Bojíte se, že vám svět v noci nedá spát? Při současném stavu věcí existuje mnoho věcí, díky nimž ztrácíme spánek. Někteří před novou pandemií koronavirů ani nespali dobře, a to je vážný problém. Chronická ztráta spánku má mnoho příčin, ale častěji to, co nám v noci nedává spát, je závodní myšlenky, starosti o zítřek nebo přehrávání scén ze dne.
Pokud je obracení mezi prostěradly příliš známé, může vám cvičení jednoduché meditace před spaním pomoci uklidnit vaše starosti a poskytnout vám klid, který potřebujete, abyste usnuli.
Jak může meditace zlepšit spánek?
Tato praxe je užitečná, protože je uklidňuje nervový systém , vyvážení systému sympatického vzrušení s parasympatickým systémem odpočinku a trávení. Důvodem je to, že když jsme ve stresu, často nás chytí sympatické přetížení (známé také jako režim boje nebo letu) a nemůžeme vypnout naše tělo nebo mozek, i když jsme unavení. Takže uklidněním nervového systému můžete klidné závodní myšlenky.
Věda to ve skutečnosti zjistila meditace může lidem pomoci kontrolovat poruchy spánku. Studie z dubna 2015, publikovaná v JAMA Internal Medicine, zjistila, že dospělí s chronickými problémy se spánkem, kteří praktikovali meditaci (ve srovnání s těmi, kteří absolvovali hygienu spánku), vykazovali méně příznaků nespavosti, deprese, úzkosti, stresu a únavy a snížené markery zánětu.
Ale která technika je lepší před spaním?
Meditace, které zahrnují méně poznání funguje lépe na spaní . Jinými slovy, ti, kteří vyžadují méně myšlení. Například meditace všímavosti zaměřená na nabízení soucitu ostatním by pravděpodobně nebyla tou nejlepší volbou před spaním.
Naopak , zaměřit se na břišní dýchání je ideální . Hluboké, pomalé a stabilní dechy v břiše aktivují vagový nerv, který končí v limbické části mozku, kde kontrolujeme hrozby. To znamená, že tím, že hluboce dýcháte, odesíláte bezpečnostní zprávu do části mozku, která je vždy ostražitá před nebezpečím.
5minutová meditace pro lepší spánek
Pokud jste nováčkem všímavosti, existuje spousta aplikací pro uvolnění stresu, které si můžete stáhnout, když počítání ovcí nefunguje. Nejprve můžete vyzkoušet tuto 5minutovou meditaci před spaním:
1. Začněte vytvořením prostředí pro spaní. Zatemněte místnost a odstraňte všechna elektronická zařízení. Zvažte vypnutí termostatu. K zahájení spánku je nutná jak tma, tak pokles tělesné teploty.
2. Lehněte si na postel na zádech a buďte v pohodlí.
3. Připravte se na meditaci mačkáním všech svalů v těle: namiřte nebo ohněte prsty na nohou a sevřete ruce pěstmi. Zvedněte ruce, nohy a hlavu z postele. Sevřete čelist a pokrčte obličej. Držte se v této poloze a zadržujte dech tak dlouho, jak jen můžete, a poté, až budete připraveni, uvolněte své tělo ostrým výdechem ústy.
4. Na chvíli se zastavte a všimněte si pocitů ve vašem těle. Opakujte předchozí krok ještě jednou nebo dvakrát, končící výdechem, který vyzve tělo k uvolnění jakéhokoli napětí.
5. Pozastavte se a uvidíte, kde se postel dotýká vašeho těla a kde jsou mezery. Sledujte těsnící oblasti a oblasti s větší amplitudou. Sledujte svůj dech a tlukot srdce.
6. Zaměřte svou pozornost na svůj dech a všimněte si, jak je právě teď, aniž byste se snažili něco změnit. Jednu ruku si položte na hruď a druhou na břicho, abyste cítili pohyb dechu tělem. Cítíte, jak vám vzduch prochází nosními dírkami. Sledujte vzestup a pád hrudníku a břicha.
7. Podívejte se na počet vaší inhalace. Nyní záměrně změní vzor vašeho dýchání a pošle zprávu do mozku, že je bezpečné usnout. Na stejný dech se na chvilku zastavíte a poté vydechnete, abyste tento počet zdvojnásobili. Například pokud inhalováte při počítání do tří, pozastavíte se počítáním do tří a poté vydechnete, abyste počítali do šesti. Zdvojnásobením výdechu vypnete bojovou nebo letovou část nervového systému a zesílíte zbytek a trávicí část nervového systému.
8. Pokračujte v tomto dechovém cyklu tak dlouho, jak chcete, a poté se dýchání vrátí do normálu. Jak nejlépe můžete, sledujte pohyb dechu rukama a vědomím, dokud nezaspíte.
9. Pokud si začnete všímat myšlenek nebo frustrace, protože jste ještě nezaspali, jednoduše sledujte myšlenky („existuje myšlenka“) a emoce („existuje frustrace; existuje úzkost“) a vraťte své vědomí zpět do těla .
10. Opakujte, dokud nezaspíte.
