Běžci chtějí vždy zlepšit svůj výkon a získat rychlost. Možná, že chcete zlepšit své závodní časy, spálit více kalorií nebo překonat svůj osobní rekord. Existuje mnoho technik a cvičení, které můžeme použít k nabrání síly a rychlejšímu běhu.
Doporučuje se zavést do rutiny co nejvíce těchto triků. Jakmile se začneme trochu více snažit, stanovení nových výkonnostních cílů pro vaše závody nám může pomoci udržet si motivaci, protože zjistíme, jak rychle se tam dá dosáhnout.
Obecná doporučení
Existují tipy, které jsou platné pro všechny typy běžců, kteří chtějí běžet rychleji. Ať jsme začátečníci nebo zkušení, můžeme pomocí těchto triků zvýšit rychlost.
držet pauzu
Jedním z prvních kroků k rychlejšímu běhu je naučit se zrychlit. Začneme krátkými dávkami rychlosti a vrátíme se k obvyklému tempu. Mějte na paměti, že zvýšení rychlosti může způsobit, že budete zpočátku bez dechu více než obvykle, takže je důležité dýchání regulovat.
Běh mimo svou komfortní zónu vám může zpočátku připadat nepohodlný, ale jak budete budovat duševní energii a fyzickou výdrž, zvyknete si na pocity, které přicházejí s nabíráním tempa.
běžet častěji
V mnoha případech vám zvýšení týdenních kilometrů pomůže běžet rychleji. Pokud běžně běháme jednou týdně, ale většinu ostatních dnů v týdnu se účastníme tréninkových lekcí, můžeme zaznamenat zlepšení tempa, pokud některé z těchto tréninkových dnů vyměníme za závodní.
Někteří běžci běhají každý den, i když se doporučuje alespoň jeden odpočinkový den v týdnu. Pokud se rozhodneme jít touto cestou, vezmeme v úvahu pouze to, že musíme měnit vzdálenost a intenzitu tréninků, abychom se vyhnuli zranění. Pokud je cílem zvýšit tempo závodu, měli bychom minimálně běžet dva nebo tři dny v týdnu.
počítat kroky
Počítání vašich kroků může pomoci zvýšit váš obrat kroků, což je počet kroků, které uděláte každou minutu běhu. Tím pravděpodobně poběžíme ve výsledku rychleji. Pro určení rotace kroku poběžíme asi 30 sekund v tempu, které dokážeme udržet 5 kilometrů a počítat pokaždé, když se pravá noha dotkne země. Zdvojnásobíme číslo, abychom získali naši celkovou rychlost rotace kroků.
Mnoho makléřů usiluje o míru obratu kolem 180 . Toto číslo je velmi proměnlivé, ale obecně mají noví běžci tendenci mít tempo na nízké úrovni. Proto budeme pravděpodobně rychlejší jednoduše tím, že zlepšíme rychlost rotace.
správně dýchat
Tempo běhu ovlivňuje dechovou frekvenci, proto se ujistěte, že dýcháte správně a máte dostatek kyslíku. To může vyžadovat, abychom dýchali ústy, když chceme běžet rychleji.
Doporučuje se zhluboka se nadechnout břichem a koordinovat nádechy a výdechy s kroky. Můžeme se například na dva kroky nadechnout a na další dva vydechnout. Nebo se na tři kroky nadechněte a na dva vydechněte.
zlepšit výživu
Věda ukazuje, že zlepšení vaší stravy vám také může pomoci rychleji běhat. Je nutné kontrolovat, zda konzumujeme dostatek bílkovin pro budování silnějších svalů, stejně jako přijímáme správné množství komplexních sacharidů, abychom zajistili dostatečné palivo.
Doporučuje se kontrolovat kalorický příjem a rovnováhu makroživin. Vyloučíme potraviny, které neposkytují dobrou výživu.
Používejte podvozek
Některé běžecké materiály zvyšují objem a váhu, což by mohlo zpomalit vaše tempo a bránit výkonu. Můžeme investovat do běžeckého oblečení vyrobeného z lehkých látek a materiálů. Budeme také přemýšlet o pořízení lehčího a rychlejšího páru běžeckých bot.
Samozřejmě existují některé materiály, bez kterých nebudeme chtít závodit, zvláště na dlouhých závodech. Například může být zajímavé nosit s sebou mobilní telefon a požádat o pomoc a vodu, abychom byli hydratovaní.
Triky pro zkušené běžce
Když jsou běžci v tomto sportu zkušenější, je vhodné v tréninkové rutině dodržovat určité návyky. Nejen, že to zpestří závody, ale také budeme rychleji běhat.
dělat křížový trénink
I když jsou běžecké tréninky speciálně navrženy pro zlepšení tempa, někdy je nejlepším způsobem, jak se naučit běhat rychleji, dát si krátkou pauzu od sportu a udělat si crossový trénink s jinými aktivitami.
Crossový trénink může zahrnovat spinning, CrossFit, plavání nebo jógu, to vše nám může pomoci vybudovat kardiovaskulární vytrvalost. Kromě toho může křížový trénink pomoci zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech.
Fartlek
Pokud nemáme přístup k dráze pro běh konkrétních intervalů, můžeme využít trénink fartleku. Fartleky jsou jednoduché, rychlé výbuchy rychlosti, které se liší vzdáleností. Existují jednoduché způsoby, jak začlenit tyto tréninky do závodů, aby nám pomohly běžet rychleji.
Pokud běžíme po silnici, můžeme použít světelné sloupy pro značení intervalů. Po zahřátí zkusíme běžet dvě světelné tyče, pak se na dvě vzpamatovat a stále opakovat schéma, dokud neujdeme kilometr.
nejdelší běhy
Motivaci můžeme zvýšit tím, že si naplánujeme běžet závod, který je delší než ten poslední, kterému jsme dominovali, zvláště pokud jsme tuto vzdálenost absolvovali několikrát.
Pokud jsme již absolvovali závod na 5 kilometrů, můžeme cílit na 10 kilometrů. Tomu přizpůsobíme náš tréninkový režim. Pokud se chceme vyzvat různými způsoby, přihlásíme se na triatlon.
ovládat tempo
Tempo běhy vám mohou pomoci rozvinout váš anaerobní práh, který je rozhodující pro rychlejší běh. Mnoho rychlých běžců si každý týden naplánuje alespoň jeden běh v tempu.
Anaerobní práh je úsilí, při kterém se vaše tělo přepne z aerobního metabolismu na anaerobní. Pokud zlepšíme kondici tempovými běhy, tak se do tohoto bodu tak snadno nedostaneme.
dělat rychlostní práci
Není divu, že práce s rychlostí je jedním z nejchytřejších způsobů, jak běžet rychleji. Je to proto, že rychlostní cvičení jsou navržena tak, aby nám pomohla pohybovat se rychleji. Jedním ze způsobů, jak cvičit rychlostní trénink, je cvičit strukturované intervaly.
Doporučuje se zkusit cvičit rychlostní trénink jednou týdně. Lze je dokonce provádět na dráze nebo běžeckém pásu, takže můžeme přesně sledovat vzdálenost.
běh na svahu
Běhání do kopců pomáhá zlepšit efektivitu běhu, což povede k rychlejšímu běhu. Opakování sklonu (opakované běhání do kopce a běhání nebo chůze z kopce) jsou skvělým způsobem, jak nám pomoci nabrat tempo.
Pokusíme se zařadit opakování svahu jednou týdně. Začneme rozcvičkou 10 až 15 minut lehkého běhání. Budeme hledat mírný svah o délce 100 až 200 metrů. Do kopce poběžíme s velkým úsilím a udržíme ho konstantní.
