Tabata trénink je trendem v oblasti zdraví a fitness, a to z dobrého důvodu. To je rychlý, efektivní a zábavný způsob, jak zhubnout , a můžete to udělat jednoduše podle bezplatného tutoriálu doma.
Co je cvičení Tabata?
Tabata trénink má svůj původ v Japonsku a původně byl navržen pro olympijské krasobruslaře. Skládá se z dělání 20 sekund intenzivního cvičení s následnou 10 sekundovou pauzou . Tento formát 20:10 se pak opakuje po zbytek tréninku.
Správné cvičení Tabata by mělo zahrnovat 10minutové zahřátí, abyste zvýšili srdeční frekvenci pomocí cvičení, jako jsou výpady nebo kolena k hrudníku. Pak „Tabata“ část tréninku trvá jen asi čtyři minuty a obvykle zahrnuje rychlé a intenzivní opakování cviku (jako jsou dřepy nebo jumping jacky) po dobu 20 sekund a poté si dejte 10 sekund pauzu.
Tento trénink je také účinný způsob, jak zhubnout, i když jeho vyčerpání by mohlo skončit zraněním.
Většina tréninků Tabata trvá kolem 45-60 minut a zatímco většina lekcí obsahuje alespoň 4-5 cvičení, obvykle také zahrnují zahřívací cvičení na začátku a strečink na konci.
Tabata cvičení lze klasifikovat jako kardio cvičení, silový trénink nebo obojí , v závislosti na typech cvičení, které jsou součástí. Některé pohyby jsou prováděny s využitím tělesné hmotnosti, zatímco jiné pohyby, jako je například houpání nebo houpání s kettlebell, zahrnují použití dodatečné zátěže.
Je Tabata to samé jako HIIT?
Podle International Sports Science Association jsou Tabata a HIIT vysoce intenzivní intervalové tréninky, které spálí spoustu kalorií. Nejsou však úplně stejné.
Zatímco Tabata tréninky byly vytvořeny pro rychlobruslaře, HIIT tréninky byly nejprve dělány pro běžce. HIIT tréninky jsou méně intenzivní než čistá Tabata cvičení, i když dnešní Tabata cvičení není tak intenzivní jako originály.
HIIT tréninky jsou také flexibilnější než tréninky Tabata , protože používají různé poměry aktivity k odpočinku. Zatímco tréninky Tabata se drží intervalu 20:10, tréninky HIIT mohou mít poměry jako:
- 1:1: minuta intenzivní aktivity následovaná minutou odpočinku.
- 1:2: jedna minuta intenzivní aktivity následovaná dvěma minutami odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou.
- Intervaly HIIT mohou dosahovat až 1:10 (jedna minuta intenzivní aktivity následovaná 10 minutami cvičení nebo odpočinku s nízkou intenzitou).
Je trénink Tabata dobrý pro hubnutí?
Americká rada pro cvičení provedla v roce 2013 studii posoudit efektivitu tohoto typu školení . Výzkumníci analyzovali počet kalorií vynaložených během tréninku a také další ukazatele kardiorespirační vytrvalosti, jako je srdeční frekvence a spotřeba kyslíku. Studie ukázala, že Tabata je efektivní kardio cvičení, které může pomoci spálit kalorie a zhubnout.
Ve skutečnosti, tělo pokračuje ve spalování kalorií i po tréninku . Vzhledem k intenzivnímu úsilí, které je vynaloženo, musí vaše tělo tvrději pracovat, aby se zotavilo. V průmyslu se tomu říká nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). V zásadě spálíte více kalorií za 24 hodin po cvičení Tabata než po pomalém a stabilním běhu.
To znamená, že je důležité poznamenat, že protože Tabata je intenzivní cvičení, to je třeba přistupovat opatrně . Lidé, kteří pravidelně necvičí, by měli začít pomalu, aby se vyhnuli riziku zranění.
Cvičení Tabata pro celé tělo
Pokud jste připraveni vyzkoušet malou Tabatu, toto 20minutové cvičení zaměřené na svaly po celou dobu tělo je skvělé místo, kde začít.
Dokončete 20 sekund cvičení A, odpočiňte si 10 sekund, poté dokončete 20 sekund cvičení B a odpočiňte si 10 sekund . Tento vzor opakujte 4krát dokončit cvičení a poté pokračovat několika dalšími cviky. Udělejte celkem 5 kol s 5 různými dvojicemi cviků.
burpees
Postavte se s nohama na šířku ramen. Přikrčte se a položte ruce na zem. Udržujte své jádro napjaté, rychle skočte nohama zpět a dokončete v push-up pozici skočte dopředu a dejte nohy mezi ruce . Silně vyskočte nahoru a vraťte se do výchozí pozice.
hod medicinbalem
Postavte se s nohama na šířku ramen s medicinbalem mezi chodidly a mírně před nimi. Dřepněte si, abyste zvedli medicinbal, držte záda rovná a medicinbal držte po stranách tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Vraťte se na nohy a on zvedne míč nad vaši hlavu . Stiskněte hýždě pro extra sílu a kroucením boků, hodit míč do země vší silou.
Výpadek činky
Držte činku v každé ruce na obou stranách těla, dlaněmi směrem dovnitř. Záda držte rovná a hrudník zvednutý, vykročte vpřed a pomalu snižujte své tělo, dokud nejsou vaše kolena ohnutá o 90°, trup držte vzpřímený . Vydržte v této poloze 1-2 sekundy a zmáčkněte hýžďové svaly. Udělejte krok vpřed druhou nohou a opakujte pohyb. Ujistěte se, že vaše kolena nejdou příliš dopředu a nikdy za prsty u nohou, protože to může poškodit kloub.
Dumbbell Thrusters
Držte činku v každé ruce nad rameny s dlaněmi směrem dovnitř (neutrální úchop). Dřepněte si, dokud nejsou vaše hamstringy rovnoběžné se zemí, držte záda rovná a činky v pozici. Protlačte paty, abyste se vrátili do stoje a švihejte činkami nad hlavu .
Ohnutí
Lehněte si obličejem dolů na podložku. Položte ruce na zem na šířku ramen, ale trochu více než na šířku ramen. Aniž byste natahovali lokty, snižte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, a poté se zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy, opět bez natahování loktů. Udržujte hýžďové svaly napjaté a boky v souladu s trupem a rameny.
skočit dřep
Postavte se s nohama na šířku ramen a dejte ruce za hlavu. Dřepněte si, dokud nejsou vaše nohy rovnoběžné se zemí a stiskněte hýžďové svaly dole. Spusťte se do skoku , držte hrudník zvednutý a záda rovná po celou dobu.
asistované vytažení
To lze provést na stroji nebo se silným odporovým pásem uvázaným kolem stahovací tyče. Uchopte stahovací tyč úchopem mírně širším, než je šířka ramen. Položte obě kolena na sedadlo nebo pás, dokud nebude vaše tělo zcela nataženo. Stáhněte si laty a vytáhněte tělo nahoru dokud vaše brada nedosáhne úrovně tyče.
houpačka s kettlebellem
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Oběma rukama držte před sebou kettlebell pomocí úchopu nad rukou. Pohybujte boky, zatlačte hýždě dozadu a přitom držte záda rovná. Dále posuňte boky dopředu švihejte s kettlebellem, dokud nedosáhne výšky hrudníku s nataženými pažemi.
