Vlašské ořechy jsou již dlouho považovány za základ zdravé výživy a je jasné, proč. Tato ořechová stromka je fantastickým zdrojem živin, které mohou pomoci snížit krevní tlak, podpořit zdraví mozku, prospívat trávicímu systému a další.
Většina vlašských ořechů ve Španělsku se sklízí v Kastilii - La Mancha, i když plantáže tohoto sušeného ovoce lze nalézt téměř v celé zemi. Jsou to všestranný doplněk stravy podporující živiny, ale také mohou vydatné občerstvení.
Informace o výživě vlašských ořechů
Asi 30 gramů (asi 14 polovin) se rovná jedné porci. Unce vlašských ořechů obsahuje:
- Kalorie: 186
- Celkový tuk: 18.5 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 0.6 mg
- Celkový obsah uhlohydrátů: 3.9 g
- Dietní vláknina: 1.9 g
- Cukr: 0.7 g
- Přidaný cukr: 0 g
- Protein: 4.3 g
Makronutrienty ořechu
- Celkový tuk: ve 30 gramech získáme 18.5 gramu celkového tuku, který zahrnuje 13.3 gramu polynenasyceného tuku, 2.5 gramu mononenasyceného tuku, 1.7 gramu nasyceného tuku a 0 gramů trans-tuku.
- Sacharidy: Stejné množství obsahuje také 3.9 gramů uhlohydrátů, které obsahují 1.9 gramu vlákniny a 0.7 gramu přírodních cukrů.
- Protein: jedna unce obsahuje 4.3 gramu proteinu.
Vitamíny, minerály a jiné mikroživiny
- Měď: 50% vaší denní hodnoty (DV)
- Mangan: 42% DV
- Hořčík: 11% DV
- Vitamín B6: 9% DV
- Vitamín B1: 8% DV
- Zinek: 8% DV
- Vitamín B9: 7%
- Železo: 5% DV
- Draslík: 3% DV
- Selen: 3% DV
Jaké výhody to přináší pro zdraví?
Vlašské ořechy jsou silným ořechem a součástí výživné stravy. Zdravé tuky, vláknina a antioxidanty mohou prospět vašemu zdraví mnoha způsoby, od snížení rizika srdečních chorob až po zlepšení zdraví mozku.
Souvisejí s nízkým krevním tlakem
Zdá se, že vlašské ořechy mají více než jiné ořechy silné výhody kontrola diastolického krevního tlaku a další markery kardiovaskulárního wellness. Diastolický krevní tlak je opravdu důležitý kardiovaskulární marker, protože měří tlak v krevních cévách, když srdce odpočívá.
Přestože není zcela známo, proč mají takové pozitivní účinky na krevní tlak, může při hře existovat kombinace faktorů. Pravděpodobně je způsobeno tím, že střevní bakterie živí vlákninu a další vrozené živiny v ořechech a vytvářejí protizánětlivé sloučeniny. Vlašské ořechy také obsahují sloučeniny, jako jsou rostlinné steroly, rozpustná vláknina a fenolové sloučeniny , které mohou přímo snižovat cholesterol a fungovat jako antioxidanty.
Ořechy a semena jako ořechy jsou součástí POMLČKA (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) strava, která zdůrazňuje zeleninu, ovoce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a vyžaduje čtyři až pět porcí ovoce, semen a luštěnin týdně.
Když vědci porovnali účinky tří srdečně zdravých diet na základě DASH stravy, jednoho, který se zaměřuje na uhlohydráty, druhého, který zdůrazňuje bílkoviny, a třetí, který zdůrazňuje nenasycené tuky, všechny tři snížily krevní tlak a zlepšený cholesterol. .
Jsou spojeny s lepším zdravím mozku
Jíst vlašské ořechy je spojeno s brání poškození mozku a může dokonce zlepšit poznání . Nyní máme dostatek důkazů, které by naznačovaly, že to, co je dobré pro krevní cévy a srdce, je dobré i pro mozek. Vlašské ořechy mají svůj přínos pro zdraví mozku a srdce, a to nejen pro jejich zdravé tuky, ale také pro jejich přímou schopnost snižovat krevní tlak a modifikovat střevní bakterie.
Vlašské ořechy obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), rostlinná omega-3 mastná kyselina. Jsou to opravdu důležitý způsob, jak získat polynenasycené tuky, včetně omega-3 mastných kyselin. Navíc mají více Omega-3 než jakákoli jiná ořech nebo luštěniny.
Vlašské ořechy jsou nejen bohaté na ALA, ale také obsahují více polyfenolické sloučeniny (druh antioxidantu) než kterákoli jiná ořech. Kyselina alfa-linolenová i polyfenolické sloučeniny jsou považovány za důležitá jídla v mozku, která mohou pomoci snížit oxidační stres a zánět, který vede k poklesu kognitivních schopností. To zase znamená, že by mohli mít prospěch z poznání.
Bylo zjištěno, že konzumace více ořechů zvyšuje výkon dospělých při kognitivních testech bez ohledu na věk.
Jak je připravit? Užitečné rady
Vlašské ořechy se sklízejí na podzim, ale lze je najít po celý rok v supermarketech. Podle těchto tipů je skladujte a připravujte jako součást svačinu nebo jídla.
- Rozhodněte se pro celé jednoduché odrůdy . Mnoho balíčků se dodává s přídavkem sodíku, cukru nebo jiných přísad, takže je nejlepší hledat syrové nebo pražené ořechy. V případě potřeby přidejte vlastní bylinky nebo koření, jako je tymián nebo skořice.
V barech může obsahovat konzervační látky, přidané cukry, rafinovaná zrna nebo dokonce cukrové alkoholy a jiná umělá sladidla, která mohou narušit vaše zdravé střevní bakterie. Je lepší jíst celé jídlo. Pokud hledáte skutečná jídla, která jsou uspokojivá a prospěšná pro celé tělo, ořechy jsou přirozeným začleněním, a zejména vlašské ořechy jsou hvězdou.
- Skladujte na chladném místě . Správné skladování je důležité pro vlašské ořechy, protože teplé teploty mohou způsobit, že vaše zdravé tuky zblednou. Vlašské ořechy již nejsou čerstvé, pokud jsou pomačkané nebo gumovité, nebo pokud voní podobně jako ředidlo barvy.
Navíc mají sklon absorbovat pachy, takže je ukládejte mimo dosah jiných potravin se silnými pachy, jako je cibule, nejlépe ve vzduchotěsném obalu. Loupané nebo vlašské ořechy skladujte na chladném a suchém místě. Zůstanou svěží až tři měsíce v lednici nebo až rok v mrazničce. - Použijte je k přidání textury k receptům. Vlašské ořechy jsou často zaprášené v ovesných vločkách nebo přidány do směsi ořechů, ale jejich struktura je také může učinit z nich jedinečnou ingrediencí v omáčkách nebo restovaných hranolkách.
Alternativy k vlašským ořechům
Vlašské ořechy mají bohatý nutriční profil, který vám může pomoci zlepšit krevní tlak. Obsahují řadu antioxidantů, které mohou zlepšit zdraví vašeho mozku a snížit riziko rakoviny. Vlákno a hořčík mohou také prospívat zdraví trávicího traktu.
Pro podobné přínosy pro zdraví můžete obchodovat s ořechy za jiné ořechy, jako například:
- Pekanové ořechy
- Mandle
- kešu
- Pistácie
- Kaštany
- Lískové ořechy
Stejně jako u všech ořechů je důležité jíst vlašské ořechy s mírou, protože jsou kaloricky husté a při konzumaci nadměrné hmotnosti mohou přibrat.
