Přiznejme si to, zkusit si jít zaběhat jako kojící maminka není nic jednoduchého. I když se zdá, že miminkům zpocená prsa nevadí, vadí jim, že se nekrmí, když maminka běží. Zařazení sportu po porodu je pod dohledem, ale můžete běhat při kojení?
Pro běžecké maminky může být kojení velkou výzvou. Za prvé, je tu gigantické břicho, které může lehké běhání značně znepříjemnit. Pak je tu dítě, které se chce nakrmit a šílí, když maminčino prso není poblíž.
Pochybnosti o běhání a kojení
Mnoho žen má otázky, zda je v pořádku běhat při kojení. Kromě toho, že jde o zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu, má i některé detaily.
Může to narušit tvorbu mléka?
Ne. Podle La Leche League studie ukazují, že mírné cvičení neovlivňuje produkci mléka. Tělo totiž dodá živiny nejdříve svému mléku a až poté matce.
Je však důležité zvážit typ běhu, který při kojení děláte. V některých studiích bylo prokázáno, že namáhavé cvičení vede ke zvýšeným hladinám kyseliny mléčné v mateřském mléce: některé matky uvádějí, že jejich dítě je po nějaké době vybíravé, ale neuvádějí žádný vliv na produkci mléka nebo růst vašeho dítěte. Pokud je tomu tak, počkáme 90 minut, než kyselina mléčná opustí zásobu mléka, než začneme kojit.
Může běh způsobit mastitidu?
Ne. Ale musíme být chytří v tom, co používáme. Dáme pozor, aby sportovní podprsenka nebyla příliš malá nebo příliš těsná, aby neblokovala mlékovody. Je vhodné jej vyměnit brzy po běhu.
Pokud se nám vytvoří ucpaný mlékovod (což bude cítit jako křehká bulka), cvičení snížíme, dokud nezmizí. Pokud máme mastitidu, okamžitě přestaneme cvičit a budeme se léčit.
Potřebujete pít více vody?
Ano, ale nesmíme se cpát vodou. Budeme pít to, co bychom normálně pili, kdybychom nekojili, a potom ještě víc, abychom dostali žízeň.
Kojení zvyšuje žízeň, protože oxytocin uvolňovaný tělem během laktace spouští žízeň jako způsob, jak zajistit, že tělo dostane dostatek vody k tvorbě mateřského mléka. U cvičení odborníci doporučují pít před běháním a bezprostředně po něm. Užitečným způsobem, jak zkontrolovat, zda jsme dostatečně hydratovaní, je vyšetření barvy moči. Mělo by být světlé nebo světle žluté barvy. Pokud je moč tmavší nebo více žlutá, je to známka dehydratace.
Kolik kalorií navíc je potřeba?
Pokud se nesnažíme zhubnout (což by mělo probíhat postupně 6 týdnů po porodu), měli bychom hodně jíst. Mějte na paměti, že při kojení spálíte až 500 kalorií denně plus všechny kalorie, které spálíte při běhu.
Pokud tedy běháme 5K denně, budeme muset sníst asi 1,000 kalorií navíc denně, abychom si udrželi váhu a energetickou hladinu.
Můžete běhat závod při kojení?
Ano! Při kojení je bezpečné trénovat a závodit. Některé ženy dokonce vyhrály ultramaratony při kojení. Chce to jen hodně plánování. Je dobré si předtím udělat test, abyste se ujistili, že máme rytmus dole.
Během návratu k běhání po porodu je vhodné zajít za trenérem nebo odborníkem, který nám radí. Pokud máme předchozí zkušenosti, bude návrat k běhání mnohem jednodušší.
Tipy na běhání a kojení
Běh a kojení nejsou neslučitelné, jen musíte vzít v úvahu řadu doporučení.
Výběr správné podprsenky
S největší pravděpodobností nám sportovní podprsenka před porodem po porodu nebude dobře sedět. Potřebujeme více podpory a prostoru. Odborníci připomínají, abychom nekojili ve sportovních podprsenkách. Komprese sportovních podprsenek může zablokovat vaše mlékovody, což může vést k mastitidě.
Na běhání by se také měly nosit pouze sportovní podprsenky. Rychle je vyměníme a odstraníme, aby nedošlo k ucpání. Také se postaráme o namazání vazelínou kolem výstřihu a podpaží, aby nedošlo k tření.
hodně jíst a pít
Běháním při kojení se přísun mléka nesníží, ale od těla toho hodně vyžaduje, proto ho musíme správně krmit. Samotné kojení je totiž jako běhat 5 kilometrů denně. Při kojení potřebujeme jíst a pít:
- Železo . Novopečené maminky mají tendenci snižovat kalorie a zároveň zvyšovat počet najetých kilometrů – to je recept na zranění. Aby novopečené maminky zůstaly zdravé a plné energie, musí se zaměřit na konzumaci správných potravin, jako jsou ty, které obsahují železo. Ve skutečnosti jedna z pěti žen trpí nedostatkem železa.
- mléko . Postaráme se o dostatečný přísun vápníku, zejména u kojících, což vyžaduje dodatečný příjem vápníku. Kojícím ženám se doporučuje konzumovat 1,000 XNUMX miligramů vápníku denně.
- protein . Kojící maminky se také musí ujistit, že přijímají dostatek bílkovin. Poté, co dítě roste 9 měsíců a poté mu dáváte mateřské mléko bohaté na bílkoviny, musíte doplnit své.
Nejprve kojte nebo odsávajte
Před běháním se doporučuje vyprázdnit prsa. V dokonalém světě můžeme nakrmit dítě a mít dobré tříhodinové okno na běh. Možná se stihneme i protáhnout, osprchovat a dát si potom smoothie. Ale někdy se děti neřídí našimi pravidly. Nechtějí se probudit na dobré krmení nebo je nechcete vzbudit, protože jste je jen uspali. Pro ty časy budeme mléko odsávat a mít ho čerstvé a připravené, aby ho partner mohl dát miminku v případě, že bude mít hlad, když jsme pryč.
Mnoho maminek dělá předběhové krmení, kde kojí své děti, zatímco spí.
být blízko domova
Některá miminka lahvičku nepřijímají. Pro ty děti je lepší být blízko, abychom mohli v případě potřeby utéct.
Určitě to není ideální. Než se vrátíme domů a uděláme krmení, okno pro běh pravděpodobně zmizí. Když frustrace naroste, připomeneme si, že to tak nebude navždy. Běhání tam bude, až dítě vyroste.
