Dieta CICO je nová a vylepšená verze starého konceptu: pokud spálíte více kalorií než jíte, zhubnete. Tento princip se nemusí nutně mýlit, ale je to jen malý kousek puzzle na hubnutí. Než začnete porovnávat kroky a kalorie, zvažte, jak můžete upravit CICO, což znamená “ příchozí kalorií, odcházející kalorií “Pro komplexnější a účinnější dietní plán.
Co je to dieta CICO?
Než se ponoříte do stravy CICO, podívejme se na některé základy hubnutí. Chcete-li ztratit půl kilogramu, musíte spálit 3,500 XNUMX kalorií. Snížení kalorií z vaší stravy a zvýšení vaší cvičební praxe vám pomůže vytvořit nedostatek kalorií (což je, když spálíte více kalorií, než konzumujete).
Tento koncept kalorií uvnitř, kalorií venku je zásadou stravy CICO. Pokud spalujete více kalorií, než jíte každý den, zhubnete a rychle. Obecně to tak je, ale strava je velmi zjednodušená.
Chcete-li sledovat stravu, vše, co musíte udělat, je vytvořit deficit kalorií . Sledováním jídla pomocí potravinářského deníku nebo aplikace můžete zjistit, kolik kalorií je potřeba k udržení vaší aktuální váhy. Odtud můžete snížit na 500 až 1,000 XNUMX kalorií denně a vytvořit tak kalorický deficit.
Ale hubnutí není otázkou matematiky. Způsob, jakým spálíme kalorie, závisí na makroživinách (uhlohydrátech, bílkovinách a tucích), které jíme. Různá makra vyžadují, aby vaše tělo spálilo a zpracovalo různé množství energie, známé také jako tepelný účinek jídla.
Proteiny a uhlohydráty mají větší tepelný účinek než tuky . Například potraviny bohatší na bílkoviny vyžadují více kalorií než tuk.
Strava CICO také stanoví neudržitelná očekávání, pokud jde o spalování kalorií. Není realistické myslet si, že pokud chcete další kousek chleba, musíte běžet 20 minut na běžícím pásu. Tato strava je zajímavá pro povzbuzení fyzické aktivity, ale tento plán není zdravý způsob života.
Co můžete jíst v CICO?
Na rozdíl od dietních režimů s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku Na dietě CICO neexistují žádná omezená jídla tak dlouho, dokud zůstanete v kalorickém deficitu. V této stravě je 100 kalorií 100 kalorií, ať už pocházejí z jablka nebo z cookie.
Ale kalorie a výživa nejsou stejné . To je další neodmyslitelná chyba ve stravovacím plánu. Kalorie v jablku přicházejí s užitečnými vitamíny a živinami, zatímco totéž nelze říci o cookies. Dalo by se vybrat čipy a párky v rohlíku k dosažení jejich CICO dieta cíl, ale nebudete nasyceni a bude obtížné zhubnout.
Výhody stravy pro hubnutí
CICO nabízí obecné porozumění kaloriím a výdajům energie. Může také pomoci zvýšit povědomí o bezduchém jídle nebo kontrole porcí.
Strava také podporuje cvičení, což je výhoda. Cvičení pouze jako metoda spalování více kalorií však pravděpodobně není nejlepším způsobem, jak navázat zdravý vztah k cvičení a vašemu tělu.
Přes tyto minimální přínosy, strava neposkytuje dostatečné okno pro výživu a zdravé stravování. Hubnutí pouhým snížením kalorií nemusí nutně zlepšit vaše stravovací možnosti a životní styl, takže lidé obvykle znovu získají váhu, kterou ztratí. Takže i když můžete na dietě CICO technicky zhubnout, výsledky budou pravděpodobně krátkodobé.
Jak zvýšit udržitelnost stravy CICO?
I když to samo o sobě není zdravá a udržitelná metoda hubnutí, může být součástí zdravého plánu. Jak naznačuje CICO, k hubnutí budete muset jíst s kalorickým deficitem. Kalorií však nejsou jediným faktorem, který je třeba vzít v úvahu při přípravě stravovacího plánu. Zvažte tyto další faktory, aby byl udržitelný:
Jezte kvalitní jídlo, ne kvantitu
Můžete jíst hodně ultra zpracovaných potravin a zůstat v kalorickém deficitu. Pravděpodobně však nejsou nejlepší volbou, pokud chcete dlouhodobě a trvale hubnout. Velmi zpracované potraviny, myslím, že bramborové lupínky, sodovky, energetické tyčinky nebo ochucený jogurt, mají nízký obsah vitamínů a živin. Pokud vaše strava sestává z malého množství, můžete mít nedostatek živin. Kromě toho jsou tyto potraviny také bohaté na nasycené tuky, přidané cukry a sodík, které mohou hrát roli v podmínkách, jako jsou srdeční choroby nebo vysoký krevní tlak.
Místo toho si vyberte pestrou stravu s určitou flexibilitou. Při každém jídle upřednostňujte potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce a zelenina. Rostliny jsou bohaté na vlákninu, živinu, která zvyšuje vaši sytost a podporuje zdravé trávení.
Ačkoli to může udělat chléb nebo těstoviny, aby se vešly kalorií ve vaší stravě CICO, celá zrna jsou výživnější možností. Potraviny jako hnědá rýže nebo quinoa jsou bohatší na vlákninu, hořčík, železo a vitamíny B. Buďte vybíraví i na svůj protein. Párky v rohlíku mohou mít nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah konzervačních látek. Místo toho jděte na zdroje libového proteinu, jako je kuře, ryba nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Zaměřte se na své tělo, ne na počet kalorií
Lepší informovanost o bezduchém jídle a kontrole porcí je další výhodou stravy CICO, která může pracovat ve váš prospěch. Jíst občerstvení při sledování televize nebo ztrácet čas na sociálních médiích může způsobit, že budete spotřebovávat spoustu kalorií nízké kvality, aniž byste si museli uvědomovat, že to děláte.
Ale ačkoli strava CICO omezuje jakýkoli typ neměřené stravy, jako jsou chutě na občerstvení, zkuste se zaměřit spíše na chuť k jídlu a kvalitu jídla, než na počet kalorií.
Soustřeďte se na kvalitu jídla, které jíte, místo spoléhání se pouze na počítání kalorií, abyste zjistili rozdíl mezi hladem nebo saturací. Tyto zvyky by mohly vytvořit stravu, která by mohla trvat celý život, spíše než dočasnou.
Cvičte pro své zdraví, ne pro nedostatek kalorií
Cvičení spaluje kalorie, takže hraje roli ve stravě. Kalorické výdaje však nejsou jedinou výhodou neustálého cvičení.
Pravidelné cvičení může pomoci snížit riziko srdečních chorob a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nemluvě o tom, cvičení může být skvělý nástroj pro zvládání stresu a může dokonce zlepšit váš spánek.
