Pro mnoho z nás se domácí cvičení na chvíli stalo normou. Přestože získání váhy a vybavení do posilovny je už několik měsíců docela obtížné, není důvod, proč by se váš trénink doma nemohl nadále rozvíjet jak se svět vrací do normálu. S omezeným rozsahem závaží může být trénink celého těla bez posilovny velkou výzvou. Ale nebojte se, protože v tomto článku vysvětlujeme nejlepší cvičení s činkami doma které můžete udělat pro budování svalové síly, vytrvalosti a flexibility.
Co když nemám doma vybavení na cvičení s činkami?
Víme, že ne každý má to štěstí, že má doma vlastní váhy, ale s trochou kreativity a přizpůsobení můžete tato cvičení provádět i tak. Necháme vám seznam předmětů, které můžete najít doma a které můžete použít k tréninku místo činky:
- Plně velká láhev s vodou.
- Robustní batoh nebo nákupní taška plná váhy.
- Odporové pásmo.
- Plechovka barvy.
5 cviků s činkami doma na procvičení celého těla
Těchto pět cvičení s činkami doma se spojí a vytvoří ideální trénink na cíl několik důležitých svalových skupin tělo:
- Rumunský mrtvý tah na jedné noze.
- Zvlnění bicepsu s činkou.
- Rozdělený dřep s činkami.
- Vážené ruské zvraty.
- Činka řada.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Nejen, že je to test sílu a spojení mezi myslí a svaly : mrtvý tah jednoruční činky také vyžaduje vaši plnou pozornost k udržení rovnováhu a správné držení těla po celou dobu cvičení.
Mrtvý tah na jedné noze klade větší důraz na hamstringy a jádro , zatímco malé sekundární svalové skupiny pracují na udržení vaší stability po celou dobu zdvihu.
Jako tip byste se měli zaměřit zvedání nohy zpět, držte záda rovně, hrudník vysoko a boky nakloněné . Udržujte koleno v mírně pokrčené poloze, sevřením hamstringů a hýždí se vraťte do výchozí polohy.
Nebojte se, pokud je vaše noha při tomto cvičení vyvýšená a mírně pokrčená, protože všichni máme různé úrovně pohyblivosti a flexibility.
Činka biceps curl
Skutečná klasika ve světě tréninku. Bez ohledu na úroveň vašeho tréninku jsme si jisti, že víte, co je to bicepsová kudrlinka.
Bicepsový kadeř je jedním z nejlepších cvičení s činkami doma, které můžete dělat. Pokud k tomu přistupujete jako k jednomu oboustranné cvičení (po jedné ruce), úsilí je soustředěno na pracovní bicepsy , zajišťující efektivní práci svalu.
Pokud trénink s volnou váhou není vaší zbraní, udělejte nějaké kliky, abyste si během rutiny procvičili svaly .
Doporučujeme, abyste se vyhnuli houpání a zvýšili obtížnost izolovat pohyb tím, že se posadíte rovně nebo položíte paži na opěradlo židle .
Dřep s činkou
Přechod z běžného dřepu do a split squat znamená, že s každým pohybem jedna noha unese větší váhu než druhá , zapojit více svalových vláken a zvýšit úsilí potřebné k dokončení každého opakování.
Rozdělený dřep pokrývá většina svalových vláken v kvadricepsu a hýždích při tréninku abs. Celkově vzato je to jedno z nejlepších cviků na domácí jednoručky, které můžete dělat.
Abyste toto cvičení provedli správně, musíte oběma rukama držet činku na každé straně těla. Další, držte trup vzpřímeně s hrudníkem ven, sklopte zadní koleno směrem k zemi . Pokuste se vyhnout předklonu, protože to klade větší důraz na koleno a kotník a méně na hýždě a čtyřkolky. Pokud chcete zvýšit obtížnost děleného dřepu, můžete zvedněte zadní nohu židlí nebo krokem .
Ruský twist
Všechna cvičení s volnou váhou zapojují jádro v různé míře, ale mnozí si to myslí cvičení není nikdy zcela dokončeno bez provedení jednoho nebo více cviků zaměřených na jádro díky čemuž pocítíte klasickou únavu břicha.
Ačkoli to lze provést bez váhy, můžete ruský kroucení zesílit použitím činky, kettlebell nebo jiného domácího předmětu podle vašeho výběru, čímž zvýšení práce vašich břišních svalů k udržení polohy V při kroucení trupu. .
Vážený ruský twist míří na celé jádro, včetně abs a obliques , představující jedinečný úkol provádět cvičení kontrolovaným způsobem při zachování rovnováhy.
Chcete -li provést toto cvičení správně, zkřížte nohy, abyste pomohli udržet rovnováhu a soustředili se na pomalé otáčení jádra , zatímco vaše nohy zůstávají po celou dobu pohybu vystředěné a v souladu s hlavou.
Činka řada
S největší pravděpodobností nemáte domácí posilovnu, ale to není problém. V řadě s činkami můžete opřete se o židli, stůl, nebo to dokonce můžete udělat bez podpory, udržování správného držení těla.
Trénovat záda není to nejsnadnější, když cvičíte doma; Řada činek však pracuje na většině zad svaly, zlepšení síly a držení těla , proto je považován za ideální cvičení pro lidi, kteří mají velmi sedavé zaměstnání.
Abyste správně provedli řadu činek, musíte držte záda rovná a ramena zatažená během celého pohybu soustředit se na přitažení loktů k bokům.
