Cílem tohoto článku je osvětlit téma, které je mezi sportovci a trenéry někdy zapomenuto nebo nepochopeno. Budeme hovořit o tom, jak zabránit a napravit svalové zatažení a posturální problémy s nimi spojené. Nejprve bychom si měli ujasnit, co máme na mysli pod pojmem „ zatažení svalů „: Je to specifické zkrácení svalu nebo svalu řetěz . Obvykle jsou doprovázeny posturálními problémy, jako je hyperkyfóza (přehnané hřbetní zakřivení), hyperlordóza (přehnané bederní a / nebo krční zakřivení), skolióza (vychýlení páteře v předozadní rovině) atd.
Podle tradice se proslavila víra, že abychom se těmto nerovnováhám vyhnuli nebo je dokonce napravili, řešením je silová práce zaměřená na svaly protivníka. Například někomu s hyperkyfózou bylo doporučeno provádět latissimus dorsi, trapezius, práci na zadním deltovém svalu atd. S vírou, že jeho špatné držení těla bylo důsledkem opakované a nadměrné práce prsních svalů a tonické svalstvo a držení těla nebyly brány v úvahu. Takže zapomněli poradit práci s posturální výchovou a protahování zatažených svalových řetězců. S tím, co bylo dáno jako řešení, způsobte stejný problém, ale na opačné straně ... Co si myslíte, že se tomuto subjektu stane, pokud bude cvičit více cviky na budování svalů, ale se špatným držením těla? Problém se ani zdaleka nevyřeší, zhorší se ...
Nemůžeme očekávat, že se špatné pozice vyřeší „samy“ cvičením na váhu, aniž bychom věnovali pozornost tomu, jak je naše tělo umístěno. Řešení prochází vědomím našeho organismu, ví, co máme a jak to máme, a pak to vědomě napravujeme. To znamená, že abychom vyloučili například dopředu srolované rameno, budeme muset vědět, že je srolované a že to není přirozená nebo zdravá poloha. Pouze tímto způsobem se můžeme mentalizovat a pokusit se jej umístit do nejlepší možné polohy. Provedení známých zadních deltových „ptáků“ vás magicky nenastaví správně.
Aby bylo možné tyto problémy napravit, musí si člověk být vědom toho, jaké je jeho držení těla, a pokusit se jej změnit. Je zbytečné pracovat s protivnými svaly, aniž bychom přemýšleli o tom, jak jsou umístěna naše ramena, dolní část zad atd. K tomu existují různé techniky a cvičení. Zde se zaměříme na metodu navrženou francouzským Phiippe Souchardem, Active Global Stretching (SGA). Což nám připomíná jógu, ale s výhodou, že je mnohem jednodušší a praktičtější. Metoda je založena na práci svalových řetězců. Jedná se o skupiny svalů, které pracují stejným směrem a které spolu velmi souvisejí. Pokud se tedy některému z nich něco stane (zatažení, zranění atd.), Bude ovlivněn celý řetěz.
Rozlišujeme různé řetězce: dva hlavní a šest doplňkových.
Za normálních okolností jsou posturální dekompenzace spojeny se zatažením jednoho nebo více svalových řetězců.
V SGA existují různé polohy pro zacházení s různými stažením. Mohou být otevřené (ošetření předního hlavního řetězu širokým úhlem kyčle) nebo uzavřené (pro zadní hlavní řetízek se sníženým úhlem kyčle) a pod zátěží (nesoucí váhu vlastního těla, obvykle stojící nebo s kmenem v blízkosti hruď). svisle) nebo výtok (s páteří blízko vodorovně, spočívající na zemi).
Otevřené polohy by byly zaměřeny na lidi s problémy, jako je dorzální hyperkyfóza, velmi běžná u běžné populace, zatahování kyčelních flexorů, velmi rozšířená mezi běžci atd. Zatímco u uzavřených se doporučuje vypořádat se se zkrácením zezadu, jako jsou lidé s problémy ve svalech ochromit, triceps surae, hýždě, vztyčené záda atd. Jakmile je zvolena poloha (otevřená nebo uzavřená), lze provádět úpravy tak, že se horní a / nebo dolní končetiny přidají nebo unesou, aby ovlivnily doplňkové řetězce.
Relace obvykle zahrnuje uzavřenou pozici a otevřenou pozici, přičemž jedna je načtena a druhá uvolněna. Délka může být kolem 40 minut. Doporučuje se udržovat naloženou pozici po kratší dobu, protože jsou obvykle vyčerpávající a obtížně se udržují. Poměr může být 25 minut pro nezatíženou pozici a 15 minut pro zatíženou pozici. Týdenní frekvence bude týdenní sezení pro zdravé sportovce bez vážných problémů a maximálně dvě pro obtížné případy.
Při udržování postojů musíme zhluboka dýchat a při výdechu se snažit prodloužit tělo v axiální ose, jako bychom měli lano v nejvyšší části hlavy a oni ho táhli. Pokyny pro správné dýchání jsou:
Při vdechování:
1. Rozšíření hrudního koše (vytažení žeber do stran)
2. Nafoukněte břicho (pupek se zvedne)
Při výdechu:
1. Zmenšete hrudní koš (skryjte žebra a přiveďte je do středu těla
2. Zmenšete břicho, přitlačte pupek k páteři a mírně zatáhněte břišní svaly
Odborníci na Pilatesovu metodu ji nazývají „dýcháním jako oceán“ a tento typ práce lze najít také v józe.
Nejlepších výsledků se dosáhne, když tuto metodu procvičujeme za pomoci profesionála nebo kolegy se zkušenostmi v SGA, kteří nás opraví a protáhnou, ale výsledků (zejména na preventivní úrovni) můžeme také dosáhnout cvičením osamoceně, pokud jsme dříve byli správně vyškoleni.
Toto jsou doporučení tvůrce metody, i když můžeme zahrnout také polohy před nebo po tréninku, na kratší dobu a pravidelněji, aby se zabránilo zatažení. Například po náročném tréninku je velmi příjemné ležet na zádech a natáhnout přední hlavní řetěz.
Mnoho sportovců a trenérů je schopných kombinovat globální a analytické metody. Například můžeme držet pozici pro zadní hlavní řetěz a poté provést analytické natažení, abychom dále zaměřili natažení na určitou oblast. Ale tady každý se svou volbou ...
Doufáme, že jsme objasnili určité pochybnosti o tomto tématu, a pamatujte, že pro prevenci problémů se zády, bolesti a dalších je klíčem žít s nejlepším možným postojem a trénovat bezvadnou technikou.
Reference
- SOUCHARD, P; Aktivní globální strečink (I): Od svalové dokonalosti po sportovní výsledky. Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; Aktivní globální strečink (II). Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; RPG: Principy globální posturální reedukace. Paidotribo, 2005.
- Aktivní globální strečink
