Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou doplňky stravy, které si získávají na oblibě mezi sportovci a lidmi, kteří trénují s cílem budovat svalovou hmotu. Aminokyseliny pro sportovce pomáhají tělu vytvářet bílkoviny, které jsou životně důležité pro stavbu a rozvoj nových svalů.
Stručně řečeno, BCAA pomáhají zkrátit dobu zotavení po intenzivním tréninku. Jsou také zodpovědní za to, že tělu poskytují potřebné nástroje rozvoj svalového systému . Měli byste však mít na paměti, že BCAA pravděpodobně nejsou nutné pro všechny sportovce stejně. Vysvětlujeme to níže.
Co jsou to BCAA?
Je to skupina aminokyselin důležitých pro tělo. Konkrétně existují 20 aminokyselin celkem a mnoho z nich si tělo dokáže vyrobit samo. Toto je však 9 esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit a musí je pocházet ze stravy:
- lysin
- Fenylalanin
- threonin
- tryptofan
- methionin
- Histidin
- leucin
- isoleucin
- valin
Lidé, kteří jedí a vyvážená strava obvykle dostat dostatek každé esenciální aminokyseliny. Z devíti zmíněných aminokyselin mají tři ve své molekulární struktuře řetězec, který se větví do strany (leucin, isoleucin, valin).
Obecně lze říci, že BCAA tvoří velkou část aminokyselin v těle, zejména ve svalech. Ve skutečnosti recenze z roku 2019 uvádí, že BCAA tvoří asi 50 % esenciálních aminokyselin svalové bílkoviny .
Výhody doplňků BCAA
Protože tělo rozkládá svalové bílkoviny a aminokyseliny (například během cvičení), jejich zásoba v těle může pomoci rychleji budovat nebo opravovat svaly. Tyto rezervy zaručují, že neexistuje ztráta svalové hmoty .
V tomto smyslu teorie výhod BCAA spočívá v tom, že mít je v těle v době cvičení znamená, že jsou k dispozici pro použití, když je tělo potřebuje. To by mohlo pomoci opravit svaly a rychle je vybudovat, což vede k větší síla a menší ztráta svalů .
Navíc lidé, kteří užívají BCAA, mohou po cvičení pociťovat méně příznaků díky snížená bolestivost a únava během rekonvalescence. Proto mohou pomoci zkrátit dobu regenerace mezi tréninky, což znamená, že člověk je připraven vrátit se k tréninku dříve.
Pokud jde o nejnovější výzkumy, bylo pozorováno, že Suplementace BCAA snížení bolesti svalů s pozdním nástupem po cvičení. Další recenze z roku 2017 uvádí, že dlouhodobé užívání BCAA může nabídnout určitý přínos pro nízké až střední poškození svalů způsobené cvičením. Existuje však jen málo důkazů o poškození způsobeném vysoce intenzivním tréninkem nebo velkým poškozením svalů. Bude třeba provést další studie, aby se rozšířily výhody BCAA, než budou moci vědci učinit paušální tvrzení.
absorpční síla
Aminokyseliny se vstřebávají do těla za pouhých 30 minut. Je zvláště hojnou součástí potravin bohatých na bílkoviny (ryby, maso, vejce, sója a mléčné výrobky). Ve formě potravy může tělu vstřebání aminokyselin trvat 3 až 4 hodiny, zatímco v krystalické formě je tělo dokáže absorbovat již za 30 minut. To znamená, že můžeme konzumovat aminokyseliny, když je naše tělo potřebuje, čímž si je vytváříme ideální pro sport a trénink .
Nutno podotknout, že pomáhají aminokyseliny zvýšit svalovou hmotu s menším množstvím bílkovin a tuků. Odborníci na výživu doporučují, aby pro udržení svalové hmoty lidé, kteří cvičí téměř denně, konzumovali dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den, což je dvojnásobek množství potřebného pro normální zdravé dospělé, kteří nejsou fyzicky tak aktivní. Měli byste vědět, že pokud se pokusíte získat toto množství z jídla, možná konzumujete příliš mnoho zbytečného tuku.
V těchto případech je spotřeba syrovátkový prášek nebo jiné proteinové doplňky které přispívají k získávání bílkovin bez zbytečného tuku, je zásadní. Syrovátkový protein se v těle účinně vstřebává a využívá, ale může potlačovat chuť k jídlu, což způsobuje, že lidé omezují pravidelná jídla. Nový výzkum však ukazuje, že sušená syrovátka obohacená o kombinaci devíti esenciálních aminokyselin může snížit množství bílkovin potřebných k budování svalové hmoty asi o 25 %.
Výsledkem je snížené množství bílkovin ve zlepšení složení těla . To znamená více svalové hmoty a větší redukce tukové hmoty, přičemž můžete dosáhnout ekvivalentního nárůstu svalové síly ve srovnání se standardním množstvím konvenčního syrovátkového proteinu.
Jak užívat BCAA a jejich vedlejší účinky a rizika
Přesná dávka se může lišit v závislosti na některých faktorech. Obvykle laboratoře a výrobci odpovědní za prodej těchto produktů ve specializovaných prodejnách a bylinkáři nabízejí návody k dávkování, které lze nalézt na etiketě nebo uvnitř nádoby. To může pomoci poskytnout rozsah pro každou osobu na základě jejich tělesné hmotnosti a úrovně aktivity .
Typicky, osoba bude kombinovat kopeček BCAA prášek s vodou, promíchejte a konzumujte. Je k dispozici také v kapslích. Obvykle je vhodné užívat suplementaci asi hodinu před nebo po sportovním tréninku nebo tréninku. Jedná se o přípravek určený pro závodní sportovce, osoby s restriktivní dietou nebo pro ty, kteří nepřijímají ze stravy dostatek esenciálních aminokyselin a potřebují nutriční podporu.
Pokud jde o Vedlejší účinky BCAA , nutno podotknout, že riziko je nízké, zvláště při dodržení pokynů výrobce. Nedoporučuje se překračovat dávku uvedenou na obalu. Pokud máte nějaké zvláštní zdravotní potíže, měli byste se před použitím těchto doplňků poradit se svým lékařem.
Reference
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Účinek suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem na svalovou bolest po cvičení: Metaanalýza. Int J Vitam Nutr Res. 2019 List;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Ergogenní účinek BCAA a suplementace L-Alaninu : Proof-of-Concept Study v myším modelu fyziologického cvičení. Živiny. 2020. července 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Je suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem účinnou nutriční strategií ke zmírnění poškození kosterního svalstva? Systematický přehled. Živiny. 2017. září 21; 9 (10): 1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Příjem izolovaných aminokyselin s rozvětveným řetězcem a syntéza svalových proteinů u lidí: biochemický přehled. Einstein (Sao Paulo). 2019. září 5;17(3):eRB4898.
