Svalové kontrakce jsou zajímavé pro posun našeho tréninku na další úroveň. Znalost každého typu nám pomůže generovat více síly, vytrvalosti nebo hypertrofie.
Některé tréninkové rutiny se zaměřují na koncentrickou fázi cvičení, aby se zvýšily svalové přírůstky. Objevení správného typu pro každý pohyb vám může pomoci k lepším výkonům. A především dosáhnout našich cílů.
Proč se svaly stahují?
Svaly slouží v těle k různým účelům. Svaly se stahují z různých důvodů, ale hlavně dělají následující:
- Nabízejí stabilitu kloubů a pojivových tkání: svaly se prodlužují a zkracují, někdy nedobrovolně, jak je tělo potřebuje.
- Produkují teplo k udržení tělesné teploty: asi 40 % tělesné teploty se přemění na svalovou práci. Třes je reakcí těla na pocit chladu a aktivují se kosterní svaly, aby tělo zahřály.
- Udržujte pozici: Svaly nám pomáhají udržet pozici, jako je sezení nebo stání.
Typ nemovitosti
Svaly mají různé typy kontrakcí v závislosti na požadovaném pohybu a úsilí.
izotonické kontrakce
Izotonické kontrakce jsou takové, při kterých sval při kontrakci mění délku, přičemž zátěž nebo odpor zůstávají stejné. V důsledku to způsobí pohyb části těla. Existují dva typy izotonické kontrakce: koncentrická a excentrická.
soustředná kontrakce
Koncentrické kontrakce jsou ty, které způsobují zkrácení svalu při kontrakci. Jak se sval zkracuje, generuje dostatečnou sílu k pohybu předmětu. Jedná se o nejoblíbenější typ svalové kontrakce. Příkladem je ohýbání lokte z přímého do plně flektovaného, což způsobuje koncentrickou kontrakci bicepsu brachii. Koncentrické kontrakce jsou nejběžnějším typem a vyskytují se často při každodenních aktivitách a sportu.
Tento druh pohybu je jedním z hlavních způsobů posilování svalů a podporovat hypertrofii , zvýšení velikosti svalů. I když je tento typ kontrakce účinný, sám o sobě nepřinese výsledky síly nebo hmoty ve srovnání s tréninky, které kombinují různé svalové kontrakce.
excentrické kontrakce
Excentrické kontrakce jsou opakem koncentrických kontrakcí a vyskytují se při sval se při kontrakci prodlužuje . K tomu dochází, když je činka spuštěna při cvičení biceps curl. Sval se stále stahuje, aby udržel váhu celou cestu, ale bicepsový sval se prodlužuje. Během tohoto svalového pohybu se svalová vlákna natahují pod napětím síly větší, než je síla generovaná svalem. Na rozdíl od koncentrické kontrakce, excentrické pohyby netahají kloub ve směru svalové kontrakce. Místo toho zpomalí kloub na konci pohybu.
Dalším velmi častým příkladem jsou kvadricepsy v přední části stehna při dopadu z výskoku. Když přistáváme, stehenní svaly a zejména kvadricepsy v přední části nohy se silně stahují, ale zároveň se prodlužují. Tento typ velmi namáhá sval a běžně se účastní svalových zranění. Plyometrické tréninkové cviky (skákání) zahrnují spoustu excentrických kontrakcí a mohou vést k silné bolesti svalů, pokud to příliš brzy přeženete.
Kombinace excentrických a koncentrických svalových kontrakcí produkuje lepší výsledky v silovém tréninku, protože zvyšuje sílu a svalovou hmotu. Při excentrických pohybech však můžete být náchylnější ke zraněním způsobeným cvičením.
Některé pohyby nebo cvičení, které vykazují excentrické pohyby, zahrnují chůzi, spouštění činky, zvedání lýtek, dřepy a extenze tricepsů.
izometrické svalové kontrakce
Izometrické kontrakce nastávají, když nedochází k žádné změně délky kontrahovaného svalu . K tomu dochází, když před sebou neseme předmět, protože váha předmětu stahuje paže dolů, ale svaly se stahují, aby předmět držely na stejné úrovni. Dalším příkladem je, když něco popadneme, například tenisovou raketu. V kloubech ruky nedochází k žádnému pohybu, ale svaly se stahují, aby poskytly dostatečnou sílu k pevnému držení rakety.
Množství síly, kterou sval může vyvinout během izometrické kontrakce, závisí na délce svalu v místě kontrakce. Každý sval má optimální délku, při které lze vyvinout maximální izometrickou sílu.
Izometrické pohyby jsou svalové kontrakce, které nezpůsobují pohyb kloubů. Svaly se aktivují, ale není třeba je prodlužovat ani zkracovat. Výsledkem je, že izometrické kontrakce generují sílu a napětí bez jakéhokoli pohybu klouby.
Mezi běžné pohyby, které demonstrují izometrické kontrakce, patří sázení, přistavení předmětu před sebe do stabilní polohy, držení činky na místě uprostřed bicepsového stočení, izometrický most nebo dřep na stěně.
izokinetické kontrakce
Izokinetické kontrakce jsou v tom podobné isotonickým kontrakcím sval při kontrakci mění délku , kde se liší v tom, že izokinetické kontrakce produkují pohyby konstantní rychlosti. K měření je zapotřebí speciální zařízení známé jako izokinetický dynamometr. Příklady využití izokinetických kontrakcí v běžném životě a při sportovních aktivitách jsou vzácné. Nejlepší je prsa v plavání, kde voda klade konstantní a rovnoměrný odpor addukčnímu pohybu.
Izokinetické cvičení je druh silového tréninku. Využívá specializované cvičební stroje, které produkují konstantní rychlost bez ohledu na to, jak moc se namáháme. Tyto stroje kontrolují tempo cvičení kolísáním odporu v celém rozsahu pohybu. Rychlost zůstává konstantní navzdory síle, kterou vyvíjíme.
Rychlost cvičení a rozsah pohybu můžeme přizpůsobit našim potřebám. Různé nástavce na strojích mohou izolovat a zacílit na specifické svalové skupiny. Izokinetické cvičení můžeme použít k testování a zlepšování svalové síly a vytrvalosti.
