Možná jste 88 procent lidí, kteří zažívají bolest během menstruace a nechcete se cítit jako kardio.
Podle společného průzkumu z března 2019 provedeného University of St. Mary v Anglii, aplikace Strava workout a FitWomen, 69 procent dotazovaných žen uvedlo, že narušují rutinní cvičení (přes 78 procent uvedlo, že cvičení zmírňuje menstruační potíže).
Jak přesně vaše hormony ovlivňují váš sportovní výkon? Zlepšuje cvičení příznaky PMS nebo je zhoršuje?
Jak váš menstruační cyklus ovlivňuje trénink?
Ukazuje se, že hormonální výkyvy, které se vyskytnou během 28denního cyklu, mohou ovlivnit, zda se zabíjíte v cyklistické třídě nebo se plazíte všude.
První den cyklu začíná den, kdy začíná období, estrogen a progesteron zasáhly skalní dno, a v důsledku toho nemusíte být na svém vrcholu. Ale během následujících 12 až 14 dnů tyto hladiny hormonů začnou stoupat. To je, když je ženský atletický výkon na svém vrcholu.
Studie z února 2017 v časopise Journal of Clinical and Diagnostic Research zjistila, že ženy vystavovaly výrazně větší pevnost a menší únava během folikulární fáze jejich cyklu, který začíná prvním dnem periody a trvá až těsně před ovulací.
Vaše období je součástí vašeho reprodukčního cyklu a my ho musíme více normalizovat. Nemusíte měnit svůj život ani trénink, pokud se vám nebude líbit.
Protože se můžete cítit silnější, první dva týdny vašeho cyklu jsou optimální pro trénink odporu . Změna hormonů způsobuje, že se cítíte, jako byste byli na vrcholu světa, takže zvedání závaží bude méně obtížné a vy budete moci zvednout trochu víc.
Vrcholy estrogenu během ovulace a poté ihned klesne, což vám může způsobit lhostejnost během luteální fáze cyklu, dva nebo více týdnů po ovulaci. Vaše výdrž je nejhorší během pěti až šesti dnů před obdobím.
Měli byste upravit svůj trénink během menstruace?
Ať už se rozhodnete udělat HIIT, nebo si to lehce s trochou jógy, nemusíte během tréninku upravovat trénink. Ačkoli s cvičením v této době v měsíci nejsou spojeny žádné negativní vedlejší účinky (a mnoho pozitiv, více v tom brzy), nemusíte být na seriózním pocení.
Vždy byste měli poslouchat své tělo, takže pokud se nechcete cítit jako dělat stejné cvičení, jaké byste normálně měli, vezměte to snadno. Cvičení s vysokou intenzitou během menstruace může způsobit, že se budete cítit unavení než obvykle, zejména pokud jde nad rámec vašeho typického repertoáru, ale neexistuje žádný lékařský důvod, proč nemůžete.
Až budete mít období, můžete to udělat 30 až 45 minut mírné až intenzivní aktivity po dobu dvou dnů, poté následuje den, kdy budete mít věci pod kontrolou. Pomyslete na svěží procházku, uvolněnou jízdu na kole, pilates nebo jógu.
Doby vyvolané škroby a uhlohydrát touhy mohou přispět k únavě a po tréninku vás náchylnější ke zhroucení. Ale nevhazujte ručník jen proto, že se cítíte špatně. Zaměření na zdravé stravování může zmírnit únavu.
Jak může váš trénink zmírnit menstruační nepohodlí
Jediné, co chcete udělat, je salonek na gauči s lahví Nutella. Vím, ale pohybem tě rozveselí. Zní to kontraintuitivně, ale mnoho menstruačních symptomů může být ve skutečnosti sníženo cvičením. To je pravda, ať už děláte lehké, umírněné nebo energické aktivity.
Podle průzkumu University of St. Mary to uvedlo 78 procent žen cvičení pomohlo jejich nepohodlí souvisejícím s dobou, včetně křečí žaludku a bolesti prsu, špatných nálad, únavy a chutě.
Zde je návod, jak můžete využít cvičení i přes nepohodlí ve vašem období:
- To může snížit křeče . Je to proto, že cvičení může snížit prostaglandiny, sloučeniny, které způsobují křeče způsobením kontrakce dělohy.
- Mohlo by to zmírnit otoky . Je normální, že během periody získáte pár kilo kvůli zadržování vody. Cvičení a pocení některé z nich uvolní. Jen nezapomeňte pít hodně H2O, abyste zůstali hydratovaní.
- Získáte podporu energie . I když se cítíte vyčerpaní, vaše fitness oprava může zvýšit vaši energii. Kromě podpory, kterou získáte od endorfinů, vám cvičení také pomůže lépe spát, což vás bude více ostražitější. Možná budete muset vykonávat sami sebe prvních 10 minut, ale pak endorfiny začnou proudit a dostanete do rytmu.
Je opravdu špatné dělat HIIT cvičení s pravidlem?
Pokud nemáte myomy, není to vůbec špatné. Mnoho lidí si myslí, že musíte být během svého období sedavější, ale většina z nás se po cvičení cítí lépe. Vaše období je součástí vašeho reprodukčního cyklu a my ho musíme více normalizovat. Nemusíte měnit svůj život ani trénink, pokud se vám nebude líbit.
Atletický výkon a vytrvalost jsou nejvyšší během prvních 12 až 14 dnů menstruačního cyklu kvůli zvýšené hladině estrogenu a progesteronu. Pět až šest dní před svým obdobím se můžete cítit pomalý, takže možná budete chtít upravit tréninky v této době, ale klíčem je udržet se v pohybu.
