Push-up, známý jako Pike Push Up, vypadá jako směs psa směřujícího dolů a delfína a tento pohyb může vybudovat velkou sílu.
Tento cvik lze použít jako odrazový můstek pro obtížnější pohyby nebo jako cíl pro zvýšení síly ramen. Trik je v tom, abychom se ujistili, že udržujeme správnou techniku, abychom udrželi ramena zdravá. Ohnutí ramen je silné. Vyžadují minimální vybavení, umožňují nám pohyb a výzvy vlastním tempem a jsou efektivní.
S některými funkčními svalovými skupinami je však obtížnější pracovat se samotnou tělesnou hmotností, zejména pro budování síly nad hlavou. Jediný cvik, který skutečně nahrazuje vojenský tlak na ramena, je shyb, ale protože jsou zpočátku tak těžké, zvládneme shyb Pike a budeme postupovat odtamtud.
Mějte na paměti, že pokud nemůžete dokončit sadu „normálních“ kliků, je nejlepší pomalu zvyšovat svou sílu, než začnete s kliky příliš tvrdě.
Jak se to dělá?
Tento cvik je v podstatě variací na tlak na ramena, který nevyžaduje žádné sportovní vybavení. Nicméně, stejně jako většina cvičení s vlastní vahou, správná forma a technika určují postup a výsledky.
- Pro začátek se dostaneme do normální shybovací pozice na podlaze nebo podložce. Ruce by měly být přímo pod rameny a měly by být rovné. Zadní strana je pevná a jádro je aktivováno.
- Když držíme nohy a ruce rovně, začneme chodit s nohama směrem k rukám a zvedneme boky směrem k nebi, čímž vytvoříme „V“. Pokud nedokážeme udržet nohy a ruce rovně, je v pořádku dovolit mírný záklon nebo začít s některou z úprav.
- Udržujte tuto polohu „V“, ohněte lokty v úhlu 45 stupňů od těla a nechte hlavu sklouznout k podlaze nebo podložce. Hlava by měla spadnout přímo dolů mezi ruce.
- Jemně udeříme hlavou (nebo nosem) o zem a následně přiblížíme lokty k hrudníku a natáhneme ruce. Pro ochranu namožení vazů se doporučuje nezamykat lokty úplně při každém opakování, takže počítejte s mírným ohnutím.
- Ujistíme se, že dýcháme pomalu a plynule, přičemž se nadechujeme, když jdeme dolů, a vydechujeme, když tlačíme nahoru.
Výhoda
Kadeře na ramenou mají několik přínosů pro zdraví a budování svalů. Proto se doporučuje zařadit je do týdenní tréninkové rutiny.
Pracujte s více svaly
Naštěstí se toto cvičení vyplácí, protože se zaměřuje na spoustu základních funkčních svalových skupin. Hlavními cílovými svaly jsou přední deltoidy (přední deltoidy) a triceps (triceps brachii). Sekundárními skupinami jsou prsní svaly (pectoralis major) a střední delty (laterální deltoidy). Kromě těchto základních skupin kliky pracují na řadě stabilizačních svalů, včetně, ale bez omezení na quads a šikmé svaly.
Balanční a silové cviky, jako jsou tyto, jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit vaše stabilizační svaly, přičemž všechny jsou důležité pro umožnění efektivního multiplanárního pohybu a vytvoření přirozeného švihového pohybu během vašeho tréninku.
síla ramen
Ramena jsou nervovým centrem pohybu kliků a tvar A-rámu klade větší důraz na ramena než na hrudník (jako u běžných kliků).
Síla ramen pomáhá při mnoha každodenních pohybech a zároveň snižuje riziko zranění. Pomáhá také chránit rotátorovou manžetu při jiných pohybech horní části těla.
Zlepšuje sílu horní části těla
Kromě síly, udržování správné formy během tohoto cvičení buduje svalovou vytrvalost, což vám umožňuje držet nebo přenášet váhu nad hlavou po delší dobu.
Síla i vytrvalost jsou důležité pro činnosti, jako je ořezávání vysokých stromů, přemisťování těžkých předmětů nad hlavou, a také napomohou výkonu v mnoha sportech, jako je tenis a badminton.
Trampolína pro těžší samonakládací cvičení
Jakmile zvládneme kliky na pike, vytvoříme základ pro další úžasné cviky s vlastní vahou. Potřebná rovnováha a síla horní části těla jsou odrazovým můstkem k dosažení dokonalého stojky, zatímco vertikální tlakový pohyb je nácvik pro ještě větší výzvu: kliky nebo stojky.
Prospívají také při cvičení jógy tím, že mají více síly v ramenou a zápěstí, aby podpořily naši tělesnou váhu.
aktivovat jádro
Je to základní síla, která je při tomto pohybu životně důležitá, abychom neztratili rovnováhu a udrželi rovnou páteř. Zapojením jádra a zároveň přemístěním váhy nad hlavu dělá zkroucení ramen skvělé cvičení pro funkční pohyby.
Tipy
Stejně jako u většiny cvičení s vlastní vahou, pokud použijeme správnou techniku a formu, riziko zranění se ve srovnání s intenzivním silovým tréninkem sníží. Vždy je však třeba mít na paměti při každém cvičení, abyste zůstali v bezpečí a efektivní.
- Vyvarujte se příliš dlouhého pobytu obráceného – Když převracíme tělo, krev se nám hrne do hlavy, což může způsobit nežádoucí účinky. Pokud se nám začne točit hlava nebo se nám bude dělat nevolno, vyjdeme z pozice na pár nádechů, než budeme pokračovat.
- Kmen – Zranění ramen nejsou žádná sranda. Před a po těchto cvičeních se určitě protáhneme, abychom podpořili zahřátí a zotavení, zabránili zranění a zvýšili flexibilitu.
- Práce na mobilitě : Pokud při tomto cviku máme potíže se stabilizací těla, zapracujeme na postojích, které rozvíjejí sílu. Cvičením na pravidelných klikech nebo dokonce setrváním v pozici prkna po delší dobu vybudujete svaly, zapojíte jádro a vybudujete stabilitu a pohyblivost.
