Multidus podporuje páteř a je nezbytným svalem v zádech, který navzdory své malé velikosti poskytuje sílu. Bolest dolní části zad je běžný stav a svalová cvičení mohou pomoci poskytnout úlevu.
Co je Multifido?
Hlavním úkolem je stabilizace tohoto svalu, který je tenký a pokrývá tři segmenty kloubů a stabilizuje je na každé úrovni, podle článku z července 2013 zveřejněného v časopise Journal of Physical Therapy Science. Jak název napovídá, multifidum se skládá z více svalů, které jsou připevněny k páteři. Je rozdělen do dvou svalových skupin: povrchové a hluboké.
Protože obratle jsou nutně mobilní a poskytují nezbytný pohyb nezbytný v lidské fyziologii, poskytuje multifidus stabilita pomáhá udržovat obratle silné a zdravé , zabraňující degeneraci kloubu.
Bederní Multifidus spolupracuje s příčnými stabilizátory břicha a svaly pánevního dna pro dolní část zad a pánev, aby umožnil vašim končetinám volný pohyb při zachování stability trupu. Když je tento sval zraněn, můžete pociťovat postranní bolest podél sousedních obratlů nebo po straně vaší abs.
Jádro síly a stability jsou rozhodující pro zdraví bederní multiphids . Jádro působí jako jednotka a dysfunkce způsobená ztuhlostí svalů nebo zkrácením a prodloužením v jiných částech těla, jako jsou čtyřhlavice a hamstringy, může přispět k bolesti zad.
Vaše jádro obsahuje různé svalové skupiny, včetně mšic, bránice, pánevního dna a příčného břicha. Zapojení těchto svalů do jednotky pomůže zajistit maximální stabilitu páteře a zmírnit bolesti zad a zvýšit stabilitu.
3 cvičení pro zlepšení vašeho multifidního svalu
Odborníci doporučují cviky s pružností kyčle pro hamstringy, kyčelní flexory a glutesy pro zmírnění bolesti zad. Tato cvičení zahrnují roztažení čtyřhlavého svalu, roztažení kyčelního flexoru, roztahování adduktoru, roztahování hamstringu, dynamický roztahování hamstringu, roztahování laterálního IT pásma, roztahování C pro IT pásmo a roztahování glute. Následující multifidus úsek je poskytován Princeton University.
Modlitba, Kočka, Camel
- Sstupte na podlahu na všech čtyřech, s koleny naskládanými pod boky a rukama mírně širšími než je šířka ramen, s prsty dopředu.
- Během modlitební fáze vydechněte, když sedíte na patách, sklopte hlavu a zastrčte bradu dolů, zatímco natáhnete ruce. Tato pozice je také známá jako pozice dítěte.
- Pro fázi kočky vdechněte a vyklente záda vzhůru, zatímco si pohladíte abs tím, že sušíte pupek na páteři. Udržujte bradu ohnutou.
- Pro fázi velblouda vydechněte znovu, když spustíte břicho a prodloužíte bradu směrem ke stropu. Při zasunutí brady zpět do modlitební pozice.
- Postup opakujte pětkrát.
Náchylný most přes lokty
- Lehněte si lícem dolů na podlahu a položte předlaktí na podlahu. Zvedněte boky tak, aby vás předloktí a prsty podporovaly.
- Udržujte jádro ztuhlé a rovné zpět.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund, postupujte 15 sekund pro každé opakování, až jednu minutu.
- Proveďte pět až 10 opakování.
Mrtvá chyba
- Lehněte si na podlahu a natáhněte končetiny směrem ke stropu, s koleny naskládanými pod boky a rukama mírně širšími než je šířka ramen, prsty a dlaněmi vpřed.
- Zapojte své jádro a udržujte záda rovně, když používáte svaly hamstringů, glutes a dolní části zad, abyste zvedli jednu nohu ze země a současně zvedli protilehlé rameno a sklopili záda do výchozí polohy.
- Opakujte pro 10 opakování na každé straně.
Pokud máte bolesti zad, které trvají déle než týden nebo dva, vždy se poraďte se svým lékařem nebo sportovním trenérem. Váš lékař vám může diagnostikovat a může vám sdělit, která část vašich zad je poškozena, takže fyzioterapeut nebo sportovní trenér může doporučit cvičení, která pracují pro vás a váš specifický stav.
