Přebytečný tuk je něco, co nikdo nemá rád, a přestože musíme mít v těle tuk, nadměrné hromadění může být nevzhledné.
Proto mnoho z nás sportovců provádí specifickou fázi tréninku známou jako “ definice svalu „, Kde chceme odstranit přebytečný tuk, aby se naše svaly zdály větší, silnější a lépe fungovaly. Pokud se domníváte, že máte pár kilo navíc a chcete jednoduše zlepšit své zdraví, bude tento průvodce hubnutím velmi užitečný.
Jak zhubnout?
Ztráta tuku je velmi jednoduchá, ale vyžaduje čas a znalosti. Musíme si uvědomit, že odbourávání tuků je podmíněno dvěma faktory: strava a tělesné cvičení .
Sport je skvělý způsob, jak spálit kalorie, ale to, co možná nevíte, je, že za pouhých 400 minut spálíte kolem 10 kalorií. Jak to můžete udělat? Je to velmi jednoduché, namísto smažení těch brambor, které budete jíst, napařte je.
Tím mám na mysli to, že strava následujeme to, co skutečně změní; vzít v úvahu faktory, jako je množství bílkovin, sacharidů a tuků, které musíme přijímat, minerály a vitamíny, které potřebujeme, glykemické indexy jídla ...
Pokud spočítáme kalorie, které jíme, a od nich odečteme ty, které používáme, budeme mít tři možné výsledky:
- Kladné číslo, které se označuje jako přebytek nebo přebytek a přinese nám přibírání na váze
- Záporné číslo, které se označuje jako a deficit a přiměje nás zhubnout
- Nula (nebo číslo velmi blízké nule), což nás přiměje udržovat naši aktuální váhu
Co je kalorický deficit?
Abychom ztratili tuk, musíme vytvořit kalorický deficit, ale neměli bychom ho příliš vyslovovat, protože deficit je příliš velký, místo aby předpokládal výhodu, ublíží nám , protože to může vést k bolestem hlavy, únavě, ztrátě svalové hmoty ... to znamená, že nám to způsobí celkovou nevolnost.
A deficit 300-500 kalorií je dost a v závislosti na naší úrovni aktivity bychom měli dokrmuje každý tak často, s úmyslem, aby se náš metabolismus nepřizpůsobil kaloriím, které poskytujeme, a následně snižoval množství kalorií, které utratíte.
Jak vypočítat, co konzumujeme
K určení našeho deficitu budeme muset vzít v úvahu náš celkový výdej energie nebo ZÍSKEJTE. Tento GET je určen;
- Bazální výdej energie (GEB). To je určováno povrchem našeho těla (kvůli generované teplotě), věkem (starší, nižší GEB), pohlavím (ženské tkáně jsou mastnější, takže spotřebovávají méně energie) a teplotou prostředí (při teplotě nad 30 ° C je GEB zvyšuje o 0.5% pro každý stupeň).
- Výdaje na fyzickou aktivitu (GAF), určeno všemi akcemi, které každý den provádíme a které předpokládají energetický výdej.
- Dieta vyvolaná termogeneze (DID), což zahrnuje přibližně 10% celkových kalorií, které jíme (Pokud spotřebujeme 2000 200 kcal po celý den, asi XNUMX se použije na výrobu tepla).
Zmiření
Pokud chceme zhubnout, nejdůležitějším faktorem je strava Následujeme. Musíme se uchýlit k mírnému kalorickému deficitu, využít a znovu nasměrovat každý tak často, aby se zabránilo záchvatům a byl si vědom toho, kolik energie po celý den potřebujeme a kolik jsme schopni spotřebovat.
Reference
- Tom Kelso, Správná cesta ke ztrátě tuku: Jak cvičit, pro BreakingMuscle [Recenzováno v listopadu 2015].
