Určitě jste dokončili namáhavé cvičení a hodili se na zem. Všichni jsme tam byli v určitém okamžiku, ale je důležité, aby se zotavení vašeho těla uklidnilo.
Když se provádí správně, ochlazování vám poskytne dostatek času na postupné snižování srdeční frekvence a připravuje vaše tělo na přechod do regeneračního režimu. Období obnovy, které zahrnují statické napínání nebo válcování pěny dát unavené svaly tolik potřebné mazlení.
Přestože to trvá jen několik minut, je snadné se ve zvyku přeskočit tento kritický krok ve vašem tréninku. Takže než půjdete do sprchy, zkuste vychladnout po dobu 5 až 10 minut.
4 běžné chyby, které uděláte, když dokončíte výcvik
Po každém tréninku se neochladíte
Přestože se občas můžete dostat pryč s kratším cooldownem, je důležité zahrnout rychlé vychladnutí alespoň XNUMX minut aktivního zotavení po cvičení.
Během cvičení prochází vaše tělo řadou stresových procesů. Jedním z nich je rozklad chemikálií, které mohou způsobit bolest svalů a únavu. Tím, že aktivní zotavení ochlazení, následované řadou táhne se Vaše tělo zahájí proces opravy, což může pomoci minimalizovat bolestivost svalů.
Uložit poslední pět až deset minut tréninku na vychladnutí. Například, pokud máte 60 minut na cvičení, strávte první tři až pět minut zahříváním, dalších 45 až 50 minut hlavní částí tréninku a posledních pět až 10 minut aktivním chlazením - dolů, který zahrnuje strečink a pěnu. váleček.
Náhle zastavíte trénink
Cooldown dělá několik cvičení po cvičení. Nejprve vraťte tělesnou teplotu a krevní tlak na úroveň před cvičením. Začne také postup regenerace po cvičení.
Ale to je těžší udělat, pokud okamžitě klesnete na zem během nějakých usazených statických úseků. Postupné snižování intenzity je nejlepší způsob ukončení relace.
Pokud běžíte, běhejte, pak se vydejte rychle, pak pomaleji. Tento postupný pokles intenzity (také známý jako aktivní chlazení ) pomůže uklidnit tělo a mysl a měla by být součástí každé cvičební rutiny.
Nesaháte správně
Bolest svalů je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé přeskočí svá cvičení. Jedním ze způsobů, jak zmírnit bolest, je protáhnout se po správný čas po cvičení.
Během cvičení, malé mikro-slzy začnou se tvořit ve svalové tkáni v důsledku síly a odporu, který na své tělo během intenzivního cvičení působí.
Vaše tělo také začne produkovat kyselina mléčná , což je příčinou svalové bolesti po tréninku. Je důležité protáhnout se po tréninku, aby se vaše tělo zotavilo zvýšením krve a kyslíku prostřednictvím protažení a pěnového válce, které pomáhají zahájit proces zotavení.
Zaměřte se na dvě až čtyři kola 15 až 30 sekund na svalovou skupinu, kterou trénujete. Typ natahování, který se doporučuje provádět po tréninku, je statické úseky (ty, které držíte 15 až 60 sekund) a Pop (Proprioceptivní neuromuskulární facilitace) se táhne.
Tyto typy úseků podporují prodlužování jednotlivých svalových vláken, zvyšují krevní oběh a odstraňují odpadní produkty, které pomáhají navrátit tělo do stavu před cvičením.
Pamatuj si, strečink by nikdy neměl být bolestivý . Pokud pociťujete bolest (nepohodlí), zastavte se a promluvte s kvalifikovaným odborníkem, jako je lékař nebo fyzioterapeut, který může situaci lépe posoudit.
Nepoužíváte pěnový váleček
Pokud jste ještě nezkoušeli pěnový váleček, není lepší čas začít! Věda tvrdí, že to nejen dělá zvětšit rozsah pohybu kloubů , ale to umět také pomáhají snižovat bolestivost svalů a urychlují regeneraci svalů .
Pěnový válec je skvělý nástroj, který vám umožní masírovat těsné svaly a soustředit se na oblasti spouštěcích bodů svalu. Tento typ uvolňování svalů umožňuje uživateli kontrolovat působení tlaku na nezbytné oblasti těla a řídí proces hojení a regenerace.
Je ideální pro zvýšení průtoku krve a kyslíku do těchto částí těla, pomáhá při zotavení a říká nervovému systému, aby vaše svaly uvolnily.
Zahrnuje pěnový váleček před a / nebo po tréninku.
Soustřeďte se na svaly, na které jste se během cvičení soustředili. Například, pokud jste udělali spoustu dřepů, výpadů a dalších cvičení na dolní části těla, budete chtít převalovat své čtyřkolky, hamstringy, boky a telata.
Umístěte váleček pod sval, který má být zacílen, a nakloňte se nahoře pomocí rukou a nohou, abyste určili, jak velká část vaší tělesné hmotnosti umožňuje, aby se váleček přitiskl. Převalte se tam a zpět o několik palců, pohybujte se nahoru a dolů svalem a zastavte se v jakémkoli bodě, který je zvlášť napjatý.
