Jednou z částí těla, která při tónování nejvíce vynikne, jsou paže. To je důvod, proč mít dobrou cvičební rutinu tónová ramena nemůže chybět, pokud se chcete pochlubit velkolepým tělem. V případě mužů i žen jde o partii těla, která hodně vynikne, když je ve formě.
Paže mají navíc tu výhodu, že jejich nácvik není příliš náročný. K jejich posílení lze vybrat velké množství cviků, které jsou poměrně účinné. Ve skutečnosti jsou tak praktické, že je zvládnete i v malých prostorách, které je ideální, pokud nemáte čas trénovat v posilovně .
Výběr cviků na tonizaci paží
Tento výběr cviků na posílení paží se zaměřuje na bytí co nejúplnější a nejúčinnější . Z tohoto důvodu se skládá ze cviků, které společně umožňují nejen dosáhnout dobrých výsledků, ale také procvičit různé svalové partie, které tvoří paže.
Některé jsou tak úplné, že vám umožňují současně procvičovat jiné části těla, jako je břicho. Na druhou stranu, ačkoli mnoho z nich vyžaduje příslušenství k jejich provedení, existují některé, které lze udělat doma bez jakéhokoli vybavení.
hrudní kliky
Jedná se o jeden z nejzákladnějších cviků, takže ve vaší rutině nesmí chybět posilování paží. Zodpovídá za trénink tricepsů, ale také pomáhá rozvíjet prsní oblast . Navíc k tomu není nutné mít žádné příslušenství, takže kliky můžete dělat i doma.
Provedení tohoto cviku je tak jednoduché, jako když si lehnete na břicho, ruce položíte ve výšce ramen a bříška chodidel pevně na zem. Z této pozice je nutné natáhnout paže do vzpažení a poté je znovu pokrčit dokud se nedotýkají země .
Pokud jste začátečník, může být pro vás obtížné dělat kliky. Pokud jste to vy, doporučuje se začít dělat kliky na stěně nebo na kolenou dokud nebudete schopni udělat základní kliky . Za zmínku stojí, že je důležité, abyste po celou dobu cvičení drželi rovná záda a stažené břicho, abyste se vyhnuli zranění .
Boční zdvihy pro ramena
Nestačí trénovat triceps, abyste měli zpevněné paže, protože je to také velmi důležité předvést velkolepá ramena . Na rozdíl od předchozího cvičení se tento provádí ve stoje a v každé ruce drží činku. Je nutné mírně pokrčit kolena a zvedat obě paže do stran, dokud nejsou zápěstí, loket a rameno dokonale vyrovnány. Během cvičení by paže měly být rovnoběžné se zemí.
Abyste se vyhnuli zranění, je nezbytné, abyste ramena nezvedali příliš vysoko. Kromě toho byste je měli vždy držet směrem dozadu a dolů a mírně vystrčit hrudník. V případě, že nemáte činky, k provedení cvičení můžete použít láhve s vodou.
triceps namáčí
Toto cvičení je dobrým doplňkem shybů, protože se zaměřuje na rozvoj tricepsů. Nejlepší na tom je, že vše, co k tomu potřebujete, je mít židli nebo nízký stolek ideální pro trénink doma . Budete muset stát zády k židli nebo stolu a položit ruce na tyto předměty tak, aby prsty směřovaly k vám.
Následně je nutné pokrčit lokty a spusťte tělo se zcela vzpřímenými zády . Poté byste se měli vrátit do výchozí polohy zatlačením dolů. Obtížnost cviku bude záviset na tom, jak daleko od sebe máte nohy, takže může být zpočátku nutné držet nohy velmi blízko.
Je také důležité vyhýbat se vytahování loktů do stran, protože to může způsobit zranění. Lokty Při ohnutí by měl být vždy otočený dozadu .
rameno lis
Rameno lis , nazývaný také vojenský lis , je jedním z nejoblíbenějších tlaků na ramena, protože je schopen procvičit všechny partie deltového svalu. Normálně se provádí ve stoje, mírně pokrčíme kolena a zvedneme činku v každé ruce směrem k výšce uší. Následně jsou tlačeny nahoru, dokud nejsou paže zcela nataženy a pak jsou vráceny do výšky uší.
Abyste předešli zraněním, je důležité vyhnout se prohnutí zad. Pokud je to pro vás obtížné, můžete cvičení provádět vsedě a přitlačit záda k opěradlu židle. Pokud to však dokážete správně ve stoje, získáte další výhodu posílení vašeho jádro provedením tohoto cvičení.
extenze tricepsu
Stejně jako předchozí cvičení lze toto cvičení provádět ve stoje nebo vsedě. Pokud to děláte ve stoje, měli byste trochu pokrčit nohy a vezměte činku do každé ruky. Je nutné zvednout obě paže a umístit je nad hlavu, ohnout lokty, aby se dostaly až ke krku. Poté se lokty napnou a vrátí se do výchozí polohy.
Abyste předešli zranění, je velmi důležité nehýbat pažemi, aby byly v jiné poloze. Lokty by měly být vždy blízko uší a by se měl pohybovat co nejméně.
biceps kudrlinky
Dalším známým cvikem na procvičení paží je biceps kadeř . Udělat to je stejně snadné jako mírně pokrčit kolena, vzít do každé ruky činku a nechat ruce klesnout. Z této pozice pokrčte lokty a zvedněte zápěstí k ramenům. Pak by to mělo být pomalu spouštět do výchozí polohy .
Abyste předešli zraněním, je důležité neoddělovat lokty příliš daleko od těla. Nejlepší je mít je vždy přilepené. Na druhou stranu také záda musí být vždy vzpřímená a rovná. Pokud je obtížné provést cvičení vestoje, můžete to udělat vsedě.
