Ať už píšete na počítači nebo trávíte čas hledáním telefonu, zdá se, že většinu času trávíme se zaoblenými rameny, skloněnými hlavami a shrbenými zády. A pokud jste cítili napětí na krku a ramenou, pravděpodobně za to může vaše držení těla.
Udržování špatného držení těla po dlouhou dobu nutí tělo, aby se přizpůsobilo novému tvaru, takže některé svaly jsou kratší a delší a jiné delší a slabší. To vytváří svalovou nerovnováhu, která může způsobovat nepohodlí a bolest a může pokračovat chronicky, dokud není korigováno posturální zarovnání.
Místo toho, aby se uzly nakazily, po celý den se na několik okamžiků zastavte a vyzkoušejte tyto jednoduché úseky. Držte každý úsek nebo pohyb po dobu 30 sekund a nezapomeňte podle potřeby přepínat strany.
Protahování na krku
- Postavte se nebo si sedněte zády a rukama po stranách.
- Zhluboka se nadechněte.
- Poté vydechněte, jak pomalu bradu snižujete k hrudníku a cítíte jemný protahování v zadní části krku.
- Zhluboka se nadechněte.
- Pak zvedněte hlavu nahoru.
Rohlíky na krku
- Začněte sedět nebo stát.
- Při výdechu snižte bradu k hrudi.
- Znovu se nadechněte a pomalu zvedněte bradu směrem k levému rameni.
- Znovu se nadechněte a posuňte bradu nahoru do hrudi a do pravého ramene.
- Pokračujte v pomalém otáčení ramene k rameni a postupně zvyšujte rozsah pohybu.
Ramenní rolky
- Sedněte si nebo stojte s rameny od uší.
- Nadechněte se a zvedněte ramena k uším.
- Pak svalte ramena zpět za uši, dolů a pak nahoru.
- Po několika odpočtech pokračujte v pohybu ramen v kruzích a změňte směr.
Pokrčil rameny
- Začněte stát nebo sedět s plochým zády a rukama na bocích nebo v klíně.
- Při vdechnutí pokrčte rameny k uším.
- Počkejte několik okamžiků.
- Poté na výdech uvolněte ramena zpět do výchozí polohy.
Horní lichoběžníkový úsek
- Posaďte se na židli s plochými zády a rukama po stranách.
- Jemnou rukou uchopte pravou stranu křesla.
- Pomalu nakloňte levé ucho k levému rameni.
- Potom pomalu otočte hlavu doprava a dívejte se na strop, až ucítíte natažení na pravé straně krku.
- Držte tento úsek na několik hlubokých dechů a opakujte podle potřeby, přepínání stran.
Pokud necítíte roztažení krku a ramen, položte levou ruku na hlavu a jemným tlakem na úsek natáhněte hlavu směrem k levému rameni.
Roztahování dveří
- Postavte se do úzkého otevřeného rámu dveří. Alternativní chodidla pro zlepšení rovnováhy s levou nohou versus pravou nohou.
- Popadněte boky rámu dveří ve výšce ramen.
- Pomalu se opírejte rámem dveří, až ucítíte natažení napříč hrudníku a ramen.
- Počkejte několik dechů a opakujte podle potřeby.
Scalene Stretch
- Posaďte se na židli s plochými zády a rukama po stranách.
- Jemnou rukou uchopte pravou stranu křesla.
- Nakloňte levé ucho k levému rameni.
- Poté položte levou ruku na tělo a položte ji na pravou klíční kost.
- Jemným a pozvolným zatlačením na pravou klíční kost a rameno zvětšíte úsek.
- Držte tento úsek na několik hlubokých dechů a opakujte podle potřeby, přepínání stran.
