Vláknina je základní živinou ve stravě pro správný střevní průchod. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští, netvoří gely (není viskózní) a je hůře stravitelná. Jako takový tento typ vlákniny, včetně celulózy, přispívá k tvorbě struktur, jako jsou vnější vrstvy celých zrn (otruby), celerové tyčinky, slupky semen a slupka kukuřičných zrn.
I po hodinách vaření si nerozpustná vláknina zachovává svůj hrubý tvar a texturu, účinně pomáhá trávicímu systému tím, že přidává objem do stolice a usnadňuje její průchod. Hlavními složkami nerozpustné vlákniny a rezistentního škrobu jsou celulóza, hemicelulóza a lignin.
Druhy potravin
Nerozpustnou vlákninu lze získat z různých zdrojů, jako je ovoce, ořechy, semena, zelenina, pšeničné otruby nebo celé potraviny. Níže uvádíme potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu v závislosti na typu potravin.
Zelenina
- vařený artyčok
- Vařená růžičková kapusta
- syrová mrkev
- vařená kapusta
- pečené fazole
- brambor se slupkou
- sója (edamame)
- loupané sladké brambory
Ovoce
- červené jablko s kůží
- meruňky se slupkou
- borůvky
- Sušené fíky
- Kiwi
- Mango
- Hruška
- maliny
- jahody
celá zrna
- vařený ječmen
- Integrální rýže
- Ovesné otruby
- suché ovesné vločky
- vařené ovesné vločky
- Quinoa (semena) suchá
- vařená quinoa
- pšeničné otruby
- Pšeničné těstoviny
Ořechy a semena
- mandle
- černé fazole
- lněná semínka
- Garbanzo fazole
- Fazole
- Čočka
- slupky semen psyllia
- sezamová semínka
- Zelený hrášek
- slunečnicová semínka
- Vlašské ořechy
Výhody
Zatímco rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, nerozpustná vláknina není a není úplně štěpena bakteriemi v tlustém střevě. Místo toho zadržuje vodu a podporuje větší, objemnější a pravidelnější stolici. To může být prospěšné při prevenci střevních poruch, jako je divertikulóza a hemoroidy, protože může podporovat dobré bakterie ve vašem střevě.
Nerozpustná vláknina má četné výhody pro zdraví střev, včetně snížení rizika zácpy a prevence infekcí ve střevě. Odstraňuje také rakovinotvorné toxiny a karcinogeny a pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva udržováním zdravého pH ve střevech.
Mnozí tvrdí, že pomáhá při hubnutí a do určité míry předchází srdečním onemocněním a zánětům. Nerozpustná vláknina se někdy nazývá plnidlo, protože pomáhá při trávení a poskytuje zdravotní výhody, jako je snížení hladiny cholesterolu v séru.
Tento typ vlákniny neobsahuje kalorie a obecně má malou nutriční hodnotu, protože ji nelze hned strávit. Zvyšuje objem, protože polostrávená potrava prochází tělem jako nestravitelná látka. V důsledku toho je nerozpustná vláknina lidskému tělu nesmírně prospěšná. Konzumace nerozpustné vlákniny v rozumném množství představuje velmi málo rizik jako základní složka stravy.
Kontraindikace
Pokud máte sklony k řídké stolici nebo k průjmům, není od věci zvýšit příjem nerozpustné vlákniny. To by mohlo problém zhoršit. Budeme lépe volit potraviny, které jsou tvořeny především rozpustnou vlákninou, jako jsou ovesné vločky a banány.
Lidé se syndromem dráždivého tračníku si musí dávat pozor na druhy vlákniny, které jedí. Syndrom dráždivého tračníku, běžný gastrointestinální stav, postihuje 10 až 20 procent dospělých na celém světě.
Vláknině se nevyhneme úplně, protože nabízí cenné výhody, jako je snížení hladiny cholesterolu v krvi, zlepšení kontroly glykémie a pomáhá řídit vaši tělesnou hmotnost. Mějte však na paměti, že nerozpustná vláknina může přispívat k příznakům, jako je nadýmání, nadýmání a plynatost.
Doplňky nerozpustné vlákniny
V současné době není doporučený denní příjem striktně nerozpustné vlákniny, ale celkové vlákniny. Doporučený příjem celkové vlákniny (kombinace rozpustné a nerozpustné) pro dospělé ve věku 50 let a mladší je 38 gramů denně pro muže a 25 gramů denně pro ženy .
Dospělí nad 50 let mohou mít zažívací potíže, pokud konzumují příliš mnoho vlákniny, proto se doporučuje kolem 30 gramů pro muže a 20 až 25 gramů pro ženy denně, i když jíst více není špatné, pokud to nezpůsobuje žádné problémy.
Na etiketách potravin jsou obvykle uvedeny celkové gramy vlákniny na porci, nikoli pouze gramy nerozpustné vlákniny. To může ztížit přesné zjištění, kolik každého typu vlákniny přijímáte; skutečným cílem by však mělo být jíst různé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, spíše než se příliš soustředit na čísla.
I když je získávání vlákniny z celých potravin ideální, vlákninové doplňky jsou možností pro lidi, kteří mohou mít prospěch z ještě více nerozpustné vlákniny, například jako prevence proti zácpě. Ve formě doplňku je vláknina extrahována z přírodních zdrojů, jako je psyllium, aby vytvořila koncentrovanou dávku. Každý produkt s vlákninou má jinou koncentraci, proto vždy pečlivě dodržujte pokyny, začněte s nižší dávkou a v případě potřeby ji zvyšujte, přičemž pijte hodně vody.
Pokud máme průjem, musíme mít na paměti, že je lepší užívat doplněk rozpustné vlákniny než ten, který obsahuje nerozpustnou vlákninu.
