Průvodce k definitivnímu zvládnutí vaší běžecké techniky

Na zlepšit svou úroveň v závodech to je důležité, abyste zkontrolovali způsob, jakým se vyvíjíte, abyste mohli provést nezbytné úpravy. Úpravou běžecké techniky se vyhnete zranění a výrazně zvýšíte rychlost a efektivitu.

Měli byste mít na paměti, že efektivní metoda běhu vám přinese výhody při cvičení této činnosti. Pomůže vám například běhat delší vzdálenosti s vyšší intenzitou a s menší bolestí a nepohodlím v nohách a těle.

Pokud chcete opravit a zlepšit svou běžeckou úroveň, musíte se to naučit určitě ovládněte svoji běžeckou techniku .

Jak zvládnout techniku ​​běhu?

1. Běhání

Běhání je mnohem pomalejší než běh, ale stále má řadu zdravotních výhod.

Zde je několik tipů zdokonalte svoji běžeckou techniku :

1. Při běhání udržujte dobré držení těla, aktivujte své jádro a vždy se dívejte přímo před sebe.
2. Vyvarujte se zaklánění hlavy dolů a ramena by nikdy neměla klesnout.
3. Rozšiřte své prsní svaly a nechte je zvednuté.
4. Ruce mějte volné a ruce trochu uvolněte, vyhýbejte se jejich překračování před tělem.
5. Abyste se vyhnuli poranění spodní části těla, použijte úder na střední část chodidla a při běhu se nedotýkejte paty na zem. To umožňuje, aby vaše noha klesla přímo pod vaše boky, když budete pohánět tělo dopředu. Úder na patu může způsobit, že vaše noha zpomalí krok, a tím namáhá kolena.

2. Sprintový závod

Sprinty vyžadují použití velkého množství svalů a také výbušné síly, aby bylo dosaženo mnohem silnějšího kroku.

Na vylepšit techniku ​​sprintu, dodržujte tyto rady:

1. Lehce se předkloňte od pasu (v této poloze aktivujte své jádro). Zvedněte hrudník a uvolněte ramena.
2. K úsporám energie používejte krátké a rychlé kroky.
3. Abyste snížili riziko zranění, přistávejte tiše a tiše, s minimálním dopadem na vaše nohy.
4. Použijte úder na přední část chodidla a pohybujte se dopředu prsty na nohou. Při každém kroku zvedněte stehno tak, aby bylo rovnoběžně se zemí.
5. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a houpejte je dopředu a dozadu pomocí přehnaného pohybu a v širším rozsahu než při běhání.
6. Zvedněte ruce na vysokou úroveň (ne nad úroveň brady) a propracujte se zpět k dolní části zad.
7. Vyvarujte se kroucení trupu.

3. Jak běhat na běžícím pásu

Běh na běžeckém pásu je mnohem zdravější možností, pokud chcete snížit dopad na klouby a vyhnout se zranění z nadměrného běhu. Kromě toho je to mnohem pohodlnější možnost, pokud nechcete běhat na okraji města, protože běžecký pás vám umožní udržovat hladký a konstantní rytmus bez překážek nebo zbytečných zastávek.

Trénink na běžícím pásu vám umožní soustředit se výhradně na svoji techniku. Pokud chceš vylepšit své metody při běhu na běžícím pásu , postupujte podle těchto tipů:

1. Svalte ramena dozadu a aktivujte jádro, když se mírně předkloníte. Páteř mějte narovnanou a nespadejte na ramena.
2. Uvolněte ruce a dívejte se přímo před sebe. Měli byste se vyvarovat pohledu dolů nebo na monitor.
3. Dělejte malé kroky jeden po druhém. Běh na běžeckém pásu vás donutí zkrátit krok, protože překročení rychlosti způsobí kopnutí do přední části běžeckého pásu.
4. Pokud nemáte problémy s rovnováhou, vyhýbejte se během běhu přidržování kolejnic.
5. Použijte tempo odpovídající vaší rychlosti běhu.
6. Přistávejte jemně na běžeckém pásu a při chůzi se vyhněte silnému nárazu do nohy, pomůže to zabránit zranění.
7. Správný úder nohou vám pomůže zlepšit svoji běžící ekonomiku , takže používáte méně energie a zvyšujete rychlost.

Tipy, jak se starat o nohy při běhu

1. Přistávejte velmi opatrně a přitom udržujte kontrolu, použijte hladký a rovnoměrný úder nohou.
2. Abyste se vyhnuli zranění dolních končetin, použijte úder přednoží, který podporuje aktivaci svalů, když noha dopadne na zem.
3. Zásah do střední části chodidla pomáhá pohánět vaše tělo dopředu.
4. Vyhněte se bít patami, může to zpomalit váš pohyb a namáhat kolena.
5. Udržujte pronaci chodidel normální nebo neutrální. To umožní vašim nohám adekvátně absorbovat dopad přistání a zároveň udržet spodní část těla zarovnanou.

Tipy, jak zlepšit techniku ​​běhu

1. Provádějte základní cvičení, jako například: glute bridge nebo lateral plank; Tímto způsobem můžete zlepšit svou sílu, rovnováhu a stabilitu a zároveň snížit možnost nadměrného zranění.
2. Abyste ochránili kolena před zraněním, udeřte chodidlem přímo pod koleno a ne před něj, může to být důsledek nadměrného sklouznutí. Tato technika je důležitá při běhu z kopce.
3. Udržujte páteř vysoko a vztyčenou a dosáhněte přes temeno hlavy. Cvičte hlavu a krk, abyste si vybudovali sílu potřebnou k udržení dobrého držení těla a pohledu dopředu.
4. Koordinujte své dýchání tak, aby odpovídalo rytmu vašich nohou. To vám pomůže udržet uvolněné držení těla, snížit svalové napětí a efektivně využívat energii.
5. Pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů a švihněte rukama od ramen dopředu a dozadu, přičemž ruce držte uvolněné.
6. Vyhněte se překřížení paží přes trup nebo zkroucení horní části těla.
7. Nakloňte hrudník mírně dopředu, abyste mohli tlačit tělo stejným směrem.

Tipy, jak se vyhnout zranění při běhu

1. Musíte zlepšit svou pohyblivost a flexibilitu v oblasti boků a kotníků, čímž snížíte zranění v dolní části zad a v oblasti kolen.
2. Zvyšte počet kroků za minutu, abyste svému tělu nezatěžovali.
3. Postupně zvyšujte intenzitu, trvání a frekvenci běhů. Je důležité si uvědomit, že dosažení dobrých výsledků vyžaduje čas na přípravu.
4. Pokud máte bolesti svalů nebo zranění, měli byste si na nějakou dobu udělat přestávku, zvláště pokud se bolest opakuje nebo je dlouhodobá.
5. Poraďte se svým lékařem, pokud cvičíte nově, máte fyzické problémy nebo užíváte jakýkoli typ léků, které by mohly narušit váš běžecký program.
6. Nakonec noste vhodný pár běžeckých bot. Vyhněte se přílišnému polstrování a v případě potřeby je vyměňte.

závěr

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou běžeckou úroveň je pracovat neustále a vytrvale, ale vždy dělat cvičení s dobrou technikou, tímto způsobem se vyhnete utrpení zranění v důsledku přetrénování nebo špatných pohybů.

Dodržujte svůj tréninkový program, jak je uvedeno, udržujte dobré držení těla a pracujte na získání síly a rychlosti. Tyto metody jsou účinné a pomohou vám dosáhnout vašich cílů v soutěžích.

Reference

• Daniel, B. (2020). Jak zvládnout správný běžecký formulář. Pro Healthline [Revidováno v březnu 2020].