Je možná dieta bez cukru?

Když odborníci na dietu a výživu hovoří o „cukrových“ potravinách, mají nejčastěji na mysli potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, což je jakýkoli typ kalorického sladidla přidávaného do potravin. Umělá sladidla, jako je sukralóza, jsou nekalorická. Cukr poskytuje energii (tj. kalorie), ale nenabízí žádnou přidanou nutriční hodnotu, a proto jsou kalorie z cukru často označovány jako „prázdné kalorie“.

Potraviny s přidanými cukry často nemají dostatek vitamínů a minerálů, aby nahradily všechny přebytečné kalorie z cukru, a v důsledku toho přílišná konzumace přispívá k přibírání na váze a zdravotním problémům. Pointa je, že zatímco trocha cukru může být v pořádku, příliš mnoho cukru vede k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním.

povolená jídla

Umělá sladidla mohou nabídnout alternativu k cukru, protože obsahují málo nebo žádné kalorie, ale kolem náhražek cukru existuje mnoho kontroverzí. Mnoho odborníků na zdraví a výživu vyvolalo otázky, zda jsou umělá sladidla zdravá, bezpečná a účinná při hubnutí. Někteří také tvrdili, že náhražky cukru jsou tak sladké, že ve skutečnosti stimulují chuťové buňky na sladká jídla a nápoje. Na druhou stranu někteří zastánci tvrdí, že umělá sladidla mohou lidem pomoci vyhnout se přidaným cukrům a nadobro je odstranit.

Ačkoli neexistuje žádná „oficiální“ dieta bez cukru, odborníci na výživu se obecně shodují na tom, že nejzdravější verze stravovacího plánu eliminuje přidané cukry tím, že se zaměří na plnohodnotné potraviny, spíše než na pouhé nahrazení cukru nekalorickými sladidly.

Je důležité omezit příjem přidaného cukru na 100 až 200 kalorií denně. Každý by měl omezit příjem přidaného cukru na 10 % denních kalorií nebo méně.

Potraviny s přírodními cukry

Celé potraviny, které přirozeně obsahují cukr, nejsou ve vyvážené dietě bez cukru zakázány. Například, zatímco celé ovoce jako pomeranče a ananas a 100% ovocné šťávy jsou přirozeně sladké, neobsahují přidaný cukr.

Výjimkou a pravděpodobně částí důvodu za zmatkem jsou produkty jako ovocné nápoje, které obsahují přidaný cukr. Například většina nápojů z brusinkové šťávy je kombinací ovocných šťáv (které přirozeně obsahují vlastní cukry), přidaného cukru a vody.

I když je to povoleno na dietě bez cukru, možná budete muset kontrolovat svůj počet kalorií pomocí přírodních cukrů, jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci, pokud je jedním z vašich cílů hubnutí. Velké množství ovocné šťávy může mít tolik kalorií jako stejná sklenice sladké sody. Ale alespoň šťáva nabízí také vitamíny a minerály.

nápoje bez cukru

Soda, limonáda, slazený ledový čaj a mnoho sportovních a energetických nápojů obsahují přidané cukry a v důsledku toho nejsou povoleny na dietě bez cukru. Zastánci diet bez cukru doporučují pití čisté nebo sycené vody, neslazeného čaje nebo kávy a 100% ovocné šťávy (s mírou).

příklad menu

To, co jíme na dietě bez cukru, může záviset na tom, zda máme zdravotní problém nebo máme konkrétní cíle v oblasti hubnutí. Například lidé na nízkosacharidových dietách, jako je keto, se mohou vyhnout většině ovoce a mnoha komplexním sacharidům, které mohou být stále zahrnuty do jiných variant stravovacího plánu bez cukru.

Následující třídenní jídelníček není všezahrnující, je to jen obecná představa o tom, jak by vypadalo několik dní na dobře vyvážené dietě s nízkým obsahem cukru.

Den 1

• Snídaně: zeleninová omeleta; 1 porce špenátu a šťávy ze zeleného kapusty; 1/2 šálku ostružin
• Oběd: Citrus, kapusta a quinoa salát
• Večeře: Grilovaný losos s quinoou a 1/2 šálku pečené brokolice

Den 2

• Snídaně: Mísa ovesných vloček se špenátem a fetou, půl grapefruitu
• Oběd: Zábal z tuňáka; 1 hrnek polévky z červené kari čočky s kapustou
• Večeře: Kuřecí roláda plněná quinoou; jarní zeleninová směs s olivovým olejem

Den 3

• Snídaně: 1 šálek snídaňové quinoa s čerstvým rozmixovaným ovocem a mandlemi
• Oběd: 3/4 šálku kuřecího salátu s avokádem; 1 šálek zeleninové polévky
• Večeře: 1 porce grilovaných středomořských krevet a zeleninových špízů; 1 šálek hnědé rýže nebo kuskusu

Výhoda

Dodržování diety bez přidaného cukru má mnoho výhod.

praktické a realistické

Mnoho diet, zejména těch, které podporují hubnutí, není v praxi vždy realistické. Některé diety troufale tvrdí o rychlém úbytku hmotnosti v krátkém časovém období. Ale častěji než ne, tyto plány skončí neúspěchem a jakýkoli prožitý úbytek hmotnosti bude pravděpodobně znovu získán, jakmile se obnoví pravidelné stravovací návyky.

Dieta bez cukru zaměřená na plnohodnotné potraviny učí návykům zdravého životního stylu, protože vynechání přidaného cukru znamená, že také vyloučíte mnoho zpracovaných a balených potravin, které obsahují umělé přísady.

Snadno sledovatelné

Dieta bez cukru nemá žádné časové rámce, pokyny, pravidla nebo omezení (kromě vyloučení přidaných cukrů). Neexistují žádné knihy ke koupi ani produkty či doplňky k odběru, ani to není propagováno jedinou celebritou nebo veřejnou osobností.

Jediné, co musíme udělat, je vyhnout se přidanému cukru tím, že budeme jíst celé, nezpracované potraviny, kdykoli je to možné, což dělá tento plán snadno splnitelný.

Flexibilní a přizpůsobivý

Jelikož neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla pro dietu bez cukru, to, co jíme, závisí na našich osobních preferencích a rozpočtu a plán je přizpůsoben našemu životnímu stylu. Navíc, když se pomalu odvykáme od cukru a tělo začne přirozeně toužit po výživnějších potravinách, může dieta bez cukru povzbudit všímavé a intuitivní stravování.

Postupem času se z dodržování životního stylu bez cukru může stát spíše zvyk než dočasná náprava nebo krátkodobá dieta.

Udržitelného

Je zdravé a bezpečné jíst tímto způsobem donekonečna a chuť na cukr by měla časem vymizet. Dokud se budeme držet plnohodnotných potravin a pozorně číst etikety, může být snadné držet tuto dietu dlouhodobě.

Dodržování diety bez cukru (nebo dokonce diety s nízkým obsahem cukru) by mělo nabízet zdravotní výhody, včetně hubnutí. Ale může být obtížné zcela vyloučit přidaný cukr z vaší stravy.

Kontraindikace

Existují však určitá rizika nebo nevýhody tohoto typu stravy.

Neexistují žádné pokyny, které je třeba dodržovat

Vzhledem k tomu, že se nejedná o formální plán, má dieta bez cukru jen několik zásad kromě co nejúplnějšího odstranění přidaných cukrů. Není zde žádné počítání kalorií nebo sacharidů, dokonce ani doporučení pro kontrolu porcí.

I když to může být přínosem pro ty, kteří hledají méně organizovaný stravovací plán, někteří lidé mohou potřebovat více struktury a parametrů, aby splnili cíle v oblasti zdraví a hubnutí. Například, aniž byste museli splnit požadavky na kalorie, je stále možné se tímto plánem přejídat.

Náročný

Pomineme-li běžnou chuť na cukr, v mnoha potravinách se skrývá spousta cukru (některé z nich zcela nečekané). Rozlišení přidaných cukrů od přírodních cukrů může být obtížné.

Obecně platí, že nejlepší možností je držet se skutečných, celistvých potravin a omezit mnoho balených polotovarů. Vždy budeme pečlivě číst etikety, abychom hledali přidané cukry.

Ztráta času

Přestože je život bez cukru nepochybně zdravý, mějte na paměti, že budeme muset připravovat, plánovat a vařit mnohem více jídel.

Pro ty, kteří nemají tolik času, nemusí být dieta bez cukru tou nejreálnější možností. Zvláště pokud nemáte odbornou radu.