Rameno je kloub, který je velmi náchylný ke zranění při silovém tréninku, a to díky své struktuře a silám, kterým je vystaven téměř při všech cvicích na horní část těla a část cviků na dolní část těla. Ramenní kloub je od přírody nestabilní, protože hlava humeru se pohybuje kolem mnohem menší konkávní základny, než se tomu říká glenoidní jamka.
Jedná se o nejpohyblivější kloub v lidském těle, natolik, že se hlava pažní kosti může během normálního pohybu pohybovat až 2.5 cm od glenoidu. Tato nadměrná pohyblivost, stejně jako blízkost kostí, svalů, šlach, vazů a burz, však způsobují malý zánět svalu, který způsobuje tření se sousedními strukturami, které mohou zhoršit původní zranění, poškodit zdravé tkáně a dokonce bránit vaše uzdravení.
Stabilita ramene závisí na všech výše zmíněných strukturách, zejména na svalech, které jsou součástí rotátorové manžety (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis a teres minor) společně s pectoralis. Díky své velké mobilitě se jejich struktury relativně snadno srážejí a často způsobují tendonitidu a degeneraci tkáně chrupavky.
Cvičení, při nichž je třeba věnovat větší pozornost, jsou následující:
- Lisovací lis : ploché, obrácené a zejména na svahu. Hlavním vodítkem, které je třeba dodržovat, je nikdy nekročit pod 90 ° flexe ramen, to znamená, až se vaše lokty dostanou k ramenům. Doporučuje se také provádět cvik při mírné rychlosti, abyste zabránili pádu tyče a prudkému brzdění, nebo ještě hůře, aby se odrazila od hrudníku, což by mohlo způsobit zranění hrudní kosti s žebry. Ano, víme, že „akademický“ pohyb, který většina instruktorů tělocvičny učí, spočívá ve snížení tyče, dokud se nedotkne hrudníku, i když lokty přesahují vodorovnou rovinu ramen, ale musíte mít úžasná ramena a štěstí, při plném pohybu s relativně silnou hmotností nemáme tendonitidu v rameni, která by nás mohla několik měsíců vynechávat z posilovny.
- Ramenní lis: zvláště pokud se to děje za krkem, protože stabilita ramene je v této poloze více narušena a struktury jsou vystaveny většímu namáhání. Směrnice by byla stejná, jak jsme již zmínili dříve, to znamená, že nesnižujte lokty za horizontálu ramen, protože bychom příliš zatěžovali svalová připevnění rotátorové manžety.
- Boční zvedání: to Doporučujeme, aby naše lokty byly ohnuté tak, jak mají (doporučujeme mírné ohnutí), nikdy nepřesahujte vodorovnou oblast našich ramen, aby nedošlo k možnému zánětu šlach, zejména supraspinátu.
- Kalistenická cvičení : to jsou všechna ta cvičení, která provádíme s vlastní váhou (přítahy, paralelní poklesy, prkna atd.), ve kterých musíme vzít v úvahu indikaci, kterou jsme při cvičení s bench pressem provedli při cvičení In kontrolovaně a nenechat tělo prudce spadnout, ale také pracovat s excentrickou fází cvičení stabilizující ramena, například při spouštění v podbřišku nikdy nenechat tělo spadnout olovnicím „spuštěním“ ramen, tj. když jsme s nataženými pažemi, musí existovat pocit, že naše ramena a lopatky podporují váhu těla, a ne tyč přes naše ruce.
To znamená, a na závěr lze říci, že kromě cvičení s rafinovanou technikou je vhodné nikdy nevynechat rozcvičku a strečink před a po trénovat, být jako rituál pokaždé, když jdeme do posilovny. Pokud máte nějaké dotazy týkající se rozcvičení a strečingu, odkazuji vás na vynikající článek, který jsme napsali v předchozích týdnech.
Příští týden uzavřeme trilogii cílových kloubů zranění dalším kloubem, který nám při tréninku způsobí větší bolest hlavy: kolena. Zdravím a doufáme, že naše rady budou užitečné, aby se zabránilo zranění.
Zdroj : Základy silového tréninku a kondice, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
