Pokud jde o břišní cvičení, drtí jsou historií stejně starou jako čas. Tento krok sehrál roli v základním tréninku, od začátečníků po fitness až po ty nejnáročnější návštěvníky tělocvičen.
Ale i ten nejzkušenější nadšenec tréninku může udělat několik běžných tvarových chyb, když dojde na křupání, což činí tento pohyb méně efektivním a potenciálně bolestivým. Až příště narazíte na trénink na břiše, vyhněte se těmto čtyřem chybám a zvažte přechod na některé pohyby schválené fyzickým terapeutem.
Nejčastější chyby při drcení
Napínáte si krk
Už jste někdy cítili, jak vás po několika opakováních drtí začala bolet přední část krku? Pokud je to váš případ, pravděpodobně při cvičení držíte krk v podivném úhlu.
Ale nejste sami! Nadměrné prodloužení a protažení krku patří k nejčastějším chybám, které lidé dělají při cvičení vsedě.
Bohužel, ať už si boucháte bradu příliš vysoko (směrem ke stropu) nebo příliš nízko (směrem k břichu), můžete způsobit svalové napětí nebo bolest v okolních kloubech. Tato chyba může také způsobit, že použijete hybnost k pohybu místo toho, abyste pracovali na abs.
I když se mu můžete za všech okolností pokusit vyhnout, "dvojitá brada" je v tomto případě dobrá věc. Mírné ohýbání brady může pomoci zlepšit polohu krku.
Dolní část zad je zvednuta z podlahy
Další častou chybou je ztráta zapojení jádra a pánevní kontroly. Ale tato chyba je v rozporu s účelem cvičení.
Zvláště pokud děláte hodně drtí, můžete začít zvedat dolní část zad a pánev mírně od podlahy, protože svaly začínají být unavené. Ačkoli některé sady obecně nebudou způsobovat problémy, můžete se setkat s některými bolest kyčle a dolní části zad pokud se z této chyby stane zvyk.
Zvažte udržování dolní části zad po celou dobu pohybu na podlaze. V některých případech může být užitečné „představit si pod páteří vodní balón, který chcete vyhodit do vzduchu.“
Nebo si můžete pod páteř umístit plochý odporový pás a požádat přítele, aby jej odstranil. Pokud jste ve správné poloze, pásmo by se nemělo hýbat.
Jdete příliš rychle
Pokud děláte brušáky správně, musíte ovládat spodní část cviku. Lidé však často mají tendenci uvolňovat napětí v jádru, nechat tělo odvalit se dozadu nebo spadnout na zem.
Cvičení příliš rychle způsobuje obecně špatnou techniku používání svalových skupin, které nejsou součástí cvičení . Výsledkem je, že z práce, kterou děláte, nemáte žádný užitek (a kdo chce dělat drtí bez odměn?).
Udržujte svou tělesnou hmotnost pod kontrolou, zvláště když se vrátíte zpět na zem. Trvejte dvě až tři sekundy na cestě nahoru a dolů od kontrakce.
Lepší je dělat méně opakování při pomalejším tempu, soustředit se na formu, než se snažit dělat více opakování, kde se forma rozpadne.
Zapomněl jste dýchat
Může se to zdát samozřejmé, ale zapomenutí dýchat (nebo dýchat nesprávně) během cvičení, zejména na břišní svaly, je určitě častou chybou.
Někdy může být snazší zapojit břišní svaly při zadržování dechu, ale nejde o chytré řešení. Při cvičení můžete zadržovat dech příliš dlouho vést k vážným komplikacím a ohrozit vaše zdraví .
Zarovnejte dech a pohyb. Nadechněte se, jak se snižujete k zemi, a vydechujte, když zvedáte lopatky ze země. Přímým sladěním dechu s pohybem vytvoříte přirozenější rytmus a pomůžete minimalizovat vaše šance na zadržení dechu.
