tréninky s vysokou intenzitou a zvýšily se objemové tréninky. intenzita tréninku byla snížena.
V souhrnu
Studie přezkoumané v tomto článku používají přerušovaná cvičení s vysokou intenzitou. Protokoly se však velmi liší. Některé pracovní intervaly trvaly 15-30 sekund, zatímco doby odpočinku se pohybovaly od 10 sekund do 4.5 minut. Je zapotřebí hlubšího výzkumu, aby byla stanovena nejefektivnější forma intervalového tréninku, aby se určilo, které je vhodné nebo nutné pro pozorování zlepšení V O2max .
Můžeme si být jisti, že vyšetřování je velmi platné pro další spolupráci s našimi sportovci, ale musíme mít na paměti, že každé vyšetřování je jiné a že slouží pouze účelu, pro který bylo vytvořeno. Nyní je na každém z trenérů, aby pozoroval, který vědecký vzorec nejlépe vyhovuje našim potřebám, a pracoval na zlepšování výkonnosti našich sportovců.
Reference
- Acevedo EO, Goldfarb AH (1989). Zvýšené efekty intenzity tréninku na laktát plazmy, ventilační práh a vytrvalost. Lékařství a věda ve sportu a cvičení, 21, 563-568
- Gaskill SE, Serfass RC, Bacharach DW, Kelly JM (1999). Ohlasy na školení v přespolních. Lékařství a věda ve sportu a cvičení, 31, 1211-1217
- Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis, SC (1997). Tréninkové techniky ke zlepšení odolnosti proti únavě a zvýšení vytrvalostního výkonu. Journal of Sports Sciences, 15, 325-333
- Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD, Dennis SC (1996). Vylepšený sportovní výkon u vysoce trénovaných cyklistů po intervalovém tréninku. Lékařství a věda ve sportu a cvičení, 28, 1427-1434
- MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM (1998). Svalový výkon a enzymatické adaptace na intervalový trénink sprintu. Journal of Applied Physiology, 84, 2138-2142
- Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cusso R, Parra, J (2000). Krátký tréninkový program pro rychlé zlepšení aerobního i anaerobního metabolismu. European Journal of Applied Physiology, 82, 480-486
- Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, Hopkins WG (1999). Účinky různých intervalových tréninkových programů na časově zkušební jízdu na kole. Lékařství a věda ve sportu a cvičení, 31, 735-741
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1997). Účinky středně intenzivní vytrvalosti a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max. Lékařství a věda ve sportu a cvičení, 28, 1327-1330
