Zatímco někteří muži si stěžují na ploché nebo neexistující zadky, jiní mohou říci: "buďte opatrní, co si přejete." Muži se těsnými, dobře tvarovanými glutesy přitahují pozornost každého, ale tlustá hýždě jsou právě naopak.
Žádné cvičení necílí přímo na váš zadek, aby ztratilo tuk, ale určité strategie vám pomohou ztratit tuk všude a část tohoto tuku z vašeho zadku zmizí. Trpělivost, inteligentní stravovací návyky a trochu úsilí při tréninku je to, co člověk potřebuje ztratit.
I když by bylo hezké určit vaše problémové oblasti a označit je jako cíle pro vaše úsilí o hubnutí, tělo takhle nefunguje. Každé tělo má určitý způsob, jak přibrat a zhubnout, určeno hormony, geny a návyky. Můžete se zavázat k strategiím, které vám pomohou zhubnout, spíše než jen s hmotností, která zahrnuje svaly a tuk, ale kde ztratíte tento tuk, závisí do velké míry na vašem těle.
Jak ztratíte tuk, současně vytváříte svaly v glute, což vytváří těsný, zaoblený zadek, který vyplní vaše džíny a posiluje budoucí tréninky.
Zlepšete svou výživu a stravu
Ztráta tuku není možná bez nějakých úprav vaší stravy. Nejprve se ujistěte, že jste Nepožíváte se ani nespotřebováváte více kalorií než spálíte . Ztráta tuku obvykle nastává, když a kalorický deficit je vytvořen. Ačkoli při hubnutí tuků přichází do hry mnoho metabolických faktorů, můžete obecně ztratit o libru, když spálíte 3,500 XNUMX kalorií, než konzumujete.
Chcete-li snížit příjem kalorií, držte se inteligentních velikostí porcí. U většiny jídel naplňte talíř do poloviny barevnými, vodnatými zelenina a potom čtvrtina každého s a celozrnné nebo chytrý škrob, jako sladké brambory nebo tykev, a chudé bílkoviny , jako kuřecí prsa nebo steak nasekaný. Přidejte palcovou porci a zdravý tuk , jako je olivový olej nebo avokádo, a máte zdravé jídlo, které podporuje plán hubnutí.
Zaměřením na tyto zdravé potraviny vystřihněte potraviny, které sabotují vaše plány na odbourávání tuků. Patří sem rafinovaná zrna, včetně bílého chleba a bílé rýže, a přidané cukry. Sladké nápoje, alkohol a smažená jídla jsou další potraviny, kterým je třeba se vyhnout.
Tréninkové rutiny jsou nezbytné
Kardio, zvláště interní trénink s vysokou intenzitou , je základním kamenem vašeho cvičebního plánu ztráty tuků. Výzkumný průzkum zveřejněný v Žurnálu obezity v roce 2011 dospěl k závěru, že HIIT aktivuje specifické mechanismy ve vašem těle, které usnadňují spalování tuků . Další výhoda? HIIT trvá méně času než cvičení v ustáleném stavu střední intenzity.
Myšlenka za HIIT je jednoduchá. Můžete střídat intenzivní a tvrdé pracovní sezení s lehčími sezeními a improvizovat tak 20–40 minutové cvičení. Během těchto intenzivních bojů vynakládáte naprosté úsilí. HIIT není snadné, ale je efektivní.
Zaměřte se na dva až tři tréninky HIIT týdně. Ve většině ostatních dnů provádějte kardio cvičení v rovnovážném stavu, abyste spálili kalorie. Dobré kardiovaskulární cvičení pro rozvoj glutes zahrnuje šlápnutí nebo šplhání na běžícím pásu.
Jak budovat štíhlé svaly?
Komplexní rutinní silový trénink vytváří štíhlé svalstvo, díky němuž celé vaše tělo vypadá štíhlejší a tonizovanější, včetně glutes. Vyšší a účinnější metabolismus je další přidanou výhodou zvyšování procenta svalu v těle. To znamená, že pro vás je snazší ztratit tuk a udržet ho v klidu.
Tuk v zádech, který pokrývá gluteální svaly, může být vaším zaměřením, ale budete těžit z celotělového přístupu k tréninku na budování svalů. Trénujte záda, hruď, abs, paže, ramena a nohy. Zejména pro zadek patří mezi účinná cvičení při budování svalů:
- Mrtvá váha
- Zadní dřepy
- Hip tah nebo gluteal most
- Chůze
Tato cvičení posilují a formují glutální svaly. Nezpůsobí to, že ztratíte tuk přímo ze své glute, ale sval, který vytvoří, se odhalí po několika měsících správného stravování, kardio a zvedání závaží. Ztráta tuku však vyžaduje čas. Přiměřená a udržitelná míra ztráty je přibližně půl k 1 kg za týden.
