Jako v každém sportu, silový trénink s sebou nese riziko zranění, samozřejmě, obecně méně než v jiných druzích sportu. Nejvyšší míra zranění odpovídá týmovým sportům, střední míra primárně aerobním aktivitám a nejnižší míra zranění na kole a silový trénink s mírou přibližně 4 zranění na 1000 XNUMX hodin aktivity.
Navzdory nízkému riziku úrazu při silovém tréninku je ideální snížit riziko úrazu obezřetným řízením rizik. V dnešním článku se zaměříme na použití zad a opasků, příští týden se postaráme o ramena a kolena. Tito tři jsou nejčastějšími úrazovými zónami v tomto sportu.
Výhodou, kterou máme oproti čtyřnohým zvířatům, je mít vzpřímený postoj, který uvolňuje paže a ruce pro činnosti vyžadující určitou obratnost. Na druhou stranu máme velmi velkou nevýhodu: nechat meziobratlové ploténky vystavit tlakovým silám, ať už sedíme, stojíme nebo chodíme. Když stojíme, jakákoli síla vyvíjená pažemi se přenáší zády na nohy a na zem. Kromě toho působí zádové svaly s velmi velkým mechanickým znevýhodněním a musí vyvíjet síly mnohem větší, než je váha zvednutého předmětu. To vysvětluje zranitelnost zad na zranění při silovém tréninku.
Na následujícím obrázku vidíme nesprávné držení těla: kyfotická bederní páteř a vpravo správné držení těla: lordotická bederní páteř.
Zranění zad
Dolní část zad je obzvláště zranitelná zraněním. Mezi 85 a 90% hernií disku se vyskytuje mezi posledními dvěma bederními obratli (L4-L5) a posledním bederním obratlem a křížovou kostí (L5-S1). To není překvapivé, když vezmete v úvahu velkou kompresní sílu, kterou disky podporují při zvedání závaží.
Když držíme závaží v rukou nebo na ramenou a nakloníme kufr dopředu, musí zádové svaly vyvinout síly, které jsou často desetkrát větší než zvednuté závaží. Tyto síly stlačují meziobratlové ploténky a může vést ke zranění.
Přirozený tvar páteře je podobný tvaru páteře: mírně zaoblený nebo konvexní ( kyfotické ) v hřbetní páteři a klenuté nebo konkávní v bederní páteři ( lordotický ). Když je dolní část zad zaoblená nebo nadměrně klenutá, dochází ke stlačení meziobratlových plotének. Pokud je však dolní část zad ve svém přirozeném tvaru, který je mírně klenutý, jsou disky ploché.
Proto je při cvicích s váhou ideální normální poloha zad, tj. Mírně klenutá nebo konkávní (lordotická), pro maximální snížení poranění obratlů, kotoučů, vazů a svalů zad. Kromě toho jsou zádové svaly schopné produkovat více síly, když je záda mírně klenutá nebo lordotická, než když je záda zaoblená.
Intraabdominální tlak a použití pásů pro trénink
Když se hluboké svaly trupu a bránice stahují, zvyšuje se tlak uvnitř břišní dutiny. Tekutiny a břišní tkáně, které jsou pod tlakem napjatých svalů kolem nich, jsou popsány jako „vak s vodou“, který stabilizuje páteř při zvedání závaží.
Například v těžkých dřepech používá mnoho zvedáků Valsalvův manévr , což zahrnuje uzavření hlasivek. Tím se zabrání tomu, aby vzduch opustil plíce a svaly břicha a hrudního koše se zmenšily, čímž se zvýší ztuhlost celého trupu a usnadní se držení těžkých závaží.
Tento manévr však může mít nežádoucí účinky na naše srdce, což ztěžuje návrat krve do srdce a dočasně zvyšuje krevní tlak s rizikem ztráty vědomí. Abyste se vyhnuli tomuto riziku, které by měli nést pouze nejzkušenější vzpěrači, měly by být dýchací cesty otevřené a glottis by se neměl uzavírat.
A co má tato raketa společného s opaskem při tréninku? Hodně, protože v několika studiích bylo prokázáno, že zvyšují mezibřišní tlak během zvedání (účinek by byl podobný účinku dosaženému při Valsalvově manévru), a proto poskytují větší stabilitu trupu během zvedání závaží.
Ale je situace, že se každý den ocitám v tělocvičně: lidé, kteří nosí VŠECHNY tréninky a každý den nosí opasek. Pokud je pás vždy používán, nejsou břišní svaly, které vytvářejí mezibřišní tlak, vystaveny dostatečnému tréninkovému stimulu, aby se vyvinuly, takže pokud chcete provádět cvičení bez pásu, mohlo by se zvýšit riziko zranění zad.
Doporučení týkající se použití pásu by tedy byla:
- Není nutné pro cvičení, která neovlivňují dolní část zad
- U cviků, které kladou přímý důraz na dolní část zad, by použití pásu bylo pouze pro maximální opakování a ne pro série s malou hmotností.
- Jsou mezi nimi lidé, elitní vzpěrači, kteří se rozhodnou nikdy nenosit opasek, ano, postupné a systematické zlepšování svalů zad a břicha odpovědných za generování mezibřišního tlaku.
Zdroj: Základy silového tréninku a kondice, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
