Protein je jedním ze základních makronutrientů pro správné fungování těla. Je to zásadní pro všechno od budování svalů až po ochranu před nepříjemným virem. Proteiny však mohou tyto prospěšné účinky pro tělo dosáhnout pouze díky aminokyselinám, které ji tvoří. Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin. Naše svalová tkáň je vyrobena z bílkovin a naše těla potřebují 20 různých aminokyselin, aby mohly růst a správně fungovat.
Přestože je protein tvořen 20 aminokyselinami, pouze devět je klasifikováno jako „nezbytné“ . Považují se za zásadní, protože je naše těla nemohou produkovat sama, takže je musíme získat prostřednictvím naší stravy.
Chcete-li vyživovat své tělo nejkvalitnějším proteinem, který si zasloužíte, budete chtít mít jistotu, že dostanete všech devět esenciálních aminokyselin (EAA), což z něj činí kompletní protein. EAA jsou naprosto nezbytné pro to, aby vaše tělo mohlo vykonávat každodenní funkce, které pomáhají udržovat svalovou hmotu, zdravý imunitní systém a silné nehty a vlasy.
Devět esenciálních aminokyselin
- Histidin. Vaše tělo používá histidin k růstu a opravě tkání. Pomáhá také vašemu tělu produkovat histaminy, neurotransmiter, který hraje roli ve vašem imunitním zdraví, sekreci žaludku a sexuální funkci.
- Leucine. To pomáhá vašemu tělu regulovat hladinu cukru v krvi, zpracovávat bílkoviny a opravovat svaly a kosti. Je to jedna ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA).
- Isoleucin. Také známý jako (izolovaný leucin) hraje důležitou roli v metabolismu, energii a stresu vašeho těla. Isoleucin také stimuluje imunitní systém. Je to jedna ze tří BCAA.
- Lysin . Pomáhá posílit proces vašeho těla a používat vápník a podporuje rozvoj kolagenu.
- Methionin Je nezbytný pro růst a opravy tkání, methionin pomáhá chránit vaše buňky před kontaminací, navíc zpomaluje stárnutí buněk a pomáhá vašemu tělu absorbovat selen a zinek.
- Fenylalanin. Vaše tělo převádí fenylalanin na tyrosin, neesenciální aminokyselinu, která produkuje neurotransmitery dopamin a norepinefrin.
- Threonin. Threonin je důležitou aminokyselinou pro váš nervový systém. Kromě toho pomáhá zabránit hromadění tuku v játrech.
- Tryptofan. Převádí se na serotonin, neurotransmiter, který pomáhá regulovat chuť k jídlu, spánek, náladu a bolest.
- Valin . Pomáhá vašemu tělu udržovat dobrou kognitivní funkci a koordinaci svalů. Je to další ze tří BCAA.
Kompletní bílkovinová jídla s 9 esenciálními aminokyselinami
Podle FDA jsou všechny živočišné proteiny kompletní bílkoviny (potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin). Existují však některé rostlinné potraviny, které jsou také kompletní bílkoviny. Takže ať už jste vegan nebo častý jedlík, existuje mnoho způsobů, jak začlenit kompletní protein do vaší každodenní stravy.
Kompletní proteiny získané ze zvířat:
- Ryba
- Drůbež
- Vejce
- Mléčné výrobky
- Vepřové
- Hovězí maso
Kompletní rostlinné proteiny:
- Tofu
- Edamame
- tempeh
- Quinoa
- miso
- Konopí
- Pohanka
- Chia semínka
Obecně se nemusíte starat o dostatek esenciálních aminokyselin ve vaší stravě. Pokud budete jíst každý den různé potraviny a splníte doporučený denní počet bílkovin, což je asi 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pravděpodobně dostanete všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje
Pokud nejíte produkty živočišného původu, budete se chtít ujistit, že jíte celou řadu rostlinných potravin, abyste potvrdili, že dostáváte všechny potřebné aminokyseliny. Chcete-li získat všechny EAA najednou, kombinujte rostlinná jídla, jako je rýže a fazole, pita a celozrnný hummus nebo arašídové máslo a chléb. Tito jsou známí jako komplementární proteiny.
Ale konzumace rostlinné bílkoviny (jako je arašídové máslo) na oběd a jiný vegetariánský zdroj bílkovin (jako čočka) na večeři také zajistí, že získáte úplný profil aminokyselin. Klíčem je jíst celý den rostlinné bílkoviny.
Můžete mít nedostatek aminokyselin?
V EAA může být nedostatek, není však příliš běžný. Protože aminokyseliny jsou zodpovědné za tvorbu bílkovin, může být ovlivněn jakýkoli proces v těle, který na tom závisí. příznaky jsou četné a mohou sahat od ztráty svalové hmoty, únavy, vypadávání vlasů, slabých a křehkých nehtů, předčasného stárnutí, oslabeného imunitního systému, špatné kvality kůže, až po depresi nebo jiné poruchy nálady.
V některých případech může dojít k nedostatku aminokyselin, pokud má vaše tělo potíže s rozkladem nebo uskladněním aminokyselin pro budoucí použití. Toto je také známé jako porucha metabolismu aminokyselin a může vést k hromadění škodlivých toxinů v těle v průběhu času.
