Každý chce vylepšit vzhled svých paží: Chlapi chtějí větší svaly, ženy chtějí, aby byly štíhlejší a vyspělejší. Tato část těla je obvykle na vrcholu priorit lidí, kteří se snaží dostat ze svého těla více fitness , protože je jedním z nejvíce viditelných pouhým okem. Ale nenarodíte se se svalnatými, tónovanými a silnými pažemi: musíte na nich pracovat . Na rozdíl od jiných svalů, jako jsou lýtka (jejichž velikost je do značné míry dána genetikou), lze triceps a biceps poměrně snadno vyvinout neustálou tvrdou prací. V tomto článku vám ukážeme ty nejlepší cviky na tělesnou hmotnost pro bicepsy, které můžete udělat, pokud chcete pracovat na tomto svalu, aniž byste chodili do posilovny. Budete potřebovat pouze své tělo a některé další prvky, jako je brada, tyče odporu nebo struny TRX.
Jaké jsou nejlepší cviky pro tělesnou hmotnost pro silné a tónované bicepsy?
Uzavřené přítahy na zádech
Pull-up je známý tím, že je skvělým cvikem na záda, ale v závislosti na typu úchopu, který děláte, jej můžete učinit jedním z nejlepších cviků pro biceps.
Uzavřené chin-upy na zádech, tj. S dlaně obrácené k vám a otvor ve výšce šířky vašich ramen , jsou pro rozvoj bicepsů lepší než jiné cviky, jako jsou kadeře, a to kvůli množství zapojené hmotnosti (celková hmotnost vašeho těla versus váha činky) a rozsahu pohybu paží.
Jak je udělat:
- Chyťte tyč s dlaněmi obrácenými k vám a sevřením zhruba stejné šířky jako vaše šířka ramen.
- Zmáčkněte glutety a břišní svaly, abyste udrželi své tělo v přímé linii (jako sloup).
- Když přitahujete hruď k tyči, vytáhněte lopatky dozadu a dolů.
- Když je brada nad lištou, udělejte krátkou pauzu a pak se pomalu položte.
Obrácené veslování
Obrácený řádek je cvičení, které pracuje na biceps, záda a jádro . Jeho mechanika je podobná mechanice běžného veslování (postavení, předklon a tah činky s váhou směrem k hrudi), ale místo použití závaží změňte polohu tak, aby to bylo možné pouze pomocí vlastního těla, což z něj dělá další z nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro biceps. Nedoporučuje se to pro začátečníky, protože musí být provedeno dokonalou technikou, aby nedošlo ke zranění , takže je nejlepší to ulehčit.
Jak to udělat
- Ležte na zemi pod barem (nebo pásy TRX).
- Uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly dozadu a na šířku ramen.
- Smažte své břišní svaly a snažte se udržet tělo rovné jako prkno
- Vytáhněte, dokud se hrudník nedotkne tyče
- Vraťte se do výchozí polohy
Kapela a TRX bicepsové kudrlinky: Dva nejlepší cviky tělesné hmotnosti pro silný biceps
Biceps kadeř je jedním z nejpoužívanějších cviků k rozvoji tohoto svalu , i když obvykle vidíme sportovce dělat to s činkami. K tomu však není nutné používat další závaží, ale můžeme udělat bicepsové kadeře pomocí naší tělesné hmotnosti pomocí odporových pásů nebo TRX.
Jak to udělat pomocí odporových pásem:
- Popadněte dva konce odporového pásu a umístěte střed pásu pod nohy jako kotvu.
- Nechte ruce viset v bocích. Měli byste si všimnout uvolnění v pásmu
- Udržujte hruď vysoko.
- Ohněte lokty, abyste si vzali ruce k ramenům, utáhněte odporový pás.
- Pomalu spusťte ruce.
Jak na to pomocí TRX:
Čelenky
Jedná se o jeden z nejlepších cviků na biceps s tělesnou hmotností a také o jeden z nejobtížnějších. Ačkoli to začíná ze stejné polohy jako chin-up, které jsme viděli dříve, provedení s tím nemá nic společného, protože nejde o to jít nahoru a dolů, ale o namáhání bicepsem, aby se vzdálil a blíž k tyči zatímco jsi zavěšen ve vzduchu.
Jak je udělat
- Chyťte tyč s dlaněmi obrácenými k vám a sevřením zhruba stejné šířky jako vaše šířka ramen.
- Zmáčkněte glutety a břišní svaly, abyste udrželi své tělo v přímce
- Když visíte s hlavou nad lištou, přibližte se a odtrhněte ji silou paží
- Opatrně sestupujte.
