Jak dělat vojenský tisk s činkami?

Stejně jako u každého typu cvičení se zátěží může pochopení správné techniky a udržování správné techniky pomoci předejít zranění. Činky také umožňují větší rozsah pohybu než činka a někdy jsou jednodušší na klouby.

Krok za krokem

Provádění vojenského lisu s činkou ve stoje vyžaduje dobrou techniku, abyste se vyhnuli zranění:

1. Pokrčíme kolena, abychom zvedli činky.
2. Postavíme se s nohama na šířku ramen a zvedneme činky do výše ramen. Dlaně mohou směřovat dopředu nebo k tělu.
3. Jakmile máme správné držení těla, budeme mačkat činky nad hlavou, dokud nebudou paže zcela nataženy. V této poloze chvíli vydržíme a poté činky vrátíme zpět do výšky ramen.
4. Dokončíme požadovaný počet opakování.

Kromě základů, jak dokončit tlak s činkou nad hlavou, je důležité pochopit správnou formu pomocí několika tipů:

• Utáhněte břišní svaly a hýžďové svaly. Abyste se vyhnuli zranění dolní části zad a krku, držte hýžďové a břišní svaly pevně, když dokončíte tlak na činku.
• Různé polohy rukou. Někteří lidé mají při zvedání dlaně otočené dopředu a jiní dávají přednost tomu, aby dlaně směřovaly k tělu. Můžete také začít s dlaněmi obrácenými k tělu a pomalu je otáčet, zatímco tlačíte činky nad hlavu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Je důležité plně natáhnout ruce bez blokování loktů.
• Dívejte se přímo před sebe a držte krk rovně. Můžete také předejít zranění tím, že budete držet hlavu a krk rovně, když dokončíte cvičení.
• Vydechněte nahoru. Důležité je také správné dýchání. Může zlepšit krevní oběh při cvičení a zlepšit váš výkon. Když dokončíte tlak na činku vsedě nebo ve stoje, nadechněte se, když přitahujete závaží k tělu, a vydechujte, když závaží tlačíte nad hlavu.
• Zvedněte lehčí váhu . Někteří lidé dělají tu chybu, že se při zvedání závaží zakulatí spodní část zad. To vytváří příliš velký tlak na spodní část zad a může způsobit zranění. Abyste se vyhnuli zakulacení zad, nepoužívejte příliš těžké závaží. Také byste se měli vyvarovat kývání nebo kolébání těla, když zvedáte činky nad hlavu. Příliš velký švih znamená, že váha je příliš těžká, což může vést ke zranění.

Zisky

Toto cvičení funguje deltový sval ramene . Kromě budování síly v ramenou, tlak s činkou ve stoje zapojuje vaše jádro pro stabilitu během pohybu.

Ačkoli můžeme tlak na ramena s posilovacím strojem, činkou nebo kettlebellem, používání činek nabízí jedinečné výhody. Věda například zjistila, že při použití činky se aktivuje více předních (předních) deltových svalů než při použití kettlebellu.

Provedení tohoto pohybu také pomáhá identifikovat, zda máme nerovnováha v síle ramen. Jedním z příznaků je, že můžeme snáze zvednout určitou váhu jednou paží než druhou. Svalová nerovnováha může ovlivnit způsob, jakým se pohybujeme, omezovat pohyblivost a efektivitu pohybu.

Také v každodenním životě můžeme potřebovat umístit předměty na police nad našimi hlavami. Toto cvičení pomáhá budovat sílu, kterou potřebujeme k bezpečnému provádění těchto typů úkolů.

Obyčejné chyby

Abychom z tohoto cvičení vytěžili maximum, musíme se vyvarovat těchto běžných chyb:

• Rozšířené lokty . Lokty nebudeme směřovat přímo do stran, protože to bude vyvíjet tlak na svaly rotátorové manžety.
• Zamčené lokty. Zablokování loktů v horní části zdvihu přenese napětí z deltů na tricepsy, které nejsou cílem.
• Shrbená ramena . Pro větší stabilitu ponecháme lopatky dolů a dozadu během tlaku nad hlavou.
• Zatlačte příliš rychle . Nebudeme tlačit výbušně nahoru, budeme tlačit pomalu a jemně. Budeme kontrolovat pohyb závaží a nedovolíme, aby se během lisu unášely příliš dopředu nebo dozadu. Pokusíme se je udržet zapuštěné stejným způsobem nad hlavou.
• Prohnutá záda . Vyhneme se přílišnému vyklenutí spodní části zad při zvedání činek nad hlavu. Přílišné úklony mohou být známkou toho, že váha je příliš těžká. Přejdeme na lehčí váhu, abychom si procvičili držení zad v bezpečné poloze při zvyšování váhy.
• Spusťte činky příliš daleko . Při cvičení budeme činky spouštět pouze na ramena, než znovu stiskneme. Pokud je snížíme více, zvýšíme riziko natažení ramen.

varianty

Toto cvičení můžete provádět několika různými způsoby v závislosti na vaší kondici a cílech.

Zasedání

Vojenský tlak s činkou ve stoje je sice klasický pohyb, ale lze jej provádět i vsedě. Lis s činkou v sedě je lepší volbou pro lidi, kteří se silovým tréninkem teprve začínají, nebo pro ty, kteří mají problémy se zády nebo zranění. Poloha vsedě pomáhá stabilizovat záda.

Chcete-li provést tlak v sedě nad hlavou, posadíme se na lavičku a provedeme stejné kroky. Můžeme také udělat tlak v sedě na židli, abychom nabídli větší podporu pro záda.

střídat paže

Další variantou je střídání paží. Budeme tlačit nahoru jednou rukou a pak druhou, místo abychom pracovali s oběma současně. Věda ukazuje, že tato možnost je lepší pro aktivaci svalů jádra, zvláště když se cvičení provádí ve stoje. Dá se to ale dělat i vsedě, vkleče nebo v postoji rytíře.

Můžeme to dokonce udělat jen s jednou činkou, abychom se vyhnuli nošení dvou těžkých závaží. To nás donutí břicho ještě více aktivovat, abychom udrželi dobré držení těla.

kladivový úchop

Tato varianta horní činky, někdy nazývaná kladívkový tlak na rameno, zahrnuje změnu pozice ruky na kladívkový úchop (dlaně proti sobě), jako to děláte v kadeře. kladiva

Kladívkový úchop se také nazývá neutrální úchop. Změna úchopu aktivuje různé svaly na vašich ramenou a může to také trochu usnadnit začátečníkům. Stává se také bezpečnější pro stabilitu ramen.