Správná výživa je pro zdravý životní styl nezbytná. Také v rámci živin můžeme získat různé typy; jedním z nejdůležitějších a nejdůležitějších pro tělo jsou vitamíny.
Většina vitamínů je rozpustných ve vodě, to znamená, že je lze rozpustit ve vodě. Existují však i jiné vitaminy rozpustné v tucích , jako jsou vitamíny A, D, E a K.
Každý z vitamínů rozpustných v tucích má určitou zvláštnost a samozřejmě jiné použití.
Průvodce vitamíny rozpustnými v tucích
1. Vitamín A
Jak jste možná někdy slyšeli, vitamin A hraje zásadní roli ve zdraví očí.
1.1 Druhy vitaminu A
Nejprve byste měli vědět, že vitamin A je soubor sloučenin rozpustných v tucích známých jako retinoidy . V rámci tohoto schématu je nejběžnějším způsobem, jak najít vitamin A, retinol, protože jiné formy, jako je kyselina retinová nebo kyselina retinová, se v potravinách vyskytují jen zřídka.
1.2 Funkce vitaminu A
Ačkoli je vitamin A známý pro své výhody pro zdraví očí, ve skutečnosti přispívá k několika funkcím těla, jako jsou například:
- Zlepšuje imunitní funkce: konzumace vitaminu A pomáhá posilovat imunitní systém.
- Růst těla: nedostatek tohoto vitaminu může zpomalit růst, zejména u dětí.
- Růst vlasů: nedostatek tohoto vitaminu souvisí s alopecií nebo vypadáváním vlasů.
- Reprodukční funkce: Vitamin A je nezbytný pro plodnost a je nezbytný pro vývoj plodu.
1.3 Potravinové zdroje vitaminu A
Vitamin A se nachází v potravinách živočišného původu, zejména v játrech, oleji z rybích jater a másle. Může se však také vyskytovat v určitých karotenoidních antioxidantech obsažených v rostlinách.
Nejúčinnějším z nich je beta-karoten, který je bohatý na mrkev, kel a špenát.
1.4 Doporučený příjem vitaminu A
U dospělých mužů je doporučená denní dávka 3,000 IU, zatímco u žen 2,333 IU. U dětí se doporučená dávka pohybuje od 1,000 2,000 IU do XNUMX XNUMX IU.
1.5 Negativní účinky nedostatku vitaminu A.
Přestože je nedostatek vitaminu A vzácný, existuje riziko nedostatku vitaminu A v rozvojových zemích nebo u lidí, kteří používají veganskou stravu.
Mezi příznaky a důsledky nedostatku vitaminu A patří:
- Suché oči
- Slepota.
- Ztráta vlasů.
- Kožní problémy
- Nedostatek imunitního systému.
2. Vitamin D.
Věděli jste, že vitamin D se vytváří v kůži, když je vystavena slunečnímu záření? Z tohoto důvodu je známý jako vitamin slunce. Tento vitamin je zase známý svými příznivými účinky na zdraví kostí, protože většina zlomenin souvisí s nedostatkem tohoto vitaminu.
2.1 Druhy vitaminu D.
Vitamin D má dvě hlavní formy:
- Vitamín D2 ( ergokalciferol ): nachází se v houbách a některých rostlinách.
- Vitamín D3 ( cholekalciferol ): nachází se v potravinách živočišného původu, jako jsou vejce a ryby. Při vystavení slunečnímu záření se také vytváří na pokožce.
2.2 Funkce vitaminu D
Ačkoli má vitamin D mnoho pozitivních účinků na zdraví, jen málo z nich je dostatečně prozkoumáno. Mezi nimi jsou dvě hlavní funkce vitaminu D:
- Údržba vápníku v těle: vitamin D reguluje hladinu vápníku a fosforu, nezbytných minerálů pro růst kostí a jejich udržování. Kromě toho podporuje vstřebávání těchto minerálů ve stravě.
- Regulace imunitního systému: reguluje a posiluje funkci imunitního systému.
2.3 Zdroje vitaminu D ve stravě
Tělo může produkovat dostatek vitaminu D, které potřebuje, pokud je pokožka neustále vystavena slunci. Možná však někteří lidé nevystavují svoji pokožku neustále slunci, a pokud ano, je to s dostatečným oblečením, takže produkce vitaminu D v přirozené formě výrazně klesá. Z tohoto důvodu je někdy běžné získávat vitamin D prostřednictvím doplňků stravy nebo stravy.
Mezi jsou to potraviny, které obsahují nejvíce vitaminu D. následující:
- Ryba nebo rybí olej.
- Houby vystavené UV záření.
- Mléčné výrobky a margarín.
- Vejce.
2.4 Doporučený příjem vitaminu D.
Pro děti a dospělé je doporučený denní příjem vitaminu D. je 600 IU (15 mcg). U starších dospělých však lze dávku zvýšit na 800 IU (20 μg).
V každém případě je ideální konzultovat doporučenou dávku se svým důvěryhodným lékařem podle vašich potřeb.
2.5 Negativní účinky nedostatku vitaminu D.
Extrémní nedostatek vitaminu D je vzácný. Pokud k tomu však dojde, nejčastější negativní účinky a příznaky jsou:
- Měkké kosti a slabé svaly.
- Slabý imunitní systém (zvýšené riziko onemocnění).
- Únava.
- Deprese.
- Ztráta vlasů.
- Pomalé hojení ran.
3. Vitamín E
Vitamin E je známý hlavně pro své antioxidační funkce, protože bojuje proti předčasnému stárnutí a volným radikálům.
3.1 Druhy vitaminu E.
Vitamin E je tvořen osmi strukturně podobnými antioxidanty, které jsou rozděleny do dvou skupin:
- tokoferoly : alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol a delta-tokoferol.
- Tokotrienoly : alfa-toctrienol, beta-toctrienol, gama-tokoferol a delta-tokotrienol.
Nejběžnější formou vitaminu E je alfa-tokoferol, který tvoří 90% vitaminu E nalezeného v krvi.
3.2 Funkce vitaminu E.
Jak jste viděli, hlavní funkce vitaminu E. má sloužit jako antioxidant v těle, předcházet oxidačnímu stresu a chránit mastné kyseliny v buněčných membránách před volnými radikály. V kombinaci s jinými živinami, jako je vitamin C, se však jeho vlastnosti mohou zlepšit.
3.3 Zdroje vitaminu E ve stravě
Nejlepší zdroje vitaminu E jsou následující:
- Rostlinné oleje.
- Semena.
- Vlašské ořechy.
- Avokádo
- Čerstvá ryba.
- Olej z rybích jater.
3.4 Doporučený příjem vitaminu E.
U dospělých je doporučená denní dávka 23 IU (15 mg), zatímco u dětí a dospívajících se doporučená denní dávka pohybuje od 9 IU (6 mg) do 23 IU (15 mg).
3.5 Negativní účinky nedostatku vitaminu E.
Obecně je nedostatek vitaminu E diagnostikován zřídka, tím méně u lidí se stabilním zdravím.
Někteří z nich však hlavní příznaky nedostatku vitaminu E. jsou:
- Svalová slabost
- Obtížnost chodit.
- Otřesy
- Problémy se zrakem.
- Citlivost
Nadměrné nedostatky mohou vést k onemocněním, jako je anémie, srdeční choroby, vážné problémy s imunitou, slepota, demence, snížené reflexy a dokonce neschopnost plně ovládat pohyby těla.
4. Vitamín K
V případě vitaminu K hraje zásadní roli při srážení krve, protože bez něj by hrozilo vážné riziko úmrtí na krvácení z jakékoli rány.
4.1 Druhy vitaminu K.
Vitamin K je skupina několika sloučenin rozpustných v tucích rozdělených do dvou hlavních skupin:
- Vitamín K1 ( fylochinon ): nachází se v potravinách rostlinného typu.
- Vitamín K2 ( menaquinon ): v tomto případě se nachází hlavně v potravinách živočišného původu a ve fermentovaných sójových produktech.
Kromě toho existují také tři syntetické formy vitaminu K. :
- Vitamín K3 ( menadion ).
- Vitamín K4 ( menadiol diacetát ).
- Vitamín K5.
4.2 Funkce vitaminu K.
Kromě toho, že je vitamin K nezbytnou součástí procesu srážení krve, může mít i další funkce, jako je přispívat k lepšímu zdraví kostí a pomáhat předcházet kalcifikaci krevních cév a snižovat riziko srdečních onemocnění.
4.3 Zdroje vitaminu K.
Projekt nejlepší zdroje vitaminu K1 jsou zelená listová zelenina, zatímco vitamin K2 se nachází hlavně v rostlinných potravinách a fermentovaných sójových produktech.
Vitamin K lze také najít v potravinách, jako jsou játra, vaječné žloutky a máslo.
4.4 Doporučený příjem vitaminu K.
Projekt doporučený denní příjem vitaminu K. je 90 mcg pro muže a 120 mcg pro ženy. U dětí a dospívajících se adekvátní příjem pohybuje mezi 30-75 μg v závislosti na věkové skupině.
4.5 Negativní účinky nedostatku vitaminu K.
Na rozdíl od ostatních vitamínů se vitamin K v těle neuskladňuje ve velkém množství, takže je náchylnější k nedostatku v případě nesprávné a zdravé výživy.
Mezi hlavní negativní účinky nedostatku vitaminu K patří obtížné hojení ran a riziko nadměrného krvácení. Proto je konzumace vitaminu K nezbytná pro všechny lidi.
Zmiření
Vitaminy rozpustné v tucích jsou nezbytné pro správné fungování těla. Většinu z nich lze snadno získat prostřednictvím zdravých potravin, jako jsou semena, ořechy, ryby a vejce. Pokud však nejíte zdravě a z nějakého zdravotního důvodu je pro vás obtížné vstřebávat vitamíny, je nejlepší, abyste do své stravy zahrnuli vitamínové doplňky.
Nakonec vždy mějte na paměti, že lékařský názor je důležitý, abyste věděli, jaké je vaše tělo, abyste věděli, zda máte nedostatek těchto vitamínů a jaká by byla doporučená dávka podle vašeho konkrétního případu.
Odkaz
- Arnarson, A. Vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K. Pro výživu autorit [revidováno v dubnu 2017]
