Co je sval hypertrofie ? jak to získat? Hypertrofie je termín používaný k definování svaly a svalové skupiny v těle, které prošly významným navýšit ve svalové hmotě. Hypertrofie je dosaženo díky konstantní výcvik , stejně jako konkrétní provedení cvičení , ale i v případě řádného strava následuje.
Co je svalová hypertrofie?
Sval hypertrofie , nebo jednoduše hypertrofie, je růst a zvětšení velikosti svalu nebo svalových skupin. S hypertrofií způsobuje nejen růst svalů, ale také jejich počet myofibrily ; tyto myofibrily se skládají z myosin a aktin vlákna . Každé svalové vlákno se skládá ze stovek a tisíců myofibril, které jsou zase tvořeny 1,500 XNUMX myosinovými a 3,000 aktin vlákna . Tato vlákna způsobují svalovou kontrakci.
In sportovní , hypertrofie je něco, co lidé, kteří chtějí mít ty největší svaly, hledají. K tomu je nutné kombinovat specifické výcvik rutina se zdravým životní styl a vyvážený strava .
Dosáhnout hypertrofie , musí být splněny tři faktory:
- sval poškození
- metabolický stres
- mechanický stres
Klíčovým faktorem při určování hypertrofie je intenzita z tréninků. Intenzita určuje mechanické napětí a je možné jej ztotožnit s velikostí zatížení a dobou mechanického tahu. Tento napětí je zodpovědný za vytváření poškození svalů a metabolický stres, který z dlouhodobého hlediska způsobí nárůst svalové hmoty.
Výhody hypertrofie
Teď, když víš co hypertrofie je důležité, abyste se naučili, k čemu to je. Hypertrofie plní funkci nezbytnosti proces neboli adaptační mechanismus, který svaly vyžadují k reakci na vnější podněty (cvičení). Hypertrofie slouží nejen ke zvětšení velikosti svalů, ale také k jejich nabrání síly a zvětšením velikosti svalových vláken k ochraně vnitřních struktur. Konečně, hypertrofie pomáhá snížit riziko zranění že svaly mohou trpět.
Projekt Výhody hypertrofie jsou mnohočetné, protože kromě nárůstu svalové hmoty, bazal metabolismus a kost hustota jsou také zvýšeny; Díky hypertrofii se aktivuje krevní oběh, dochází ke zlepšení držení těla a následně se snižuje bolest zad. Navíc hypertrofie způsobuje, že tělo vyžaduje více energie v klidu, což stimuluje hubnutí.
Jak získat svalovou hypertrofii?
K hypertrofii dochází částečně díky úspěšné hormonální procesy že tělo je schopno asimilovat díky další podněty (cvičení, strava a odpočinek). Tyto procesy umožňují syntéza proteinů že tělo má; Tyto bílkoviny jsou získávány prostřednictvím potravinových doplňků nebo stravy bohaté na konkrétní potraviny, kromě přiměřeného cvičení.
Trénink
Stupeň hypertrofie se dosahuje podle druhu výcvik následovaný a stupeň síly aplikovaný. A je to tak, že při tréninku s vysokou intenzitou, pokud jsou použity velké zátěže, se zlomí více počet vláken; když jsou syntetizovány proteiny, regenerace vláken, která se zvětšují vzniká svalová hmota. Můžete také navrhnout cvičební rutinu s nižší silou opakování, ale s vyšší rychlost .
Přes pevnost výcvik je možné trhat svalová vlákna. Tento trénink můžete cvičit s vzpírání a další cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle. Jak funguje hypertrofie při tréninku? Po odcvičení intenzivní sportovní aktivity a po natržení svalů přejde tělo do automatiky rekonstrukce proces. Díky této rekonstrukci se svaly stanou silnějšími a většími. Aby tato rekonstrukce byla možná, je nutné odpočívat.
Jaká jsou nejlepší cvičení hypertrofie svaly těla? Zde se doporučuje cvičit složené cviky jako jsou dřepy, kliky, mrtvé cesty a bench press . Tento typ tréninku, na rozdíl od toho, co se předpokládá, umožňuje použití větší síly protože používají pouze jeden kloub těla, navíc mnoho svaly lze cvičit současně. Nezapomeňte tuto rutinu zkombinovat s nějakým závažím.
méně kardia
Cardio se nedoporučuje lidem, kteří chtějí hypertrofovat svaly těla. Tento typ cvičení je ideální pro raná stadia hypertrofie, když je to nutné spalovat tuk; Toho je dosaženo pomocí kardio cvičení. Proč je tak důležité vyhýbat se kardio rutinám, když chcete budovat svaly? Pamatuj si to kardio pomáhá spalování kalorií a v procesu hypertrofie je důležité zachovat dobrou část kalorií aby se sval mohl znovu vybudovat.
Nelze však zcela vyhnat kardio z vaší tréninkové rutiny. Je vhodné to procvičovat pět na deset minut, jako a před zahřátím na silovou rutinu se závažím.
spalovat tuky pro nabírání hmoty
Před zahájením jakéhokoli procesu hypertrofie je nezbytné nemít velké množství tuk v těle. Je to proto, že během hypertrofie proces, extra tuku se získá, který se hromadí v oblastech, které chcete hypertrofovat. Ke vzniku tuku v těchto partiích dochází i při dodržování vyvážené stravy.
Takže první věc, kterou musíte udělat pro hypertrofii těla, je hořet že se nahromadil tuk a po dokončení udržujte a vyvážit ve kterém konzumujete více kalorií než spálíš. Jak zhubnout před zahájením procesu hypertrofie? Můžete dodržovat jednu z mnoha diet, které dnes existují, ale také praktikovat mnoho cvičení, které pomáhají spalovat kalorie, jako je kardio (běh, plavání atd.).
Jídlo a odpočinek
Jídlo hraje zásadní roli pro svalovou hypertrofii. Dieta by měla obsahovat vysokou protein obsah. Proteiny lze získat z bílá masa jako je kuře nebo krůta, stejně jako hovězí maso a vejce. V případě červeného masa si můžete koupit specifické střihy v supermarketu, které nejsou mastné, jako např svíčková , jehla nebo kyčel.
Na druhou stranu můžete konzumovat sacharidy které nejsou rafinované, tj. průmyslové pečivo. Měli byste také zahrnout zdravé tuky jako jsou ty obsažené v avokádo , olivový olej (ne ve smažených jídlech); Můžete také konzumovat kokosový olej a ořechy jako vlašské ořechy . Účinky diety na svalovou hypertrofii závisí na metabolismus každé osoby.
Na druhou stranu, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, měli byste konzumovat mezi 2,000 a 2,600 kalorií den; ty by měly být distribuovány v několika části den: mezi šesti a osmi jídly.
Co se týče zbytek , je vhodné neunavovat sval příliš mnoho ; měli byste ho po tréninku nechat odpočívat. To umožňuje svalům těla zotavit se a regenerovat. Po intenzivní fyzické aktivitě by měl sval odpočívat minimálně 72 hodin před obnovením svého uplatňovat . Odpočinek však neznamená, že přestanete cvičit; to znamená, že to spočívá v tom, že neprocvičíte tu skupinu svalů, kterou jste jeden den procvičovali, ale necháte ji odpočívat a zpevnit ostatní svaly těla.
