Výpady jsou cvičením, které vděčí za svůj název úderu, který je dán hrotem meče. Toto poslední gesto je spojeno s výpady, protože pohyb, který se provádí v obou akcích, je velmi podobný. Šermíř nebo šermíř klade jedna noha vzadu a jedna noha vpředu a vykročí vpřed, dokud se nedotkne meče.
Na co je třeba upozornit Lunges je, že jsou obvykle součástí většiny fyzického tréninku. Jde o polyartikulární cvičení dolní části těla, při kterém koleno, kotník, kyčle a všechny klouby v zádech jsou protagonisté. Ty konkrétně zasahují tak, aby záda zůstala rovná po celou dobu pohybu. Vezmeme-li v úvahu části těla, které jsou zapojeny při provádění tohoto cvičení, je zřejmé, že spodní část zad a břišní svaly jsou také zpracovány .
Co jsou výpady?
Výpady jsou cvičení, které je založeno na dlouhém kroku vpřed, snížení a následném zvednutí těžiště těla. . Má fázi, která je soustředná, a druhou, která je excentrická. V tom druhém se těleso pohybuje ve prospěch gravitační síly, to znamená, že jde dolů. V koncentrické fázi se však děje opak, tedy těleso stoupá proti gravitaci. Pokud jde o práci svalů, obě strany jsou zásadní .
Pokud se zaměříme na funkčnost cviku, musíme to říci můžeme si představit člověka, který šplhá do kopce nebo po žebříku . Když člověk stoupá do kopce, přizpůsobuje svůj krok tak, aby těžiště zůstalo nad základnou podpory, je to jediný způsob, jak nespadnout dozadu. Stejně tak, když leze po žebříku, upravuje techniku, která charakterizuje chůzi, tak, aby jeho kroky byly ve výšce kroku.
Normálně je jedno, jakému sportu se věnujeme je obvyklé, že výpady jsou nalezeny pokaždé, když se provádí jakákoli fyzická příprava . Nezáleží na tom, zda jste žena nebo muž, ani kolik je vám let, i když je samozřejmě vždy nutné dbát určité opatrnosti, protože cvičení s sebou nese svá rizika , zvláště pokud se zaměříme na zátěž. Hlavním problémem, který může v těchto případech nastat, je pád, ke kterému může dojít ztráta rovnováhy . Pokud je tedy provedena neadekvátně, je možné trpět tendinitidou.
Jaký je doporučený počet opakování?
Doporučený počet opakování závisí na cíli, který má každý člověk. Nyní, pokud to, co hledáte, je svalový tonus, musíte provést patnáct až třicet jízd . Pokud je na druhé straně cílem zlepšit výsledky, lze provádět přenosová cvičení. Například sportovec, který se věnuje fotbalu, je při provádění výpadů běžně dělá s váhou. Abyste se později přenesli do sportu, jakmile provedete výpad, shoďte váhu a proveďte koordinační žebřík nebo výpad. Budete tak připraveni specifickým způsobem na sport, kterému se věnujete.
výpadové verze
Projekt Lunges mají různé verze . Ty souvisí s různou úrovní obtížnosti. Chcete-li provést cvičení, musíte vstát, s nohama u sebe a udělat dlouhý krok vpřed, aniž byste pokročili ve vztahu k prostoru, ve kterém se nacházíme. Odtud musíte jít nahoru a dolů a udržovat nohy statické, kromě kroku, který musíte dělat nepřetržitě. V případě, že nemáme moc stability, máme možnost se opřít o zeď nebo si dokonce můžeme zvolit použití dvou hůlek . Navíc jsou tací, kteří v těchto případech sázejí na výpady mezi dvěma bankami nebo dvěma automaty.
Sem a tam
V případě, že vidíme, že naše svaly sílí, máme možnost provést další pohyb, který začíná ze statické pozice. Zcela nehybně stojíme, uděláme dlouhý krok jako předtím, snížíme těžiště a znovu se zvedneme, dokud nezískáme výchozí polohu, ale tentokrát pozpátku . Můžeme také rychle střídejte jednu nohu s druhou . Koleno nohy, které jde dolů, se musí téměř dotýkat země, zatímco koleno, které zůstává vpředu, by nemělo přesahovat špičku chodidla. Pokud se chceme více soustředit na čtyřkolkách musí být krok kratší . Pokud však chceme zpevněte hýžďové svaly, pak bude krok delší .
Používejte vyvýšené předměty
Stejně tak je to možné používat zvýšené prvky , sestupující z posledně jmenovaného, když děláte krok vpřed. Navíc jsou tací, kteří používají míč bránit stabilitě a vyvíjet větší úsilí. Na druhou stranu existují také skákání výpadů , provádějící hluboký pohyb. V tomto případě bude krok velmi dlouhý a při výměně nohou se přeskakuje. Nyní, pokud jsme již zvládli pohyb vpřed a vzad, můžeme začít dělat výpady do stran .
přidat váhu
Nyní, když máme kroky vpřed, vzad a do stran pod kontrolou, je čas na to přidat zátěž . Váha bude samozřejmě záviset na každém člověku a našem pokroku při provádění tohoto cviku. Často se používají činky, tyče, pytle s pískem nebo kettlebell. Na hrazdy se nakládají pytle s pískem a tyče. Nyní se závaží nebo činky drží v rukou. Mějte na paměti, že mnohokrát hmotnost, kterou lze podepřít pažemi, je menší než hmotnost, kterou lze podepřít nohama . Horní končetiny mají tendenci se unavit dříve než dolní končetiny. Tímto způsobem existují sportovci, kteří se rozhodnou nést váhu na zádech.
Výhody výpadů
Existuje mnoho výhody, které se získají při provádění výpadů . Některé z nejvýznamnějších jsou následující:
- Se silou se pracuje hlubokým způsobem , hlavně nohou, ale také zádových svalů.
- Je to cvičení, které zahrnuje skvělá svalová práce a ve kterých jsou zapojeny kvadricepsy, hýžďové svaly, abduktory, lýtka, spodní část zad a břišní svaly.
- Výpady jsou cvičení, které zahrnuje mnoho kloubů . Tento bod je prospěšný, protože uvádí tělo do pohybu. I na to je však třeba brát ohled při preventivních opatřeních, protože pokud techniku dobře neznáme, můžeme se zranit.
Kontraindikace výpadů
Výpady mají mnoho výhod, ale také některé kontraindikace :
- Výpady vyžadují správnou a přesnou techniku . V opačném případě je raději neprovádějte.
- Pokud člověk trpí například zánětem šlach, neměl by provádět výpady.
- Ti, kteří mají osteoartróza , před provedením výpadů by měli mít lékařský posudek, aby věděli, zda jim toto cvičení vyhovuje nebo ne.
